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健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué)
當今，越來(lái)越多辦公室人群的頸部和腰部經(jīng)常感到不適，也感覺(jué)肩背腕疼痛、肌肉拉緊或無(wú)力，甚至出現頭暈、頭痛、記憶力下降、焦慮、失眠等癥狀。下面是小編為大家分享的健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué)，望對大家有所幫助。
健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué) 篇1
伸展運動(dòng)教學(xué)
頸部伸前2厘米——會(huì )造成頸后肌肉負擔倍增，肌肉長(cháng)期處于繃緊狀態(tài)。同時(shí)，缺乏頸部伸展鍛煉，日久就會(huì )造成頸部活動(dòng)度減少，關(guān)節僵硬，壓迫頸部關(guān)節，刺激頸部神經(jīng)線(xiàn)，產(chǎn)生痛楚。其表現為酸痛，而不是一次性強烈痛楚，嚴重者，可出現長(cháng)時(shí)間痛楚，并出現手臂麻痹。
腰部后凸——脊椎本身有天然的弧度，站立時(shí)腰骨向前彎，坐著(zhù)則向后彎。不要以為坐著(zhù)時(shí)很舒服，其實(shí)，當脊骨向后彎時(shí)，脊骨會(huì )承受更大的壓力。當壓力到了極點(diǎn)，再受到某些外力的推波助瀾，便會(huì )造成椎間盤(pán)后凸，突出的椎間盤(pán)一旦壓住坐骨神經(jīng)，形成坐骨神經(jīng)痛，表現為腰部疼痛，經(jīng)臀部向大腿后方放射，直到小腿和足部，時(shí)有麻木感，咳嗽時(shí)加重。
彎腰拾物——辦公室中最常見(jiàn)、最容易造成腰骶部扭傷和椎間盤(pán)突出的動(dòng)作，便是拾取物件、影印等彎腰動(dòng)作�！霸S多OL連正確的坐姿都沒(méi)留意，更不用說(shuō)正確地搬抬拾物的`動(dòng)作”，林主任指出，任何搬動(dòng)或拾取物件的動(dòng)作，都要避免彎腰進(jìn)行，正確的方法是蹲下身拾取，所用的力是腳力而不是腰力。
六大糾正措施
1. 糾正辦公室的工作環(huán)境，包括電腦鍵盤(pán)、熒光屏的擺放;
2. 保持正確的坐姿和站姿，保持3個(gè)“90°”，即使用電腦時(shí)，記住肘、腰臀、膝關(guān)節形成3個(gè)“90°”，不要“聞電腦”、“寒背”，要“腳踏實(shí)地”;
3. 每隔45分鐘至1小時(shí)，應停下工作，進(jìn)行2-3分鐘的伸展運動(dòng);
4. 避免彎腰提起重物;
5. 避免穿高跟鞋;
6. 不要坐軟身的椅子。
健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué) 篇2
頸部伸展運動(dòng)
該伸展運動(dòng)用于放松頸部肌肉。調整好站姿或坐姿。將左耳向左肩部壓低，右臂則略朝體外幾英寸的方向下垂，另一只手則通過(guò)輕輕地撥拉你頭部的一側來(lái)進(jìn)行輔助性伸展，然后再朝向右側重復此動(dòng)作。
1、放低肩部，保持放松狀態(tài)。
2、你的耳朵也許能、也許不能觸到你的肩部，這取決于你身體的靈活度。
擴胸運動(dòng)
該運動(dòng)針對你的肩部、胸部和胳膊，有助于你挺拔身姿。挺直身體，雙臂向后，一只手從內側勾住另一只手。輕輕地提臂挺胸，會(huì )有一種拉伸感在整個(gè)胸部擴展開(kāi)來(lái)。
1、在你手臂上抬的過(guò)程中，不要彎腰。
2、放低肩部，保持放松狀態(tài)
3、不要強迫自己臂部上抬，以不會(huì )產(chǎn)生不適感為宜。
擴背運動(dòng)
該運動(dòng)可以放松你的肩部、臂部、背部以及后腰部的肌肉，挺直身體，膝部微屈，兩腳與臀部同寬，雙臂向前方提舉至與肩同髙，雙手相扣，頭部朝胸部下壓，同時(shí)向內側收腹，彎曲腰部，臀部向前收縮，讓身體軀干形成一個(gè)揅在進(jìn)行擴背運動(dòng)的時(shí)候應牢記以下內容：，保持腹部肌肉向內側收緊，以保護你的后腰。盡可能地向前躬身，但要以不會(huì )產(chǎn)生不適感或失去平衡為宜。一放低肩部，保持放松狀態(tài)。
站立控筋
對于筋骨（大腿后側肌肉）和后腰而言，這是非常不錯的伸展方法。如果你的下背部有問(wèn)題，可以仰面躺在地上，兩腿向上伸，然后做同樣的伸展運動(dòng)。身體站直，兩腿開(kāi)立，左腳在右腳前方幾英寸，左腳腳尖提起，右膝微微彎曲，向內側收腹，臀部向前靠，兩掌置于右腿上方，起到保持平衡和支撐作用，肩部放低，保持放松，下背部不要彎曲。你會(huì )感到自大腿后側而逐漸擴展的拉伸感。再將右腿放在前面，重復此動(dòng)作。
1、保持背部挺直、腹部收緊，這樣可以讓伸展運動(dòng)吏有效，也能保護你的'下背部。
2、不要過(guò)于向前靠，以致失去平衡或令下腰部有痛感。
站立式腿部肌肉拉伸
該運動(dòng)主要針對腿部四頭�。ù笸惹皞燃∪猓�。如果你有膝部或下腰部疼痛的話(huà)，做此運動(dòng)應該格外輕柔謹慎。如果你有背疼的話(huà)，你可以側躺，位于上側的膝蓋彎曲，腳跟向臀部接近，然。后進(jìn)行類(lèi)似的腿部肌肉拉伸運動(dòng)。
挺直身體，雙腳開(kāi)立，與臀部同寬，收腹，放松肩部，曲左腿，將腳跟屈向臀部方向，用右手抓住左腳，或者，如果右手很不舒服的話(huà)，也可以用左手代替。這時(shí)，你會(huì )感到有一股拉伸感緩緩在大腿前側擴展開(kāi)來(lái)。之后，換另一條腿。
