女生科學(xué)舞蹈訓練方法

　　女子在舞蹈訓練中一定要考慮其生理特點(diǎn)，在訓練中完善技術(shù)技巧，講究科學(xué)，保證其身體健康，提高機能和舞蹈運動(dòng)水平。女子的彈性和韌性較好，柔韌性較高，因此在訓練中要注意發(fā)展女性的柔韌性。

　　女子的體形使身體重心相對較低，這對于掌握平衡和穩定較為有利，但大大限制了高速動(dòng)作和跳躍動(dòng)作的完成。因此要根據女性體形特點(diǎn)加強此類(lèi)動(dòng)作的練習。

　　在雙人舞中，女演員會(huì )給男演員增加負擔，同時(shí)，給觀(guān)眾以"沉甸甸”的感覺(jué)，缺乏美感，所以女演員一般要適當的瘦身。

　　許多研究已經(jīng)證實(shí)，運動(dòng)能夠充分有效地降低骨鈣的減少程度。所以，要合理安排訓練強度，變換動(dòng)作，增加興趣，持之以恒。

　　女子呼吸肌力量較弱，胸廓容量及活動(dòng)幅度較小，頻率快，肺活量小，氧供應量少，運動(dòng)能力較弱，容易出現疲勞。

　　月經(jīng)周期的舞蹈訓練，對于月經(jīng)初潮的學(xué)員，由于她們月經(jīng)周期尚未穩定，不宜進(jìn)行大強度的訓練，應以適當的活動(dòng)為主，循序漸進(jìn)。并注意培養她們在月經(jīng)周期堅持舞蹈訓練的習慣。

　　對于月經(jīng)正常者在月經(jīng)期應堅持舞蹈訓練，適當的身體運動(dòng)是有益的。但是要避免劇烈或強度大的跳躍，也不要做腹壓過(guò)大的練習。舞蹈學(xué)員和演員在控制體重的同時(shí)，要注意保持一定的體脂含量，以免發(fā)生月經(jīng)失調。

　　如何防止大象腿

　　舞蹈訓練是非常強調下肢能力，但是通常不夠重視訓練中出現的腿型問(wèn)題，導致許多舞者大腿過(guò)粗。下面談形成大腿過(guò)粗的幾個(gè)原因，以及訓練上采取的克服對策。

　　1、需要直腿的動(dòng)作，若長(cháng)期沒(méi)有意識去完全徹底拉直，是造成大腿過(guò)粗的潛在原因

　　以最簡(jiǎn)單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識把腿拉長(cháng)才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀;若腿沒(méi)有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會(huì )形成較大的壇狀。

　　有的人腿形長(cháng)得直，但股四頭肌并沒(méi)有充分收縮，是常見(jiàn)的假直現象，有經(jīng)驗的教師一眼就能認識。另外，較常時(shí)間的屈腿負重動(dòng)作也會(huì )使大腿蹩粗，類(lèi)似矮子步等。

　　2、靜力工作過(guò)度會(huì )使大腿變粗

　　靜力工作的概念指當肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動(dòng)作不再變化，這段時(shí)間內肌肉的工作性質(zhì)叫靜力工作。如舞蹈訓練中的控制動(dòng)作，在空間固定的時(shí)間是在做靜力工作。靜力工作會(huì )使肌肉很快疲勞。

　　以前，時(shí)興長(cháng)時(shí)間的控腿訓練，且不說(shuō)太疲勞了會(huì )出現腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動(dòng)，已經(jīng)伸不直了，靠蹩著(zhù)肌肉硬撐著(zhù)，怎不蹩粗大腿?

　　現今芭蕾訓練已否定了這種訓練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因為他們不了解運動(dòng)解剖學(xué)。再說(shuō)主力腿，常常處于靜力工作狀態(tài)，當主力腿需要直站立時(shí)，教師一定要仔細檢查學(xué)生是否充分拉直，現已廣泛應用兩腿主、動(dòng)力交替訓練，也避免了靜力工作過(guò)度。

　　3、內側肌難訓練練不到位，使內側肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉

　　芭蕾舞動(dòng)作處處講究大腿外旋，內側肌大有可為，正確訓練好既增強了能力，又會(huì )消耗多余的脂肪，關(guān)鍵是訓練內側肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。

　　凡是需要大腿外旋的動(dòng)作，都要重視內收肌工作是否到位，契而不舍去要求學(xué)生。還可以增加訓練外旋的專(zhuān)門(mén)訓練，例如;準備時(shí)背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起25°，外旋到最大極限，力求腳長(cháng)這條橫線(xiàn)與兩肩橫線(xiàn)平行;以腳趾為先導劃到旁，保持腳趾頭對后方，腳跟放地;保持外旋狀態(tài)去內收回前。內旋還原，多次重復做。外旋能力強了、內側肌脂肪減少了，動(dòng)作穩定性也會(huì )明顯進(jìn)步。

　　4、外旋拉直不充分過(guò)度靜力工作

　　舞蹈旁腿動(dòng)作的訓練如果外旋拉直不充分過(guò)度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側肌隆起來(lái)，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓練，并避免這一弊端，還要注意;當訓練疲勞和稍長(cháng)時(shí)間的靜力工作后，肌肉會(huì )產(chǎn)生拘緊，要讓學(xué)生作松弛大腿肌肉的抖動(dòng)，在訓練課上的組合之間給予學(xué)生適當的間歇，也可以防止大腿訓練過(guò)粗。

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