格斗小知識：如何成為敏捷的巨熊

　　如何成為敏捷的巨熊?

　　所有人都希望把自己練成力量與速度兼備的格斗手，偉岸的體形，敏捷的步伐，伶俐的攻擊和可怕的破壞力。除了刻苦訓練的決心和毅力，還需要科學(xué)的方法。但不少人卻誤入誤區：“塊頭大速度就慢，要練就練成李小龍的體形”。

　　首先說(shuō)肌肉力量：

　　在世界各種職業(yè)搏擊運動(dòng)里，上世紀七八十年代還在運用健美的肌肉鍛煉方式去鍛煉力量，當時(shí)運動(dòng)科學(xué)并不太發(fā)達，以至于上世紀九十年代里，霍利菲爾德(WBA次重量級冠軍)在接受比較科學(xué)的力量訓練時(shí)，在當時(shí)的拳擊界引起了不小的轟動(dòng)。

　　事實(shí)上，“塊頭大，速度慢”這一在格斗界里的"真理"在上世紀90年代以歐洲為中心已經(jīng)開(kāi)始瓦解，格雷西家族里的Helio，改進(jìn)日本古柔術(shù)，變成巴西柔術(shù)(格雷西柔術(shù))時(shí)，這一格斗技開(kāi)始顛覆當時(shí)人們對運動(dòng)科學(xué)的理解。

　　事實(shí)上如今很多UFC的大猩猩們不斷的用行動(dòng)證明了偉岸的體魄同時(shí)具有包括速度在內很強的戰斗力。下文會(huì )稍具體提到鍛煉竅門(mén)和為什么健美先生不能打擂臺的科學(xué)根據。

　　如何鍛煉?

　　如果嚴格來(lái)說(shuō)，其實(shí)最科學(xué)的鍛煉是要量身定做的。

　　1)力量。力量是敏捷，破壞力和抗打擊能力的基礎中的基礎。

　　有條件的去健身房，沒(méi)條件的盡量購置啞鈴，杠鈴和瑜伽墊。格斗肌肉原則是全身都要練，力量里簡(jiǎn)單分2種：絕對力量和相對力量。(絕對力量就是平時(shí)說(shuō)的純肌肉力量，相對力量除了大家知道的爆發(fā)力，還包括肌肉的利用率以及肌肉質(zhì)量)

　　先說(shuō)絕對力量：

　　動(dòng)作就那么幾個(gè)深蹲彎舉臥推等等大家應該知道。動(dòng)作要領(lǐng)1.動(dòng)作必須標準，不標準等于白練。2.大重量小次數，重量可以達到你最多做3~5次后就舉不起來(lái)。一開(kāi)始的人可以練3組，以后力量大了可以增加至5組，組與組之間最好不要休息超過(guò)11秒。3.珍惜最后練的一下，精華全在里面。

　　相對力量：

　　這方面很多人可能都是一片空白。我簡(jiǎn)單歸納幾點(diǎn)：

　　大腦傳遞信息給身體，再做出動(dòng)作。但是普通人完成一個(gè)動(dòng)作只利用了身體60%的肌肉，而經(jīng)過(guò)科學(xué)訓練，最佳可達到90%。這也是為何很多格斗者看起來(lái)體形一般，卻力氣不小。

　　肌肉收縮產(chǎn)生爆發(fā)力，經(jīng)過(guò)訓練的肌肉，無(wú)論紅白纖維，都能具有很相對很好的收縮力，就屬于好品質(zhì)的肌肉。

　　在保證肌肉品質(zhì)的情況下，肌肉收縮力和肌肉的重量成正比。也就是說(shuō)，在肌肉發(fā)達的情況下，爆發(fā)力會(huì )更強，塊頭也會(huì )變大。

　　這里是一個(gè)重點(diǎn)!說(shuō)明為什么健美運動(dòng)員無(wú)法打擂臺，健美運動(dòng)員不用在保證肌肉品質(zhì)的情況下鍛煉肌肉的，而格斗運動(dòng)員就必須保證肌肉品質(zhì)，再去鍛煉肌肉。有興趣的朋友可以對照健美運動(dòng)員和UFC運動(dòng)員的體形，相同體重下，其實(shí)他們的體形是不一樣的。但都是大塊頭的肌肉男。

　　相對力量的鍛煉：

　　必須，注意是必須在絕對力量的基礎上。

　　肌肉數量可以通過(guò)你最大力量只能做7下的重量為一組，同樣3~5組。

　　肌肉品質(zhì)是最精華也是最艱辛的訓練，除了快速俯臥撐快速仰臥起坐之外，這里介紹大家兩種非常有效的鍛煉，變速跳繩以及變速跑。跳繩就拿普通跳繩，每30下普通跳后，30下雙重跳(跳在空中時(shí)跳繩轉2圈)，有實(shí)力的可以小腿負重。每次訓練累計跳600~1000下。

　　變速跑，每普通跑50米后突然全速沖刺20米，這樣為一組，每次訓練做5~8組。

　　一周7天，不能每天都拼命鍛煉，除了格斗技的訓練，相對力量和絕對力量要穿插，重點(diǎn)注意增加你的肌肉含量比例。比如，一周要要一天只是慢跑40分鐘，出出小汗，什么都不練。因為人的身體訓練是有恢復周期的，人在提高身體素質(zhì)的黃金時(shí)間段，就是恢復的時(shí)候，這也是為什么是三分練，七分休。

　　條件反射

　　事實(shí)上人類(lèi)的條件反射速度從來(lái)都不會(huì )因為訓練而增加，其實(shí)大家拼的就是誰(shuí)能發(fā)揮的更好，以及擂臺經(jīng)驗，和對對手的分析。

　　條件反射來(lái)自神經(jīng)系統，這里我要說(shuō)的是能量，叫水解三磷酸腺苷(ATP)和磷酸肌酸(CP)，CP和ATP是保證你條件反射最佳狀態(tài)，以及快速被肌肉吸收利用，在短時(shí)間里爆發(fā)出強大的力量(無(wú)氧)，在快速連續并具有大殺傷力的組合拳都是CP-ATP的聯(lián)合供能。大家理解為人類(lèi)體內的氮氣瓶我覺(jué)得比較貼切。但ATP和CP在人體內儲存量不大，經(jīng)過(guò)訓練可以增加儲存量，和吸收速度，令你可以更好的實(shí)用爆發(fā)性的組合拳以及條件反射。

　　ATP和CP來(lái)自高蛋白食物，食物在人體內經(jīng)過(guò)分解提煉后儲蓄在身體里。雞肉，魚(yú)肉特別是金槍魚(yú)，牛肉，動(dòng)物肝臟，花生，巧克力等等，當然普通食物和蔬菜瓜果也有。

　　如何提高ATP-CP的含量和吸收，神經(jīng)元對缺氧的耐力，直接決定了無(wú)氧運動(dòng)能力，和你是否能成為擂臺上的野獸，敏捷的巨熊。

　　這里就要用間歇性訓練，包括我上面提到的變速跳繩和變速跑。就是不斷的消耗ATP-CP，然后再不斷補充，反反復復。在消耗后的補充，就會(huì )增加體內ATP-CP的含量和吸收速度。當然條件反射也需要實(shí)戰練習，和一種角7人對抗的練習。就是指7個(gè)陪練，把你圍在中間毆打。另外，平時(shí)的打靶和空擊，也是一種間歇性鍛煉。有興趣的朋友還可以帶上口罩來(lái)訓練，可以增加肌肉對缺氧的適應程度，從而提高無(wú)氧運動(dòng)能力，和爆發(fā)力的持續性。

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