1、如果你無(wú)法保持平衡，可以扶著(zhù)墻或椅子。
2、不要僵化、固定住支撐腿膝蓋。
健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué) 篇3
一、抬腿動(dòng)作
1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。
2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著(zhù)的身體保持直角的姿勢，堅持8-10秒。換右腳依次進(jìn)行。
3、等輪流完成兩只腳的時(shí)候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時(shí)抬起伸直的雙腿，保持動(dòng)作5秒鐘恢復原始動(dòng)作，堅持做3-5下。
作用：堅持做抬腿動(dòng)作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀。同時(shí)還起到瘦腿的`作用。
二、腳踝運動(dòng)
1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時(shí)，左腳跨出一步，用腳跟著(zhù)地，腳尖向上。
2、保持以上動(dòng)作，轉換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側邊抬起，注意扶穩身體，避免摔倒。
3、做完左腳，換右腳同樣進(jìn)行。做5-10次。
作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。
三、收腹運動(dòng)
1、坐在椅子上，雙腳合并，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著(zhù)大腿，抬腿的同時(shí)吸氣氣。
2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然后呼吸。兩腿輪流進(jìn)行。
3、左右腿進(jìn)行完畢后，恢復端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。
作用：對于經(jīng)常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進(jìn)腸胃消化。
四、轉腰動(dòng)作
1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉動(dòng)。
2、雙手抓住椅背，頭部跟著(zhù)旋轉，保持下身腿部在原來(lái)的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。
3、恢復端坐姿勢，開(kāi)始進(jìn)行向左后方扭動(dòng)腰部，每次扭動(dòng)完保持動(dòng)作10秒鐘恢復。左右交替5次。
作用：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產(chǎn)生不適。
健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué) 篇4
1、利用臺階白領(lǐng)健康操
辦公大樓最不缺少的就是臺階和樓梯了，臺階就是運動(dòng)的最佳場(chǎng)所。
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站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級臺階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級臺階上，按上述方法繼續向上行走，每次邁兩個(gè)臺階。持續練習1分鐘。
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想必大家都做過(guò)臺階測試，受試者站在臺階前方，按節拍器的'節律做上、下臺階瀕率30次/min。即從預備姿勢開(kāi)始，聽(tīng)到第一響聲時(shí)，一只腳踏在臺階上。第二響聲時(shí)，踏臺腿伸直，另一腳跟上臺并立。第三響聲時(shí)，先踏臺的腳下地。第四聲時(shí)，另一只腳也下地還原成預備姿勢。用每?jì)擅肷�、下一次的速度（按節拍器的節律�?lái)做漣續做3min。
這個(gè)與運動(dòng)動(dòng)作和臺階測試一樣，2秒鐘上、下各踏一次，左右腿輪換做，每次上下臺階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。需要你在心里默念節拍。
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白領(lǐng)中午會(huì )去樓下打飯，不妨利用這個(gè)時(shí)間段放棄擁擠的電梯，選擇爬樓梯，從而活動(dòng)全身筋骨，雖然有點(diǎn)累，但是養生保健的作用卻是很好的，樓層太高的可以選擇一段即可，別累壞了下午上班沒(méi)精神。
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直體立正站在臺階上，兩臂以體側上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關(guān)節不能彎屈，保持直立，以?xún)墒钟|摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級臺階伸，觸摸下一個(gè)臺階。
