如何消除心理上的陰霾

　　最近這段時(shí)間國內國外都不是很太平，突發(fā)時(shí)間太多讓我們產(chǎn)生了心理陰影，比如不敢去火車(chē)站，不敢坐飛機等等，那么面對這些突然時(shí)間給我們帶來(lái)的恐懼，我們該如何消除心理上的陰霾呢?

　　五招應對突發(fā)事件造成的心理危機

　　1.減少或避免看引起強烈情緒反應的畫(huà)面。觀(guān)看帶有暴力、血腥成分的現場(chǎng)圖片會(huì )快速喚醒強烈的負性情緒，包括恐懼、不安、焦慮、悲傷等;這種低落的情緒狀態(tài)可能會(huì )在一段時(shí)間內影響你的生活狀態(tài)。所以請不要在相關(guān)圖片上停留太久。如果你家里有小朋友，盡量不讓他們看這些畫(huà)面，因為這些視覺(jué)沖擊對小朋友的傷害可能更大。

　　2.減少對恐怖事件的間接接觸。即使你并不在現場(chǎng)，但長(cháng)期間接地接觸這些突發(fā)負性事件也會(huì )對你的心理健康產(chǎn)生不好的影響。因此，減少刷微信、微博中相關(guān)內容的頻率。如果你有朋友有抑郁癥、創(chuàng )傷后應激障礙的病史，尤其需要提醒他(或她)注意這一點(diǎn)。

　　3.正常完成你手頭上的事情。由于媒體的傳播，我們難免會(huì )陷入集體的情緒中。集中注意力在你手頭上需要完成的事情，會(huì )讓你緩解消極的情緒。

　　4.不要放大對別人的刻板印象。針對普通公眾的暴力行為是個(gè)別人的行為，施暴者的群體屬性，很容易被放大為對一個(gè)群體的刻板印象。一些對群體屬性的描述很容易讓人對整個(gè)群體產(chǎn)生偏見(jiàn)。

　　5.思考作為個(gè)人，應該如何行動(dòng)。災難事件發(fā)生后，你可以在力所能及的范圍內有所行動(dòng)。比如留意官方公布的一些需要求助的信息，適當協(xié)助。但不要抱著(zhù)獵奇的心態(tài)到事件現場(chǎng)或探訪(fǎng)受害者，如果關(guān)心不適當，可能會(huì )造成二次傷害。

　　專(zhuān)家強調，在搞清真相之前，不傳謠，不在不實(shí)信息上再添油加醋，這就是“流言止于智者”中的智者，能做到這一點(diǎn)，必須讓自己感同身受，而不是冷血的旁觀(guān)者。

　　當事人面對突發(fā)事件如何自我調適

　　我們的生活中處處充滿(mǎn)意外突發(fā)事件，無(wú)處不在的意外在周?chē)�威脅著(zhù)我們的生命健康。而當這些事情真正發(fā)生的時(shí)候，人的心理必然會(huì )產(chǎn)生一系列應激反應，比如否認、自責、憤怒、過(guò)度悲傷等，而這些反應的激烈程度會(huì )因人而異。當事人及親友如果不能及時(shí)地調整心態(tài)，都會(huì )對未來(lái)的生活產(chǎn)生極大的影響。

　　1.承認現實(shí)。不幸已經(jīng)發(fā)生，所有的創(chuàng )傷已經(jīng)形成，既然已經(jīng)無(wú)法挽回，就該寬慰自己、承認現實(shí)，其結果會(huì )比垂頭喪氣、痛不欲生好得多。

　　2.及時(shí)交流。受害者應多和親友、同事交流自己的看法和感受，多與那些關(guān)心你的人待在一起，他們能為你提供良好的心理支持。

　　3.轉換視角。有時(shí)候，同一現實(shí)或情境，如果從這個(gè)角度來(lái)看，可能引起消極的情緒體驗，陷入心理困境，而從另一個(gè)角度來(lái)看，就可能發(fā)現積極意義，從而使消極情緒轉化為積極情緒。在審視、思考、評價(jià)某一客觀(guān)現實(shí)情境時(shí)，學(xué)會(huì )轉換視角，換個(gè)角度看問(wèn)題，就會(huì )淡化消極情緒。

　　4.適度宣泄。當一個(gè)人受到創(chuàng )傷時(shí)，用意志力量壓抑情緒，談笑自若，這樣只能緩解表面緊張，不能解決根本問(wèn)題。善于心理自救者總是選擇合適的方式來(lái)宣泄心中的苦痛，如對自己的至親好友訴說(shuō)心中的委屈和痛苦;或者訴諸文字，讓心中的苦水流瀉出來(lái);或是干脆在適當場(chǎng)合，大哭一場(chǎng)，大叫一番，這也是陷入極度心理困境的最佳自救策略。

　　5.升華痛苦。創(chuàng )傷和挫折常給人帶來(lái)心理上的壓抑和焦慮。如果一味地憋氣愁?lèi)�，頹唐絕望，其實(shí)是用已發(fā)生的不幸在心理上懲罰自己。善于心理自救者，能學(xué)會(huì )將消極情緒轉化為積極情緒，努力化創(chuàng )傷為動(dòng)力，將不良情緒升華為一種力量，投入到對己對人對社會(huì )都有利的事情中去，在獲得成功的滿(mǎn)足時(shí)，也消除了壓抑和焦慮情緒，達到積極的心理平衡。

