肌肉力量鍛煉方法

　　引導語(yǔ)：鍛煉肌肉力量都有哪些方法呢?以下是小編整理的肌肉力量鍛煉方法，歡迎參考閱讀!

　　最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專(zhuān)家們中達成一致意見(jiàn)幾乎是不可能的。這里我們將重點(diǎn)討論發(fā)展肌肉力量的常用方法及在發(fā)展力量素質(zhì)中的作用。

　　(一)靜力性力量訓練(等長(cháng)練習)

　　靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時(shí)長(cháng)度不變而張力增加，對不動(dòng)的阻力產(chǎn)生最大的力量的練習。與動(dòng)力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時(shí)，肌肉達最大用力后，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關(guān)節，預防運動(dòng)損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關(guān)節角度起作用，而其它角度因為不參與運動(dòng)，其力量會(huì )急劇下降。

　　等長(cháng)練習的另一個(gè)缺點(diǎn)是容易產(chǎn)生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動(dòng)員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時(shí)，呼吸以防止壓力升高。

　　(二)動(dòng)力性力量練習

　　動(dòng)力性力量練習時(shí)肌肉長(cháng)度縮短，克服阻力完成動(dòng)作，肌肉向心收縮。

　　一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發(fā)展。

　　增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應后，每次增加現有重量的10%，加重后重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過(guò)4次。每天都進(jìn)行力量練習是很常見(jiàn)的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。

　　這一負荷適用于力量項目運動(dòng)員，百米跑和跳躍運動(dòng)員發(fā)展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用于400米、800米運動(dòng)員發(fā)展力量采用RM為30次的練習，有利于發(fā)展肌肉耐力，適用于中長(cháng)跑運動(dòng)員進(jìn)行力量練習。

　　(三)離心性力量練習

　　離心性收縮有可能比向心性的收縮產(chǎn)生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對不容易產(chǎn)生疲勞。離心性練習的機械效應可以比向心性高一倍至數倍。

　　1、離心性力量練習與傳統的力量訓練配合，在力量訓練中有以下優(yōu)點(diǎn):

　　(l)有利于改善力量練習中出現的力量增長(cháng)停滯的現象;

　　(2)速度較慢的離心性力量練習，更有利于肌肉體積的增長(cháng)

　　(3)速度較快的離心性收縮，更有利于肌肉爆發(fā)力的提高。還有研究表明:離心性力量練習時(shí)，參加工作的肌細胞的數量較向心收縮少，因而可對神經(jīng)肌肉施加超量負荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。

　　2、大強度離心收縮力量訓練與傳統力量訓練配合，對力量素質(zhì)的改善有以下好處:

　　(l)促進(jìn)等長(cháng)收縮力量的提高，有利于推遲肌肉力量提高停滯現象的出現;

　　(2)當離心收縮訓練的動(dòng)作速;度較慢時(shí)，可更好地促進(jìn)肌肉體積的增長(cháng);

　　(3)當離心收縮訓練的動(dòng)作速度較快時(shí)，可更好地促進(jìn)肌肉爆發(fā)力的提高。

　　3、離心性力量練習的應用，存在的限制因素:

　　(l)離心性力量練習與向心性力量練習相比，對肌肉施加了更大的負荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;

　　(2)離心性力量練習往往需要特殊的儀器設備，或必要的保護。

　　4.進(jìn)行離心性收縮練力量時(shí)應注意以下兩點(diǎn):

　　(l)離心力量練習的重量，應當保持向心力量練習時(shí)的最大負荷或超過(guò)向心力量練習的最大負荷，甚至可以達到向心負荷練習時(shí)的120%一150%;

　　(2)完成動(dòng)作的時(shí)間應是向心性練習一倍，比如向心性練習時(shí)1一2秒完成的動(dòng)作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無(wú)論是離心性練習，還是向心性收縮練習，都應在訓練中不斷的增加肌肉的負荷，并達到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓練效果，才能產(chǎn)生超量恢復。

　　(四)超等長(cháng)練習

　　超等長(cháng)練習技術(shù)是一種特定的練習。練習時(shí)肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著(zhù)是快速的向心性收縮，目的是在段時(shí)間內，使肌肉產(chǎn)生爆發(fā)性收縮。其機理為:通過(guò)神經(jīng)系統改善原動(dòng)肌與對抗肌間的相互協(xié)調關(guān)系，特別是對抗肌的放松能力，使運動(dòng)員對快速拉長(cháng)一縮短周期節奏的適應性提高，從而提高肌肉的爆發(fā)力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。

　　根據拉伸肌肉的作用力的特征，將超等長(cháng)練習分為沖擊式與拉彈式兩類(lèi)。沖擊式是以跳深為典型代表的一類(lèi)超等長(cháng)練習，迫使肌肉拉長(cháng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(shí)(或擺動(dòng)物體)對人體產(chǎn)生的沖擊力。