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側對臺階站立，將一腿舉起放在臺階上，腳尖勾緊，開(kāi)胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側下壓，然后兩腳互換進(jìn)行練習。
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以2個(gè)臺階的距離進(jìn)行快跑上臺階。這樣有利于學(xué)生的后蹬，提高腿部力量。練習時(shí)可以采用間隙訓練法，即快跑一趟后，緩慢下臺階來(lái)的間隙時(shí)間一般為3—5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2—3組。組與組的休息時(shí)間為6—8分鐘。
2、利用椅子白領(lǐng)健康操
上班族最常接觸的就是椅子了，坐著(zhù)一邊辦公一邊運動(dòng)保健，實(shí)在是明智之選。
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以正確的姿勢端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，并能保持緊致的腹部線(xiàn)條。辦公族最佳坐姿是：端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會(huì )被座椅擠壓。雙腳打開(kāi)與臀部同寬，平放于地面上。收緊腹部肌肉來(lái)支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時(shí)胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側。盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處于同一垂直面上。
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深吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時(shí)用腹部肌肉將空氣從體內壓出。保持姿勢，同時(shí)持續深呼吸1分鐘。
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以正確的姿勢端坐，雙手放于腦后，大拇指放于頭骨下端。深吸氣，同時(shí)打開(kāi)雙肘。盡量向外側拉伸，如同蝴蝶展翅的動(dòng)作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐氣，同時(shí)雙肘向前擺動(dòng)，于臉頰前合攏，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復進(jìn)行肘部的打開(kāi)與合并動(dòng)作，同時(shí)深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。
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以正確的姿勢端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側，掌心相對。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。吸氣，吐氣，雙肩靠向后背，夾緊背部。同時(shí)雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢，吸氣，吐氣，同時(shí)將互握的雙手再上抬一些，進(jìn)一步拉伸。
�、輷]手
長(cháng)時(shí)間使用鍵盤(pán)很容易使手腕疲勞，揮揮手可以使腕關(guān)節恢復靈活。雙臂自然垂于體側，左臂伸直從體側開(kāi)始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側劃弧，感受同側軀干被拉伸。保持姿勢，繼續拉伸。擺動(dòng)手腕可以運動(dòng)腕關(guān)節，并提高腕部靈活性。
�、揶D體
向右側轉腰，同時(shí)帶動(dòng)肘部，肩部向右側轉。左手放于右大腿外側。保持臀部不動(dòng)，腳尖指向正前方。保持這個(gè)姿勢，感受脊椎的被拉伸感。向右側轉動(dòng)頸部，眼睛從右肩上方向右后方看。
健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué) 篇5
現在大部分的上班族多多少少都有點(diǎn)白領(lǐng)病，那么我們除了下班后的運動(dòng)鍛煉身體，還能如何讓身體更健康呢？其實(shí)在辦公室也能進(jìn)行簡(jiǎn)單的運動(dòng)，使我們的身體迅速緩解疲勞。以下是辦公室一些微運動(dòng)推薦，一起動(dòng)起來(lái)吧！
超級有效的解乏方法——延展你的身體
雙手背在后面，兩手抓緊，頭向后仰，同時(shí)雙手努力向后，做出小飛燕的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不但有健身的效果，還能運動(dòng)你的雙肩，解除困乏！
