芭蕾風(fēng)味腹肌的練習方法

　　別以為只有健身才會(huì )有腹肌，其實(shí)芭蕾舞也是有腹肌要求的，下面是小編整理的芭蕾風(fēng)味腹肌的練習方法，希望對大家有所幫助！

　　1. “吊床”

　　墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個(gè)姿勢，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時(shí)腹肌向內用力收緊。

　　2. “旋轉鳥(niǎo)”

　　仰臥，屈膝團身。雙手置腦后，收腹。呼氣，同時(shí)頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出，上下分開(kāi)成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個(gè)姿勢，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復，交換左右腿。

　　3. 仰臥腿屈伸

　　仰臥，屆膝團身。兩臂伸開(kāi)于體側成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。

　　4. 舞者旋圍

　　預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著(zhù)地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動(dòng)作開(kāi)始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著(zhù)地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預備至勢，重復后做另一側。

　　5. 指尖側轉體

　　俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開(kāi)地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部。頭與上體同時(shí)右轉。呼氣時(shí)恢復開(kāi)始姿勢。重復后做另一側。

　　6. 滾動(dòng)劃船

　　坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開(kāi)比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下。鋌胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢后倒，同時(shí)放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過(guò)頭頂。吸氣還原，再重復。這些練習應該按順序一星期做35次。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用，后3個(gè)動(dòng)作難度加大。按動(dòng)作要求每組做10次(每側5次)。如果開(kāi)始覺(jué)得太難，可從46次開(kāi)始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。

　　要練出漂亮的腹部除了進(jìn)行多樣化的腹肌練習以外，還需要長(cháng)期的有氧運動(dòng)與合理的飲食。三者結合起來(lái)才會(huì )取得最佳效果。

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