　　沖擊式超等長(cháng)練習強度大，對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著(zhù)�？梢苑譃橛蟹磸椇蜔o(wú)反彈兩類(lèi)。拉彈式是指在練習中，迫使肌一肉拉長(cháng)產(chǎn)生離心收縮的力使異側肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當重量的杠鈴負重轉體、負重體側屈、負重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類(lèi)。拉彈式超等長(cháng)練習較沖擊式強度小，但牽拉幅度大、反彈效應強，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。

　　超等長(cháng)練習強調離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長(cháng)練習有助于發(fā)展在動(dòng)態(tài)中的離心控制，有利于發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。在具備一定的力量素質(zhì)后，可適當增加超等長(cháng)練習，在練習時(shí)應掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，密切與專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作結合，并且適合于其年齡、身體、技巧發(fā)展的需要。

　　(五)耐力訓練

　　肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時(shí)間內重復收縮的能力。多數力量訓練專(zhuān)家認為，隨著(zhù)肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認為練力量用的重量較大、重復次數較少，而練耐力用的重量較輕、重復次數較多。比如用30%—40%的負荷進(jìn)行練習，每組重復30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發(fā)展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓練多數力量訓練專(zhuān)家相信肌肉的絕對力量和耐力是密切相關(guān)的。肌肉的絕對力量提高，其耐力也會(huì )高。

　　一般認為發(fā)展絕對力量時(shí)，負荷的重量較大、重復次數較少，而練耐力，負荷的重量較輕、重復次數較多。

　　(六)等動(dòng)練習

　　等動(dòng)練習中肌肉的長(cháng)度在收縮過(guò)程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運動(dòng)過(guò)程中，練習器提供的阻力是最大阻力。等動(dòng)裝置上有一個(gè)速度控制器，無(wú)論收縮的肌肉產(chǎn)生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉化成相應的阻力。練習器提供的阻力的速度是提前設定好的，不管人用的力怎樣，設備都可保持肢體在整個(gè)關(guān)節范圍內，自始至終的運動(dòng)速度恒定。練習時(shí)以關(guān)節中心為轉動(dòng)中心，使訓練的肌肉圍繞關(guān)節中心做屈伸運動(dòng)，外展內收運動(dòng)，轉內轉外運動(dòng)。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結果是訓練者絕對需要使出最大的努力以對抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長(cháng)。

　　等動(dòng)訓練分兩類(lèi):一類(lèi)是等動(dòng)向心訓練，另一類(lèi)是等動(dòng)離心訓練。許多研究對這兩種訓練的效性進(jìn)行過(guò)比較，比較普遍的看法是等動(dòng)向心訓練和等動(dòng)離心訓練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動(dòng)離心訓練的效果更為明顯。從事過(guò)力量訓練的人都知道，力量訓練是艱苦的，有時(shí)甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會(huì )使運動(dòng)員失去訓練的動(dòng)力。在運動(dòng)員失去訓練動(dòng)力時(shí)，“偷懶”是很容易的，并很容易騙過(guò)訓練者，即他不需用高強度就完成了訓練計劃。在這種情況下，等動(dòng)訓練會(huì )更有效。這些機器很多都帶有電腦和打印設備，除進(jìn)行力量訓練外，還可用于損傷的診斷及治療康復。

　　(七)循環(huán)訓練

　　循環(huán)訓練利用一系列的練習站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓練組合。循環(huán)訓練被用來(lái)完成各種不同的目標。訓練者在一定的時(shí)間內做完一站的訓練內容后迅速進(jìn)人下一站，不管內容是什么都要完成。標準的循環(huán)訓練有8一12站。共循環(huán)三次。循環(huán)訓練是提高力量和耐力最有效的技術(shù)。如果各站之間的轉換迅速，負荷保持在高強度水平，心率也處于高水平，心臟呼吸系統肯定可以從循環(huán)訓練中獲益。但很少有研究證據表明循環(huán)訓練能提高心臟呼吸系統的耐力。它應該是最多地被用來(lái)提高肌肉力量和耐力的一種技術(shù)。

　　(八)自由力量練習(Calithenic)

　　Calitheni。(或自由力量練習)，是一種更方便的力量發(fā)展手段。等張練習可以根據強度利用重力、坡地進(jìn)行。Calithenic練習要求訓練者克服重力支撐或移動(dòng)身體。俯臥撐是克服中立自由練習的一個(gè)好例子。在各種練習中，最有效的等張Calithenic練習效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數情況下，每組練習10次或更多，重復練2一3組。有些自由練習利用等長(cháng)練習或者說(shuō)保持一段時(shí)間，而非利用全范圍。背伸和仰臥起坐就是這樣的例子。當練習使肌肉產(chǎn)生最大張力時(shí)，保持到10秒，然后重復1—3次。

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