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如何快速練好引體向上
引體向上是一項考驗人上半身力量的運動(dòng)，而很多學(xué)校也吧引體向上作為體育考試的中考項目。那么，如何才能快速的練好引體向上呢?下面跟著(zhù)小編一起來(lái)看看吧。
中學(xué)生如何練習引體向上?下面的“三級訓練法”值得嘗試
每天給自己定個(gè)量，比如10個(gè)或12個(gè)。
第一步，做正規的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著(zhù)。直到實(shí)在沒(méi)勁，一個(gè)都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過(guò)三分鐘。然后找一個(gè)杠。它的高度要高過(guò)你的頭頂，但你把手放在上面的時(shí)候，腳不會(huì )離地。
上身的動(dòng)作和引體一樣，但是每次昨晚后腳可以解除地面，讓你有個(gè)緩沖，這個(gè)時(shí)候不要停，站穩了接著(zhù)做，一直做到你的體力感覺(jué)不只為止。
落地的時(shí)候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
如果你要做十個(gè)，而剛才只做了六個(gè)，那么4乘2得8。做8個(gè)。也是直到再也拔不上去為止。
第三步，稍微休息后，再找一個(gè)矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊著(zhù)身子，大概形成一個(gè)“y”型(左邊的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身體)。把身體向上拉，直到胳膊肘夾緊。
比如，你剛才那8個(gè)只做了5個(gè)，那么把剩下的3次乘以5，做15次這個(gè)動(dòng)作。
用這個(gè)方法練習引體向上(立定跳遠和長(cháng)跑還有別的方法)，用了大約四五個(gè)月吧(中間的寒假還沒(méi)練)，體育成績(jì)從7.5分一直漲到了30分(滿(mǎn)分)。
還有一點(diǎn)，你肯定知道引體有兩種做法。一種是靠腰腹力量悠，一種是純粹靠胳膊的力量拔。這種方法練的是純粹生拔的(抱歉我也不會(huì )用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，應該能進(jìn)步更快。
那么，單手引體向上又是如何練習的呢
單手對上肢的力量要求就更加的高了，特別注重肱二頭肌的力量，如果你把單手引體向上當成常規的訓練，那么很快的就可以提高上肢力量。
如果你知道世界上還有掰手腕運動(dòng)員的專(zhuān)項體能訓練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅啞鈴進(jìn)行訓練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來(lái)提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個(gè)階段：提升上肢和后背力量耐力
訓練動(dòng)作：?jiǎn)螚U寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數提高2次
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標準
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經(jīng)可以達到目標次數，并且動(dòng)作標準，請直接進(jìn)入下一階段訓練。如果你只能完成一個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現這個(gè)階段的訓練目標。
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動(dòng)作：?jiǎn)胃懿粚ΨQ(chēng)引體向上
訓練總量：60次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次
訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動(dòng)作的標準
訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個(gè)階段訓練目標的時(shí)間大概是8-10周
不對稱(chēng)引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。
2、身體向右側上拉，至投過(guò)單杠，保持左側上肢伸直和肩關(guān)節穩定。
3、有控制的下放
第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓練動(dòng)作：?jiǎn)问忠w向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓練總量：每個(gè)動(dòng)作各完成30次
訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘
訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次
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