2017減肥有氧跑步健身計劃

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。下面是小編為大家分享2017減肥有氧跑步健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　30秒―30秒―60秒

　　首先非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著(zhù)再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過(guò)是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒―30秒―60秒這樣的鍛煉安排做4組練習，每組練習之間休息2分鐘，在這2分鐘內通過(guò)散步或慢跑的形式放松休息。

　　環(huán)形速度跑

　　找到一條沒(méi)有機動(dòng)車(chē)輛通過(guò)的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開(kāi)始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開(kāi)始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來(lái)，鍛煉就完成了。

　　20分鐘升級版跑步計劃

　　計劃一

　　5分鐘勻速跑

　　15次屈膝高抬腿

　　5分鐘勻速跑

　　15次直腿前踢腿

　　5分鐘勻速跑

　　15次屈膝向內平抬腿

　　5分鐘勻速跑

　　計劃二

　　5分鐘勻速跑

　　15次蛙跳

　　5分鐘勻速跑

　　15次屈膝上跳

　　5分鐘勻速跑

　　5次單腿前跳

　　5分鐘勻速跑

　　有氧訓練的營(yíng)養補充：

　　1、碳水化合物

　　碳水化合物也就是通常說(shuō)的糖，是跑步運動(dòng)者的基礎營(yíng)養以及補充能量的飲食來(lái)源。跑步前應該補充一些慢速消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯、全麥面包之類(lèi)。在跑步過(guò)程中，可以飲用含有糖分的水及飲料，以致身體不會(huì )出現過(guò)度消耗的狀態(tài)。跑步后建議補充一些快速消化的碳水化合物，比如香蕉、巧克力、紅糖水之類(lèi)。

　　2、水

　　跑步的時(shí)候運動(dòng)肌肉產(chǎn)生大量的熱量，當你感到口渴的時(shí)候，身體已經(jīng)在承受脫水的煎熬，這會(huì )影響你的跑步能力。注意在跑步過(guò)程中適量補水，富含鹽分與電解質(zhì)的運動(dòng)功能飲料在補水的同時(shí)還會(huì )補充因出汗而流失的營(yíng)養物質(zhì)。

　　3、咖啡因

　　咖啡因會(huì )刺激加強脂肪的利用，提高運動(dòng)者的耐力，延緩疲勞�？Х纫虻男Ч�不是長(cháng)久性的，一般在服用后一個(gè)小時(shí)，咖啡因的興奮效果到達頂峰，并能持續2-3小時(shí)。每公斤體重服用的咖啡因在3-6毫克時(shí)，能最大發(fā)揮其增強耐力和消除疲勞的功效。值得注意的是：咖啡和茶葉里面的一些其他物質(zhì)會(huì )妨礙鐵的吸收，考慮到鐵的重要價(jià)值，使用咖啡因藥片似乎要比飲用咖啡或茶的效果會(huì )更好。

　　4、肉堿

　　肉堿是一種天然的物質(zhì)，一般人在膳食中就可保證肉堿的需要量。但對于跑步者來(lái)說(shuō)，對肉堿的需要量超過(guò)了一般人。肉堿能促進(jìn)脂肪在運動(dòng)中燃燒分解，延緩疲勞出現。因為肉堿能夠促進(jìn)脂肪的分解燃燒并產(chǎn)生能量，使機體在運動(dòng)中消耗更多的脂肪，所以它是一種很好的減脂補劑。但必須說(shuō)明的是，光服用肉堿是不夠的，服用肉堿同時(shí)與跑步結合才能最好地發(fā)揮其減肥效果。

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