利用自己的'自力來(lái)鍛煉。
地球引力無(wú)處不在，可以用來(lái)健身。自身的重量帶來(lái)的阻力，能隨時(shí)隨地進(jìn)行肌肉鍛煉。比如，俯臥撐、門(mén)框當單杠做拉伸、工作間多走動(dòng)等都是很好的鍛煉方式。
促進(jìn)腦部血液循環(huán)的幾種非常簡(jiǎn)單的方法
頭部和肩部運動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。頭側屈、頭俯仰、頭繞環(huán)、肩聳動(dòng)這樣連續5次為一組，一天最好每一個(gè)半小時(shí)一次。
這些都是相對靜態(tài)的運動(dòng)和健身，這樣的方式簡(jiǎn)單、可操作性強。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單就能得到更多的精力和更健康的身體，何樂(lè )而不為呢！
經(jīng)常走動(dòng)
美國梅奧診所研究發(fā)現，身體對同一坐姿的可承受時(shí)限為20分鐘，之后就會(huì )產(chǎn)生不適感。建議每隔15分鐘，站立、拉伸或走動(dòng)一下，至少30秒應改變一次坐姿。
經(jīng)常遠眺和眨眼
為了防止眼睛干澀和疲勞，眼睛焦距應經(jīng)常變換，眺望遠處或經(jīng)常眨眼，都有助于保持眼睛濕潤。
健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué) 篇6
1.放松眼睛
閉目轉動(dòng)眼球。先按順時(shí)針轉動(dòng)6次，再按逆時(shí)針轉動(dòng)6次。然后睜開(kāi)眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹(shù)木眺望2-3分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。
2.放松全身
將全身分為若干段，然后自上而下進(jìn)行分段放松。其順序為：頭部—頸部—兩上肢—胸腹—背—兩大腿—兩小腿。
接著(zhù)再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其順序依次為：兩腳—兩小腿—兩大腿—臀部—腰背部—腹胸部—頸部—頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。
3.腹式呼吸
吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復做3分鐘�？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機體新陳代謝、減肥美體的作用。
4.放松頸肩部
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開(kāi)，恢復原狀后再反復做10—12次。然后做聳肩動(dòng)作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
5.放松手指
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無(wú)名指、小指的'順序依次伸開(kāi)手指。反復做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次�？删徑馐植考∪馄�、促進(jìn)血液循環(huán)。
6.放松腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。
健身辦公室伸展運動(dòng)教學(xué) 篇7
1、慢慢地向前點(diǎn)頭
盡量使下顎靠近胸部，感覺(jué)背部的肌肉盡可能地伸展，然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉緊繃。這套動(dòng)作重復5次。
2、柔和而有力地向右轉動(dòng)頭部
保持肩部不動(dòng)�？瓷砗蟮哪硞�(gè)目標，保持5秒后轉回。再向左轉，保持5秒。這套動(dòng)作重復5次。(注意：不要轉動(dòng)太快，以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、手臂舒緩運動(dòng)
將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節旋轉，每組做20次，連續做3組。這樣可防止因過(guò)于勞累而引起的手臂酸麻。
4、收腹運動(dòng)
將雙膝分開(kāi)等肩寬，腰背挺直在椅子上坐好，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。這套共做3組，每組5次。
5、腿部放松運動(dòng)
將背部舒適地靠在辦公椅上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，你會(huì )感覺(jué)大腿兩側的`肌肉在用力，堅持15i次，會(huì )有很輕松的感覺(jué)。這套動(dòng)作可以?xún)赏冉惶孀觥?/p>
6、腳的芭蕾練習
將兩腿并齊，坐好，腳掌不要離開(kāi)地面，盡量抬起腳后跟，就像跳芭蕾舞那樣，使腳部有彈性地上下運動(dòng)。這套動(dòng)作的次數不限，只要你覺(jué)得舒服就好。這個(gè)練習有助于加快腳部的血液循環(huán)，緩解小腿肌肉緊張。
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