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深蹲的好處-深蹲常犯的錯誤
想擁有翹臀，不管是男生或者女生，深蹲無(wú)疑是最好的選擇。女生深蹲可以讓自己的身材看起來(lái)更加完美，男人堅持做深蹲，相當于純天然的長(cháng)效“偉哥”。
一、深蹲的基本要領(lǐng)
深蹲雙腳的距離分為與肩同寬、比肩寬、比肩窄，在健身房進(jìn)行深蹲的人采用與肩同寬、比肩窄的人居多，這二種方式在進(jìn)行深蹲時(shí)大腿前側會(huì )非常有感覺(jué)，但深蹲是一個(gè)動(dòng)作，不是針對特定肌肉的訓練動(dòng)作。
二、深蹲的好處
1、激活臀部
臀部是身體產(chǎn)生爆發(fā)力及力量的主要驚人來(lái)源，因此，若你想要以深蹲來(lái)鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側。
用深蹲訓練臀部時(shí)，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髖關(guān)節產(chǎn)生更大的移動(dòng)，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會(huì )產(chǎn)生更多的刺激。
2、防止膝蓋壓力過(guò)大
大部份的人選擇窄步距是基于個(gè)人的喜好與感覺(jué)，這是可以理解的。 在訓練時(shí)，人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺(jué)，覺(jué)得肌肉越疼痛就代表越有效， 而采用寬步距的方式，大腿前側的刺激感可能不像窄步距這么有感覺(jué)，但它確實(shí)有被刺激到。
意大利有研究指出，其實(shí)寬步距對于大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在于臀部。不是說(shuō)窄步距深蹲是一個(gè)不好的動(dòng)作，但它需要更高的訓練技術(shù)注意膝蓋前側的運動(dòng)軌跡，當長(cháng)期有大壓力落在膝蓋上時(shí)，這壓力可能導致髕骨肌腱勞損或髕骨肌腱發(fā)炎。
相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會(huì )長(cháng)期落在膝蓋上。
3、腳踝活動(dòng)度
腳踝的活動(dòng)范圍會(huì )限制窄步距的動(dòng)作，活動(dòng)范圍小，你就無(wú)法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動(dòng)范圍的問(wèn)題得到緩解，提供一個(gè)簡(jiǎn)單"途徑"，讓你可以蹲的更低。
4、產(chǎn)生爆發(fā)力
不管任何運動(dòng)，爆發(fā)力都影響著(zhù)運動(dòng)員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發(fā)力。
5、避免大粗腿
太多的人聽(tīng)過(guò)無(wú)深蹲不翹臀這句話(huà)，結果翹臀沒(méi)成卻練了一個(gè)大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數負重讓大腿前側承擔了，對于這類(lèi)臀部無(wú)力的久坐族群來(lái)說(shuō)，寬步距深蹲一個(gè)很好的訓練方式。
6、深蹲能夠讓你變得更靈活
全范圍的運動(dòng)將需要靈活性和更大的伸展，越能夠增加你的活動(dòng)范圍，也將讓你的髖關(guān)節，膝關(guān)節，腳踝有更好的靈活性，動(dòng)作形式和運動(dòng)能力也將進(jìn)一步增強，而形成良性循環(huán)，激勵你各方面都有更好的表現。
深蹲作為健身房最常見(jiàn)的腿部訓練動(dòng)作，但依然有很多人的動(dòng)作不夠標準。由于杠鈴深蹲往往是大重量，動(dòng)作不標準很容易就會(huì )導致肌肉損傷。
7、蹲能夠讓你有更強的平衡性
這與靈活性相輔相成，創(chuàng )建更多平衡性反過(guò)來(lái)也將有助于促進(jìn)更多力量，幫助你在訓練中開(kāi)發(fā)更多肌肉質(zhì)量，也意味著(zhù)將為那些混合舉重動(dòng)作和下半身基礎動(dòng)作，提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲讓你變得更會(huì )運動(dòng)
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致，還能夠通過(guò)深蹲來(lái)改善提高你的運動(dòng)能力，讓你跑的更快，跳的更高，深蹲能夠提高表現力(連同平衡性和靈活性)的運動(dòng)涵蓋非常廣泛，這么看來(lái)，深蹲才是真正的全民運動(dòng)。
9、深蹲能夠強化你的關(guān)節
正如之前所說(shuō)，如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強你的關(guān)節，防止受傷，髖、膝、踝關(guān)節共同努力，將負重舉起，而這些負荷分布在這些特定的關(guān)節上，增加關(guān)節力量，同時(shí)保證每一個(gè)關(guān)節上有更少的壓力。不同于單關(guān)節運動(dòng)，往往將大部分的壓力施加在膝蓋上，增加膝蓋受傷的風(fēng)險。
10、你的日常離不開(kāi)深蹲
現在深蹲具有功能性得到了大家的一致認可，之前都是高級別運動(dòng)員或健美者進(jìn)行的訓練，現在不得不說(shuō)已經(jīng)變得很“親民”成為了健身人群最受歡迎的運動(dòng)，而且深蹲與日常生活活動(dòng)息息相關(guān)，起到能避免受傷的作用，提高生活的效率。
三、深蹲常犯的錯誤
錯誤1、膝蓋內扣或外翻
膝蓋內扣或外翻會(huì )導致韌帶、半月板等損傷風(fēng)險加大，很容易導致膝蓋損傷。
糾錯：雙腳與肩同寬，膝蓋不要內扣或外翻。
錯誤2、膝蓋過(guò)度超過(guò)腳尖
在做深蹲的時(shí)候，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，但也不是絕對要求，對于小腿特別長(cháng)的人來(lái)說(shuō)，稍微超一點(diǎn)就還是可以的，但不要過(guò)度超過(guò)腳尖。因為這樣所有力量都會(huì )聚集到膝蓋，造成膝蓋損傷。錯誤1和錯誤2指出其實(shí)是一個(gè)問(wèn)題：就是深蹲時(shí)小腿不能歪歪斜斜，做到直立狀態(tài)是最好的，膝蓋要穩定。
錯誤3、弓背，腰沒(méi)挺直，或過(guò)度挺直(腰椎前凸)
因為深蹲時(shí)杠鈴的力量是由腰部、背部來(lái)傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話(huà)，力量有效傳遞給大腿，過(guò)多力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷。但是，腰椎不要過(guò)度挺直，腰椎前凸也是錯誤的。
糾錯：肩胛骨收緊，同時(shí)腰部挺直
錯誤4、腳后跟脫離地面
出現腳后跟離地的情況一般是以下3個(gè)原因造成的：一、踝關(guān)節功能性不足，活動(dòng)受限，小腿三頭肌過(guò)度緊張。 二、髖關(guān)節活動(dòng)度受限，臀大肌緊張。 三、核心力量不足，無(wú)法在控制身體穩定的情況下完成動(dòng)作。
糾錯：拉伸小腿三頭肌和臀大肌，提高踝關(guān)節和髖關(guān)節的活動(dòng)度，同時(shí)增強核心力量。
錯誤5、頭部姿勢錯誤
要將你的注意力集中在正前方，否則，如果你的雙眼看得過(guò)高，那你很容易失去身體平衡;如果你的雙眼看得過(guò)低，你就會(huì )把背部彎起來(lái)。
糾錯：雙眼保持平視
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