運動(dòng)會(huì )比賽前的飲食的注意事項

　　運動(dòng)前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營(yíng)養可以提升訓練的效率和比賽的成績(jì)，不適當的飲食則會(huì )讓你提早感覺(jué)疲勞，或是腸胃不適，無(wú)法表現出應有的水準。

　　運動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動(dòng)而各有不同，當然有些運動(dòng)員相信在特定的時(shí)候吃特定的食物，會(huì )為他們帶來(lái)好運，不論如何，運動(dòng)前的適當飲食有以下的功能：

　　1.為體內的肝醣做最后的補充：替整個(gè)運動(dòng)的過(guò)程提供充足的營(yíng)養：肝醣是主要的能量來(lái)源，肝醣存量不足會(huì )使人提早感覺(jué)疲勞，而影響表現。

　　2.提供充足的水份。

　　3.安定腸胃道：讓你不至于在運動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)饑餓，也不會(huì )因為吃得 太多而感覺(jué)肚子不適。

　　4.提供自信：讓你感覺(jué)你已經(jīng)有充足的準備，可以表現出最好的成績(jì)。

　　運動(dòng)前應以高糖類(lèi)、低脂肪的食物為主，例如面包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類(lèi)，作為運動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。如果運動(dòng)的時(shí)間超過(guò)60—90分鐘以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類(lèi)，這些食物緩慢的被消化成醣類(lèi)，能夠常時(shí)間的供應醣類(lèi)給運動(dòng)中的肌肉使用。如果運動(dòng)的時(shí)間短于60分鐘，可以選擇高升糖指數的食物，例如面包、運動(dòng)飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速提供醣類(lèi)。

　　高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長(cháng)的時(shí)間消化，有些高纖維的食物也富含醣類(lèi)，例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會(huì )使你在運動(dòng)中感覺(jué)不舒服，就應該避免在運動(dòng)前吃這些食物。

　　進(jìn)食的時(shí)機隨著(zhù)比賽舉行的時(shí)間，和食物的總類(lèi)而不同，共同的原則是，吃進(jìn)去的食物可以在比賽過(guò)程中提供充足的營(yíng)養和能量，而又不至于在運動(dòng)過(guò)程中造成腸胃道不適。

　　高熱量或是高脂肪的食物需要長(cháng)一點(diǎn)的時(shí)間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3—4小時(shí)的消化時(shí)間，才不至于在運動(dòng)中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2—3小時(shí)，少量的點(diǎn)心只需一小時(shí)，這些情形依照個(gè)人在運動(dòng)時(shí)對胃中食物的感覺(jué)不同而有差異。如果你在運動(dòng)時(shí)對胃中的食物很敏感，少量的食物就會(huì )令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長(cháng)的時(shí)間消化。

　　身體上下震動(dòng)比較大的運動(dòng)員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會(huì )令這些人感到不舒服，這時(shí)就需要在比賽更早前進(jìn)食，或是減少食物的攝取，以減輕這些癥狀。一般而言，身體震動(dòng)比較小的運動(dòng)員，例如自行車(chē)和游泳選手，比較不會(huì )受到胃中食物的影響，對于進(jìn)食的時(shí)間和食物的選擇有必較大的彈性。

　　少數的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動(dòng)飲料、汽水、面包、蜂蜜等，在運動(dòng)時(shí)會(huì )發(fā)生血糖過(guò)低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類(lèi)的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過(guò)低。運動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對你的表現會(huì )有幫助，但是如果會(huì )出現血糖過(guò)低的癥狀，最好的方法是，在運動(dòng)前5—10分鐘再吃這些甜食，胰島素的分泌無(wú)法在這么短的時(shí)間內反應，而在運動(dòng)開(kāi)始后，胰島素的分泌就會(huì )被抑制，不會(huì )對升高的.血糖產(chǎn)生反應，也就不會(huì )有上述的血糖過(guò)低的癥狀發(fā)生。

　　沒(méi)有任何一種食物或是任何的進(jìn)食時(shí)間表可以適合每一個(gè)人，每個(gè)人都需要在練習時(shí)實(shí)際體驗，模擬比賽時(shí)的賽程，找出最適合最有效的食物和進(jìn)食的時(shí)間。最好不要在比賽時(shí)嘗試沒(méi)有在練習時(shí)試驗過(guò)的食物，以免造成不必要的負面影響。

　　運動(dòng)減肥注意事項

　　1、飲食問(wèn)題

　　早晨、中午照吃，但是大魚(yú)大肉還是最好少吃，晚上餓了就吃水果，這樣，白天的食物已經(jīng)消耗得差不多了，水果吸收比較好，但是不是一味吃水果，餓了就吃，不餓就不要吃了。

　　2、運動(dòng)減肥

　　運動(dòng)是最好的減肥方法，因為運動(dòng)可以加快新陳代謝，但是需要堅持，您有沒(méi)有運動(dòng)之后就不想吃飯的感覺(jué)?筆者屬于只要運動(dòng)就沒(méi)有胃口 ，那正好雙管齊下減肥了。

　　3、仰臥起坐

　　仰臥起坐是最好的減肚子的方法，但是您要堅持，如果不堅持的話(huà)，減下去也會(huì )反彈，而且比之前一點(diǎn)不會(huì )瘦，這種減肥方法最重要的就是五個(gè)字“堅持，再堅持!

