- 相關(guān)推薦
增肌減脂營(yíng)養方案
健身運動(dòng)中如何合理安排膳食營(yíng)養?這是許多健身愛(ài)好者十分關(guān)心的問(wèn)題。一個(gè)完整的運動(dòng)營(yíng)養方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營(yíng)養方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類(lèi)型?你期望達到什么目的?總的說(shuō)來(lái)，不同適類(lèi)型的體格需要不同的訓練和營(yíng)養方案。飲食上應注意采用相應的減脂營(yíng)養套餐,下面就介紹兩個(gè)最實(shí)用的增肌、減脂的營(yíng)養方案
減脂膳食營(yíng)養方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證攝入足夠的維生素和無(wú)機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營(yíng)養，又要減少過(guò)多的熱量攝入。需要注意以下幾點(diǎn)：
1.選擇各種各樣低熱量、高營(yíng)養素含量的食物，如奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉堿可以增加運動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，運動(dòng)前服用有助于減少體脂，因此應適量服用。
食物名稱(chēng)
攝入量
早餐
全麥切片面包
2片
牛奶
1盒(250毫升)
蘋(píng)果/桃
1個(gè)
雞蛋
1個(gè)
午餐
米飯/饅頭
100克
蔬菜
1份
魚(yú)/雞肉
100克
蘋(píng)果/桃
1個(gè)
酸奶
125毫升
左旋肉堿
(運動(dòng)前半小時(shí))5粒
晚餐
米飯/饅頭
100克
蔬菜
1份
桃或蘋(píng)果
1個(gè)(約200克)
酸奶
125毫升
增肌膳食營(yíng)養方案
健美界有句行話(huà)叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗總結。當然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，平衡膳食應包括肌體對營(yíng)養素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動(dòng)員對營(yíng)養素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無(wú)機鹽應同時(shí)足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛(ài)好者為例，列出以下膳食營(yíng)養方案：
早餐
食物名稱(chēng) 攝入量
切片面包/饅頭 5片/2個(gè)
牛奶 1盒(500毫升)
雞蛋 1個(gè)
蛋清 3個(gè)
中餐
米飯/饅頭 250克
雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/蘋(píng)果/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
中加餐 運動(dòng)飲料(運動(dòng)前及運動(dòng)中、運動(dòng)后)500毫升
乳清蛋白(運動(dòng)后即刻服用) 25克
肌酸 (運動(dòng)后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克
雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
蘋(píng)果/桃/香蕉 1個(gè)
牛奶 500毫升
【增肌減脂營(yíng)養方案】相關(guān)文章：
減脂增肌健身食譜計劃02-12
增肌減脂8秘決03-20
健身增肌的營(yíng)養餐食譜03-11
健身的營(yíng)養餐食譜增肌03-12
如何快速增肌03-27
增肌的有效方法03-27
健美飲食增肌法則03-05
男人健身增肌食譜01-21
岡特的增肌食譜03-09