健康跑步應遵循的原則-健康跑步的要領(lǐng)

　　跑步是強身健體的好方法，然而，如果跑步不得要領(lǐng)，就很容易受傷。有研究顯示，跑步受傷的概率為30%~80%。下面我們一起來(lái)看看到底有哪些跑步要領(lǐng)吧。

　　健康跑步應遵循四個(gè)原則

　　跑速慢

　　不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)，用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數)乘以1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來(lái)控制初期跑步強度是比較適宜的。

　　步幅小

　　在跑步中步幅小的.目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強度，目的是盡可能地延長(cháng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì )相應加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì )降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。

　　跑程長(cháng)

　　跑程一般應在3000米以上，不過(guò)要量力而行。慢跑并跑得長(cháng)一點(diǎn)可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。

　　量力而“跑”

　　這是從事“健康跑”的重要原則。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)、周?chē)�環(huán)境等均有所不同，因此在跑步中一定要結合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專(zhuān)業(yè)人員的指導下進(jìn)行。

　　健康跑步的四個(gè)要領(lǐng)

　　勤換跑鞋

　　運動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì )減弱，失去緩沖作用，容易導致關(guān)節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動(dòng)鞋。不過(guò)具體情況應視體重等因素而定。

　　體重越大，運動(dòng)鞋壽命越短�？梢杂�75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的`就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。

　　步伐短小

　　步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì )有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì )產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

　　落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節受傷的危險就越小。

　　前后擺臂

　　跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應超過(guò)身體正中線(xiàn)，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關(guān)節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　輕輕握拳

　　跑步時(shí)，雙手應自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì )造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著(zhù)手機、MP3或飲料瓶，否則會(huì )導致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

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