　　4、刺激減肥

　　因為身體比較胖，體檢的時(shí)候“三高那都是小意思了，恨不得只要和肥胖沾邊的，指標就沒(méi)有正常的，筆者的一個(gè)朋友正因為這樣，下定決心減肥，當自己不想堅持的時(shí)候，看看化驗單，也就不得不堅持下去了。

　　5、每天晨練

　　晨練也是很好的減肥方法，只要您早起一會(huì )兒就可以了，現在正是夏天，每天都很熱，早晨的天氣相對比較涼爽，可以出去走走，也可以在自家做一個(gè)簡(jiǎn)單的運動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝。

　　運動(dòng)前熱身運動(dòng)后舒緩

　　a.運動(dòng)前暖身，提高后續運動(dòng)效率

　　充分的熱身運動(dòng)能增大你的血流量，為你的肌肉供應充足的氧氣，同時(shí)提升肌肉溫度以增強身體靈活性和后續的運動(dòng)效率。正確的熱身活動(dòng)能慢慢提高你的心率，當你開(kāi)始進(jìn)行主要運動(dòng)時(shí)，不會(huì )驟然對心臟產(chǎn)生壓力，讓后面的運動(dòng)變得輕松起來(lái)。

　　b.運動(dòng)后舒緩緊張的肌肉，讓全身線(xiàn)條更修長(cháng)漂亮

　　運動(dòng)后做伸展動(dòng)作，可以緩解肌肉的酸痛，幫助肌肉恢復彈性，讓肌肉線(xiàn)條更為修長(cháng)!而且不需要什么特別的道具，還用一塊平坦的空地，或者一把椅子，就可以達到全身性的伸展，讓身體的整體曲線(xiàn)變得更美。

　　c.減少運動(dòng)傷害，避免瘦身計劃被中斷

　　熱身是身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)的過(guò)程，熱身能使中樞神經(jīng)系統逐漸興奮起來(lái)，并動(dòng)員身體各組織和器官做好運動(dòng)準備。如果運動(dòng)前沒(méi)有熱身環(huán)節，身體很難快速進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)，并容易在運動(dòng)中產(chǎn)生各類(lèi)身體損傷，讓瘦身計劃被迫中斷。

　　運動(dòng)減肥項目推薦

　　有氧運動(dòng)(Warming)

　　最常見(jiàn)的有氧運動(dòng)有快走、慢跑、騎自行車(chē)、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項運動(dòng)可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動(dòng)。一般的有氧運動(dòng)強度不大，像跳繩這些就適合作為運動(dòng)前的伸展動(dòng)作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎，都會(huì )有不同的有氧心跳率。

　　而所謂的有氧心跳率，即個(gè)人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計算公式為：208-個(gè)人年齡x70%。注;例如一個(gè)20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個(gè)人的有氧運動(dòng)心跳率，就應該介在116～155之間。

　　啟動(dòng)關(guān)節(activation)

　　啟動(dòng)的目的，是讓股骨與髖關(guān)節、肱骨與肩關(guān)節更加緊密穩定，同時(shí)有更好的移動(dòng)性，讓以髖關(guān)節及肩關(guān)節為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動(dòng)，同時(shí)促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節的潤滑，以達到活化肩與髖關(guān)節穩定肌群與活動(dòng)肌群的熱身效果。

　　多數的運動(dòng)都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運動(dòng)暖身之后，啟動(dòng)肩與髖關(guān)節的多角度活動(dòng)是很重要的一個(gè)步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節與股骨、肩關(guān)節與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節的穩定度與移動(dòng)度變得更好。

　　動(dòng)態(tài)伸展(Dynamic Stretches)

　　傳統的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動(dòng)態(tài)伸展的熱身是對整個(gè)身體的肌肉做伸展，同時(shí)運用全身所有穩定肌群、運動(dòng)肌群與平衡協(xié)調功能。當一部分肌群做支撐的動(dòng)作時(shí)，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩定，這樣不只可以達到伸展的效果，同時(shí)也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調，達到最佳的熱身效果。

　　動(dòng)態(tài)伸展可以讓身體以更接近運動(dòng)時(shí)需要的活動(dòng)模式，來(lái)做運動(dòng)前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長(cháng)的概念，因為運動(dòng)前的準備，不是要把肌肉拉長(cháng)而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長(cháng)不見(jiàn)得可以獲得更好的運動(dòng)表現。進(jìn)行伸展運動(dòng)的時(shí)間要求。

　　伸展運動(dòng)是熱身前后的一個(gè)輔助運動(dòng)，所以練習的時(shí)間不需要太長(cháng)，一般15到20分鐘左右即可。

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