中級健身計劃方法技巧

　　現在很多朋友在健身房問(wèn)我鍛煉這么長(cháng)時(shí)間了，發(fā)現很長(cháng)時(shí)間都沒(méi)有效果。這里有一套比較有效的健身增肌計劃，3個(gè)月后將會(huì )收到滿(mǎn)意的效果，不妨試試。下面由小編為大家整理的中級健身計劃方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一個(gè)月：

　　1、 嘗試著(zhù)每天每磅體重攝入大約22卡路里的熱量(對于一個(gè)180磅的人來(lái)說(shuō)，大概接近4000卡路里)你必須吃大量的食物來(lái)變得強壯。

　　2、 確保你每天每磅體重攝入大約1.5克蛋白質(zhì)(180磅的人大概需要270克)

　　3、 為了收獲力量，你還需要充足的碳水化合物，每天每磅體重大約攝入2.5克(180磅的人大概450克)

　　4、 健康脂肪將幫助你修復大重量訓練所造成的關(guān)節損傷，并且甚至是飽和脂肪對于維持雄性荷爾蒙的水平很重要，他可以提高力量的增長(cháng)。每天總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大約攝入0.75克(180磅的人大概需要135克)

　　第二個(gè)月

　　1、 這個(gè)月，降低你每天每磅體重的熱量攝入量到大概20卡路里(180磅的人大概需要3600卡路里)，你仍然需要吃大量的卡路里來(lái)變得強壯，但是長(cháng)時(shí)間的過(guò)多熱量會(huì )讓你變胖。

　　2、 保持你每天每磅攝入1.5克蛋白質(zhì)。(180磅的人大概需要270克)

　　3、 你仍然需要攝取充足的碳水化合物來(lái)獲得肌肉的生長(cháng)，但你可以將碳水化合物降低到每天每磅體重2克(180磅的人大概需要360克)

　　4、 與上個(gè)月一樣，你每天的總熱量的30%要從脂肪中獲得，或者每天每磅體重大概攝取0.5克(180磅的人大概需要90克)。健康脂肪實(shí)際上可以幫助你減少體脂，而飽和脂肪將會(huì )維持你的雄性荷爾蒙，以此獲得肌肉最大化的生長(cháng)。

　　第三個(gè)月

　　1、 最后一個(gè)月是你雕刻肌肉和降低體脂的時(shí)候，這意味著(zhù)你的卡路里將再次降低，并將這一數值減少到每天每磅體重大概16卡路里(180磅的人來(lái)說(shuō)大概需要2900卡路里)

　　2、 蛋白質(zhì)依舊保持每天每磅1.5克(180磅的人大概需要270克)

　　3、 由于蛋白質(zhì)的攝入量保持不變，所以你熱量攝取的減少主要來(lái)自碳水化合物，將你的碳水化合物降低到每天每磅1克(180磅的人大概需要180克)，他將繼續為身體提供能量，但他也會(huì )迫使身體去分解脂肪來(lái)作為燃料。

　　4、 你仍然堅持每天總熱量的30%來(lái)自脂肪。

　　所有三個(gè)月的基本規則：

　　1、 每天每2—3小時(shí)就吃一小餐，頻度更大的飲食將會(huì )給肌肉隨時(shí)提供他們生長(cháng)所需要的營(yíng)養，它還可以保持較高的新陳代謝率，以此來(lái)加速體脂的燃燒。包括訓練前的和訓練后的加餐，以及其他小加餐，你每天應該大概至少6頓。

　　2、 堅持在訓練前和訓練后攝入一些蛋白粉，在這一時(shí)間段里，你需要一些非�？焖傧�化的蛋白質(zhì)來(lái)加速肌肉的生長(cháng)。天然食品由于吸收的太慢而不能提供太多的益處。在訓練前30分鐘，飲用20克蛋白粉，其中在加入20---40克緩燃碳水化合物，在你訓練后的30分鐘內，攝入40可蛋白粉，外加40---100克快燃碳水化合物

　　3、 水是你飲食的重要組成部分，他可以保持你新陳代謝的活躍，并幫助你保持肌肉的飽滿(mǎn)。因此你每天要引用大概3.8升水。

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