　　提高應對突發(fā)事件的心理防護能力

　　心理學(xué)專(zhuān)家指出，保持良好心態(tài)，往往能規避突發(fā)事件所帶來(lái)的災害。人在遭遇突發(fā)事件時(shí)，不同的人心理反應是不一樣的，心理素質(zhì)較好者，也會(huì )感到緊張害怕，但大腦清醒，肌肉有力，反應敏捷，行動(dòng)有力;心理素質(zhì)不好者，如平素膽小怕事者，見(jiàn)災難臨頭會(huì )目瞪口呆，不知所措，不知趕快逃離，最終遭至危險。盡管每一個(gè)人面對恐慌、災難、死亡等危險，都會(huì )感到擔心、害怕，這是人之常情。但是，害怕不是辦法，擔心無(wú)濟于事，要防患于未然，提高自身心理防護能力，以應對突發(fā)的災害事件。

　　1.樹(shù)立災害應急意識。在各種自然災害和人為的災害面前，只要有準備，絕大多數災害事故的損傷是可以降低的。人人樹(shù)立災害應急意識，是可提防災害發(fā)生的。一旦災害來(lái)臨時(shí)，我們就會(huì )做到心理穩定、快速進(jìn)入應急狀態(tài)，將平時(shí)學(xué)到的應急知識發(fā)揮出來(lái)，降低災害損失。

　　2.要有應急知識和技能的準備。有些情況還需要一些應急物資和儲備，學(xué)習積累一些應急防護知識和防護技能。平時(shí)積累防災知識，對災害時(shí)的心理穩定有重要作用。例如有毒氣體傳播與風(fēng)向有關(guān)，上風(fēng)方向相對安全，我們就要注意本地的風(fēng)向變化。有的知識還要隨著(zhù)情況的變化不斷地學(xué)習，例如對新發(fā)傳染病的防護知識等。

　　3.從正規渠道獲得信息。在現代生活中，信息的來(lái)源很多，特別是在自然災害、戰爭災害來(lái)臨時(shí)，可能面臨著(zhù)各種各樣的信息。其中可能有虛假、失真和欺騙性信息。在災害面前要能辨別真偽信息，才能不被誤導。實(shí)踐表明：一個(gè)地震謠言對社會(huì )的影響不亞于一次中等強度地震的影響。傳聞帶來(lái)的負面影響有時(shí)甚至超過(guò)災害本身。

　　4.磨煉意志，鍛煉提高心理素質(zhì)�？赡艽蠹衣�(tīng)到過(guò)這樣的報道：有人在災害被困無(wú)援的情況下，憑著(zhù)自己堅強的意志和強烈的求生欲望等到救援、獲得生存。求生信心和勇氣來(lái)源于對生活的信賴(lài)。這種心理素質(zhì)需要靠平時(shí)養成，通過(guò)各種活動(dòng)，有意識地進(jìn)行一些鍛煉。如通過(guò)長(cháng)跑磨煉人的意志和耐力。通過(guò)練習模擬火場(chǎng)逃生，減小或消除對大火的恐懼。通過(guò)參加以生存訓練為內容的集體活動(dòng)，體驗如何克服困難的過(guò)程，總結經(jīng)驗，磨煉自己，鍛煉提高心理素質(zhì)。

　　《如何消除心理上的陰霾》

　　心理上的陰霾可能源于各種因素，如壓力、挫折、創(chuàng )傷等，它會(huì )嚴重影響我們的生活質(zhì)量和身心健康。以下是一些有助于消除心理陰霾的方法：

　　一、自我認知與接納

　　首先，要深入了解自己的情緒和思維模式。意識到自己正處于心理陰霾之中是改變的第一步。接納自己當前的狀態(tài)，不要過(guò)分自責或自我否定。例如，當感到焦慮時(shí)，承認這種情緒的存在，而不是逃避或抗拒它。

　　二、積極的思維方式

　　嘗試用積極的視角看待問(wèn)題。當面臨困難時(shí)，思考其中可能蘊含的機會(huì )和成長(cháng)的可能性。比如，一次工作上的失誤可以被視為學(xué)習和改進(jìn)的契機，而不是單純的失敗。

　　三、運動(dòng)與放松

　　定期進(jìn)行適量的運動(dòng)，如散步、跑步、瑜伽等。運動(dòng)可以促進(jìn)身體分泌內啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善心情。同時(shí)，學(xué)會(huì )放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等。每天花幾分鐘進(jìn)行深呼吸練習，能夠有效緩解緊張情緒。

　　四、良好的社交支持

　　與親朋好友保持密切的聯(lián)系，分享自己的感受和經(jīng)歷。他們的理解、支持和鼓勵能夠給予強大的心理慰藉。參加社交活動(dòng)，擴大社交圈子，結交志同道合的朋友。

　　五、興趣愛(ài)好培養

　　投入到自己喜歡的活動(dòng)中，如繪畫(huà)、音樂(lè )、閱讀、烹飪等。這些活動(dòng)能夠讓我們專(zhuān)注于當下，忘卻煩惱，并且帶來(lái)成就感和滿(mǎn)足感。

　　六、心理咨詢(xún)與治療

　　如果心理陰霾較為嚴重，可以尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師或治療師的幫助。認知行為療法、精神分析療法等都可能對改善心理狀態(tài)起到積極作用。

　　七、設定合理目標

　　將大目標分解為小的、可實(shí)現的階段性目標，逐步完成，增加自信心和掌控感。例如，想要提高學(xué)習成績(jì)，可以先從每天多學(xué)習一小時(shí)開(kāi)始。

　　八、保持健康的生活方式

　　保證充足的睡眠，合理的飲食，避免過(guò)度飲酒和吸煙。良好的生活習慣有助于維持身體和心理的健康。

　　總之，消除心理上的陰霾需要綜合運用多種方法，并持之以恒地進(jìn)行實(shí)踐。只要有決心和耐心，每個(gè)人都能夠走出陰霾，重新?lián)肀ш?yáng)光。

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