騎自行車(chē)健身注意事項

　　根據國際有關(guān)委員會(huì )的調查統計，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(cháng)，原因之一就是他們在傳遞信件時(shí)常騎自行車(chē)的緣故。那么，為了方便大家，小編為大家收集關(guān)于騎自行車(chē)健身注意事項，歡迎大家健康健身!

　　騎自行車(chē)的健身作用：

　　(1)能預防大腦老化，提高神經(jīng)系統的敏捷性�，F代運動(dòng)醫學(xué)研究結果表明，騎自行車(chē)是異側支配運動(dòng)，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時(shí)得以開(kāi)發(fā)，防止其早衰及偏廢。

　　(2)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車(chē)運動(dòng)對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節、韌帶也得到相應的鍛煉。

　　(3)能減肥。騎自行車(chē)時(shí)，由于周期性的有氧運動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著(zhù)的減肥效果。

　　(4)可改善性功能。每日騎自行車(chē)4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助于夫妻間性生活的和諧。

　　(5)能益壽延年。根據國際有關(guān)委員會(huì )的調查統計，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長(cháng)，原因之一就是他們在傳遞信件時(shí)常騎自行車(chē)的緣故。

　　騎自行車(chē)的注意事項：

　　(1)進(jìn)行騎自行車(chē)鍛煉時(shí)，要注意正確的騎車(chē)姿勢。首先要調整好自行車(chē)鞍座的高度和把手等。調整鞍座的高度可以避免大腿根部?jì)葌燃皶?huì )陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調整把手可以有助于找到避免疼痛的良好姿勢。

　　(2)踩踏腳板時(shí)，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，就會(huì )使踝關(guān)節和膝關(guān)節發(fā)生疼痛。此外，還應經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節奏，可采取快騎與慢騎交替進(jìn)行。

　　騎自行車(chē)能減肥嗎?

　　踩自行車(chē)壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新鮮空氣，可以強化心臟功能。周期性的有氧運動(dòng)，能使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著(zhù)的減肥效果。

　　騎自行車(chē)運動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節、韌帶也得到相應的鍛煉。不但可以減肥，而且還可使身材勻稱(chēng)。

　　騎自行車(chē)減肥注意事項

　　1、騎自行車(chē)的目的如果是減肥的話(huà)，那就不妨選擇小齒輪，以增加轉動(dòng)次數，以每分鐘轉動(dòng)60-65次為目標。

　　2、自行車(chē)減肥法的最大訣竅是長(cháng)時(shí)間騎車(chē)，所以剛開(kāi)始騎車(chē)的時(shí)候不要過(guò)于拼命，否則會(huì )造成臀部酸痛、疲勞。

　　3、騎車(chē)減肥要慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)，慢慢增加騎車(chē)時(shí)間，每次用中等速度騎40分鐘至1小時(shí)，就可以達到消耗脂肪的目的。

　　4、車(chē)座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。

　　5、騎車(chē)時(shí)上體稍前傾，頭不要過(guò)多前探，腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車(chē)時(shí)，腿要直。

　　6、在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

　　7、很多人覺(jué)得選擇平坦的道路不如崎嶇的路好，但是激烈的運動(dòng)只會(huì )燃燒糖分，并不能燃燒脂肪，所以初學(xué)騎車(chē)者，可選擇較為平坦的路面。熟練后，可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗，更好地達到減肥的目的。

　　8、女同志騎車(chē)，車(chē)把位置應比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負擔。這種體姿還利于平穩行車(chē)。

　　9、騎車(chē)前要檢查車(chē)況，如剎車(chē)、車(chē)鈴、輪胎等，防止運動(dòng)中的意外。

　　10、遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車(chē)鍛煉，可選擇其他方法。

　　11、若騎車(chē)時(shí)出現心慌、氣悶、頭昏等不適時(shí)，要及時(shí)下車(chē)休息，必要時(shí)須去醫院檢查診療。

　　12、每次騎車(chē)鍛煉的持續時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘的蹬車(chē)運動(dòng)，消耗的都是糖分。騎車(chē)時(shí)心率(心跳)要控制在比平時(shí)增加2-3倍時(shí)才能達到鍛煉的目的。

　　13、慢蹬時(shí)，自然鼻呼吸即可，如果竭力蹬車(chē)可調節呼吸的節奏，比如蹬3下一吸氣、3下一呼氣，節奏調整好了，有助于消除疲勞感。

　　14、要想增加肌肉和力量，可選擇身體盡量前傾的姿勢，可以在快速蹬踏時(shí)減少運動(dòng)阻力，鍛煉肌肉力量。如果鍛煉的目的是減肥，則需要保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車(chē)姿勢。

