女生健身房減肥計劃

　　在去健身房健身是在室內，能夠避免陽(yáng)光直射，如果女性朋友選擇去戶(hù)外運動(dòng)，那么就要做好防曬措施，為避免頭發(fā)遭受陽(yáng)光及鹽分侵蝕，最好戴上帽子。那么，下面是小編為大家分享女生健身房減肥計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

 

　　適合女性的健身方法：

　　原地彈跳一分鐘

　　有一定的節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動(dòng)起來(lái)，進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。

　　而且，堅持深蹲的話(huà)，可以修煉出翹臀哦。

　　買(mǎi)個(gè)彈力帶

　　雙手抓著(zhù)彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過(guò)頭翻到盡可能腦后(動(dòng)作都是盡力而為不要勉強)，同時(shí)盡可能拉開(kāi)彈力帶，呼氣回到胸前。

　　如此反復二十個(gè)。做的時(shí)候你會(huì )感覺(jué)你的肩胛骨在轉輪似地運動(dòng)，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

　　俯臥撐

　　做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著(zhù)靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時(shí)鍛煉你的上肢。

　　而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線(xiàn)更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十個(gè)，配合呼吸，慢著(zhù)做;蹲的動(dòng)作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話(huà)，試著(zhù)半蹲下去后保持三秒，腿開(kāi)始酸了就證明鍛煉到了。

　　雙腿分開(kāi)得盡可能寬

　　雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個(gè);

　　堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質(zhì)。

　　1. 平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(xiàn)(背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手)。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開(kāi)使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個(gè)動(dòng)作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

　　2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　3. 雙膝并攏，腳底著(zhù)地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

　　4. 躺下，回到開(kāi)始位置。

　　訓練次數

　　重復同樣的動(dòng)作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再進(jìn)行下一回合。

　　訓練效果

　　由于該核心訓練配合膝蓋打開(kāi)、大腿平貼于地板的改良動(dòng)作，因此比一般的仰臥起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

　　女生健身房減肥計劃：

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　健身房減肥計劃

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點(diǎn)：練習所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì )用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì )用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線(xiàn)條拉開(kāi)。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)

　　負重轉體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(cháng)，訓練后做放松伸展練習。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥(niǎo)20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點(diǎn)：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

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