初級健美飲食計劃

　　飲食營(yíng)養對于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的飲食營(yíng)養。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學(xué)的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果。下面是小編為大家整理的初級健美飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、科學(xué)地攝取飲食營(yíng)養

　　食物的分類(lèi)與選擇

　　營(yíng)養學(xué)家認為，如果每天的食物包括以下5組內容，就可以稱(chēng)做平衡膳食。

　　1. 糧食，薯類(lèi)，干豆(不含大豆)及脂肪少的堅果類(lèi)。主要供給淀粉，其次供給蛋白質(zhì)，無(wú)機鹽和維生素，同時(shí)也是膳食纖維的主要來(lái)源。攝取量以適應訓練者身體消耗的需要為宜。

　　2. 肉，魚(yú)，禽，蛋及大豆類(lèi)(包括含脂肪較高的堅果類(lèi))。主要供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，也供給一部分無(wú)機鹽和維生素。它們之間最大的區別是所含脂肪的質(zhì)和量不同。一般來(lái)說(shuō)，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動(dòng)物脂肪含飽和脂肪酸較高(魚(yú)的含脂量較少)。這類(lèi)食物能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并以脂肪形式補充必要的能量，故訓練者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克為宜，其中動(dòng)物性食品與大豆類(lèi)或豆制品最好各占50%。

　　3. 蔬菜，水果類(lèi)。主要可供給維生素，無(wú)機鹽和膳食纖維。它們能增加膳食的體積，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于消化，吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄(對減輕高膽固醇血癥，預防動(dòng)脈硬化非常有益)。這類(lèi)食物應以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。

　　4. 奶及奶制品。主要可供給優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。

　　5. 油脂類(lèi)。主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動(dòng)物脂肪完全可以有第二類(lèi)食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來(lái)源，又是烹飪的必備輔料。

　　合理地攝取飲食營(yíng)養

　　訓練中，由于人體的運動(dòng)，使身體糖原的儲備量減少，體熱增加，酸性代謝產(chǎn)物堆積。同時(shí)，由于不同程度地出汗失水等會(huì )耗掉部分熱能。因此，需要通過(guò)食物來(lái)補償和調節，以免營(yíng)養失衡。研究表明，人體生長(cháng)和維持生命所需要的養料大約有50多種，但與身體結構，尤其是與身體健康，健美直接發(fā)生關(guān)系的主要有：蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物(糖)，礦物質(zhì)(無(wú)機鹽)，維生素，水和纖維等七大類(lèi)。食物的種類(lèi)要豐富多樣，才能保證營(yíng)養齊全。我們所說(shuō)的合理地攝取飲食營(yíng)養，是指一方面要平衡膳食為原則，根據訓練期間營(yíng)養素的日需要量，及時(shí)補充有益于訓練的“潤滑油”-------維生素，礦物質(zhì)，訓練排廢調溫的“媒介”------水，以及提供訓練能源的“燃料”------脂肪，碳水化合物(糖)和人體健美的“基石”------蛋白質(zhì)。這些營(yíng)養素可從含量豐富的肉，肝，蛋，奶以及新鮮的蔬菜，瓜果，粗糧中獲得。如果在進(jìn)食的方法和攝入比例上注意科學(xué)與均衡，則效果會(huì )更好。比如，維生素A.E,可通過(guò)用油做菜來(lái)吸收，而維生素C的抗熱能力很差，則需通過(guò)吃生拌蔬菜，水果來(lái)受益。還有些維生素，只有拌同其他維生素才能在體內較好地發(fā)揮作用。理想的膳食結構是蛋白質(zhì)占總量地25% ~ 30%，碳水化合物占總量的55% ~ 60%。另一方面，初練者可依據不同的生理特點(diǎn)和訓練目標，進(jìn)行特殊的營(yíng)養安排和食譜組合。比如身體肥胖的人，在選擇”減肥食物“和控制食量的同時(shí)，應做到每日攝入蛋白質(zhì)不少于每公斤體重1克，以保證健美訓練的基本需要。而身體較為瘦弱的人，要注意適量補充脂肪和糖類(lèi)食物，以增加肌肉的能量?jì)Υ妗?/p>

　　應注意的是，在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營(yíng)養品，過(guò)多的補充營(yíng)養對訓練有百害而無(wú)一利。比如食用過(guò)多的蛋白質(zhì)會(huì )增加膽，腎的負擔;進(jìn)食過(guò)多的糖或油脂(包括膽固醇)，不僅加大了心臟的負荷，削弱了身體的靈敏度，妨礙了臟器的正常功能，誘發(fā)心血管疾病等，而且容易造成肥胖;過(guò)度地補充維生素A，會(huì )引起中毒并破壞發(fā)質(zhì)，引起脫發(fā);過(guò)多食鹽則會(huì )導致高血壓，使體內積存過(guò)多的水份，身體變的臃腫。

　　二、膳食的合理安排

　　健美訓練者的每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)食品加較底含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。

　　那么初練者每天吃幾餐?什么時(shí)間吃好呢?實(shí)驗證明，初練者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，每次吃6 ~ 7成飽為度，或五餐達到每日應攝取熱量之和的進(jìn)餐方式。早餐應占全天總量的20%，上午加餐應占全天總量的10%，午餐應占全天總量的30%，下午加餐應占全天總量的10%，晚餐應占全天總量的30%，采用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的進(jìn)程相對縮短，同時(shí)還可以減少脂肪的儲存量。訓練與進(jìn)餐的相隔時(shí)間，一般是小到中等運動(dòng)量，休息半小時(shí)后即可進(jìn)餐;如果大運動(dòng)量，應至少休息一小時(shí)后進(jìn)餐。

　　飲食營(yíng)養對于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的飲食營(yíng)養。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學(xué)的訓練方法，才能取得訓練的最佳效果。

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