　　15、下午三四點(diǎn)鐘時(shí)，在植被茂盛、空氣中負離子含量豐富的環(huán)境中騎車(chē)，可使血液循環(huán)加速，讓大腦攝入更多的氧氣，使人感到頭腦更清楚。

　　16、一些疾病患者需在醫生的指導下進(jìn)行這項運動(dòng)，特別是高血壓、冠心病、疝氣患者，癲癇病人以及腦震蕩后遺癥患者，騎車(chē)容易意外摔倒，危及安全。

　　17、青少年正處于生長(cháng)發(fā)育階段，骨質(zhì)柔軟，如果選用車(chē)把較低的自行車(chē)進(jìn)行鍛煉，時(shí)間長(cháng)了就會(huì )影響脊柱的彎曲度，影響形體發(fā)育。

　　18、男性不適宜長(cháng)期騎車(chē)鍛煉，因自行車(chē)車(chē)座窄小，睪丸、前列腺等器官受到長(cháng)時(shí)間擠壓后容易導致缺血、水腫和發(fā)炎。

　　拓展閱讀

　　上班族可以通過(guò)騎自行車(chē)來(lái)健身

　　有氧騎車(chē)法：

　　以中速騎車(chē)，一般要連續騎行30分鐘左右，同時(shí)要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。

　　強度型騎車(chē)法：

　　首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來(lái)控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

　　力量型騎車(chē)法：

　　即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

　　間歇型騎車(chē)法：

　　在騎車(chē)時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

　　腳心騎車(chē)法：

　　用腳心部位（即涌泉穴）接觸自行車(chē)踏板騎車(chē)，可以起到按摩穴位的作用。

　　具體做法是：

　　一只腳蹬車(chē)時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車(chē)前進(jìn)，每次一只腳蹬車(chē)30下至50下，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果更佳。

　　下樓梯時(shí)，下肢的承重加大，反復重復這一動(dòng)作，對膝、踝等關(guān)節直接作用力也增大。因此，民間有“上樓健身，下樓傷身”的說(shuō)法。其實(shí)，爬樓梯鍛煉時(shí)，對關(guān)節軟骨及半月板的壓力和磨損是客觀(guān)存在的，但不要因噎廢食，科學(xué)鍛煉確實(shí)能使腿腳越來(lái)越靈活。

　　那么，爬樓梯鍛煉應注意些什么？

　　爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實(shí)際情況。中老年人均存在不同程度的骨質(zhì)疏松，特別是那些身體較肥胖伴有心、肺疾病，身體活動(dòng)不協(xié)調的人，上下樓對關(guān)節的作用力更大，更易發(fā)生意外情況。

　　因此，這些人一定要掌握“循序漸進(jìn)”的原則，不要急于求快。

　　鍛煉開(kāi)始時(shí)，應采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時(shí)間后（一般至少以2～3個(gè)月左右為宜），可以逐步加快速度或延長(cháng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì )增加心、肺負擔。在鍛煉的過(guò)程中若出現胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節酸痛加重，甚至出現關(guān)節腫脹不適的癥狀，應立即停止鍛煉。

　　這里特別需要說(shuō)明的一點(diǎn)是，雙下肢、髖、膝、踝等關(guān)節有陳舊性損傷（例如：兩年內發(fā)生過(guò)骨折及主要韌帶斷裂）的人，應謹慎進(jìn)行爬樓梯的鍛煉，更要掌握正確的鍛煉方法。因為，此時(shí)雙下肢肌肉的力量及協(xié)調性均會(huì )有不同程度的減弱，一旦摔倒、滾落或是發(fā)生扭傷，往往再次損傷后果較為嚴重，這在骨科臨床上屢見(jiàn)不鮮。

　　下樓時(shí)，為了防止摔倒，應前腳掌先著(zhù)地，再過(guò)渡到全腳掌著(zhù)地，以緩沖膝關(guān)節的壓力。鍛煉活動(dòng)前應針對膝、踝關(guān)節先進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免出現關(guān)節活動(dòng)不協(xié)調的現象發(fā)生。平時(shí)最好經(jīng)常做做下蹲、起立等練習，使關(guān)節得到充分的運動(dòng)，防止其鍛煉開(kāi)始時(shí)出現僵硬強直。只要您注意這些原則，爬樓梯鍛煉的確是中老年人一種非常好的健身方法。

　　想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強化腹直肌。

　　健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　空中登車(chē)：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　通過(guò)肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓練時(shí)，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身，比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。事實(shí)上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

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