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打高爾夫球核心穩定訓練法則
高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關(guān)節區域，也應該包括我把它稱(chēng)之為“次核心”的肩帶部位。下面是小編為大家分享打高爾夫球核心穩定訓練法則，歡迎大家閱讀瀏覽。
核心穩定性的主要作用:
1)提高上下肢在動(dòng)作間的協(xié)調工作效率
2)提高身體對于精細動(dòng)作的控制力和平衡能力
3)增加力的轉遞速度，提高運動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出
4)提高技術(shù)動(dòng)作的功效，降低能量消耗;
5)預防高爾夫運動(dòng)損傷。
核心穩定性的主要作用
Test測試你的核心穩定性：
平板支撐 Plank
俯撐，用肘關(guān)節支撐身體，保持大臂垂直于地面，保持身體成一直線(xiàn)，脊椎處于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持盡可能長(cháng)的時(shí)間。不要閉氣，維持正常呼吸。
平板支撐
我們的目標是1分鐘以上，如果你無(wú)法支撐30秒的話(huà)，那么說(shuō)明你的核心已經(jīng)到了非常急需強化的時(shí)候了。
核心穩定的強化練習
高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關(guān)節區域，也應該包括我把它稱(chēng)之為“次核心”的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的核心穩定性：
1)雙腿伸展 Double Leg Stretch
目的：提高骨盆和脊柱的穩定性，強化腰腹部和核心的控制力。
動(dòng)作步驟：
1、仰臥，收緊腹部，頭部和上背部離開(kāi)墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。
2、吸氣，保持上半身的弧線(xiàn)不變，雙腿以60度角往前斜線(xiàn)伸展，同時(shí)手臂向頭后側方向伸展。
3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開(kāi)始姿勢，放在膝蓋上。
重復：6～10次，完成后放低身體躺回墊上。
動(dòng)作要求：在練習這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的頭頸部很容易隨著(zhù)四肢的展開(kāi)而后仰。應該保持軀干核心始終穩若磐石，當腿和手往兩頭伸展時(shí)，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個(gè)動(dòng)作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協(xié)調性。
2)四足游泳 All Fours Swimming
目的：能夠培養腰骶穩定的力量和意識，并增強骨盆的動(dòng)態(tài)穩定性。
動(dòng)作步驟：
1、四足支撐，手臂和雙腿垂直于地面，保持脊椎處于自然中立位，將一支球桿放在背后，保持身體的骶骨，后背和后腦觸到球桿。
2、吸氣，將左腿向后延伸然后抬高到髖部的高度，不要改變后背的姿勢。同時(shí)抬起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。
3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時(shí)收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。
重復練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。
四足游泳
重復：每側各6～10次。
動(dòng)作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩定核心，腹部收縮，肩部放松。在伸展四肢的過(guò)程中腰骶部穩定不動(dòng)，不要塌腰，始終保持動(dòng)作中的控制，盡可能不要讓球桿落下來(lái)。需要身體專(zhuān)注于凝聚核心力量，有效的協(xié)調深層肌肉來(lái)控制在各步驟轉換的動(dòng)態(tài)過(guò)程中的動(dòng)態(tài)平衡。
3)側彎扭轉 Side Bend Twist
目的：發(fā)展核心的控制力量、平衡和協(xié)調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩定性和力量。
動(dòng)作步驟：
1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開(kāi)上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。
2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀干，上側手臂伸向天花板，打開(kāi)胸廓，盡可能地使身體更長(cháng)更有力量，身體呈側面平板支撐式。
四足游泳
3、呼氣，身體軀干向內往地板方向扭轉，但是不移動(dòng)髖部。上面的手穿過(guò)身體往后，視線(xiàn)跟隨著(zhù)手直到看著(zhù)地板或看著(zhù)身后。
4、吸氣，身體軀干旋正后繼續往后扭轉，手臂重新伸向天花板向后指，胸部打開(kāi)。眼睛視線(xiàn)跟著(zhù)向后看向上方手指方向。
重復：每一側重復3～5次。
動(dòng)作要求：收縮并穩定核心，使髖部正對前方并向上提，在轉動(dòng)中保持髖部想象被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動(dòng)。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩定保持頸部伸長(cháng)舒展。保持身體的平衡并有控制地、流暢地運動(dòng)。
4)俯撐抬腿 Leg Pull Down
目的：強化肩帶的穩定性，發(fā)展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。
動(dòng)作步驟：
1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線(xiàn)，眼睛視線(xiàn)向下。
2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩定，接著(zhù)吸氣，抬起右側腿;
3、呼氣，右腿向外側平行滑動(dòng);
4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。
重復：完成4～6次，交換腿部。完成3組。
動(dòng)作要求：這個(gè)練習不在于腿部動(dòng)作，在于控制和穩定。要求在整個(gè)動(dòng)作中，保持肩帶和腰盆的穩定，身體從頭部到腳始終保持一直線(xiàn)，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動(dòng)作必須在不影響髖部穩定的前提下進(jìn)行，髖部不允許出現抬高、下沉或側翻。練習時(shí)保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。
5)肩橋抬腿 Bridge
目的：有效提升骨盆和脊柱的穩定性，培養良好的核心穩定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌群。
動(dòng)作步驟：
1、仰臥，彎曲膝蓋，雙手至于身體兩側，保持脊椎自然中立位。
2、抬高髖部，使身體和大腿成一條直線(xiàn)。
2、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。
3、保持骨盆不動(dòng)，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。
動(dòng)作挑戰1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。
動(dòng)作挑戰2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。
重復：4～6次。
動(dòng)作要求：在練習中，時(shí)刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定，在腿部抬高和下放時(shí)始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時(shí)，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿盡量回到原來(lái)的位置。
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