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學(xué)習四種常見(jiàn)錯誤拉伸方法
在舞蹈學(xué)習中，正確的拉伸可以幫助舞者身體變得更加靈活，同時(shí)也可避免受傷情況的出現，相反，錯誤的拉伸不僅起不到幫助作用，還有可能給舞者的身體帶來(lái)致命的傷害。以下是四種常見(jiàn)的錯誤拉伸方法，希望舞者在日常拉伸中能盡量避免這些錯誤的出現。
1.強制/被迫拉伸
日常拉伸中經(jīng)常會(huì )出現強制/被迫拉伸的情況，比如，在劈叉中突然想感到更好的伸展，這時(shí)有些舞者就會(huì )嘗試進(jìn)行超級劈叉，抑或是讓朋友幫助你完成一個(gè)完美的劈叉動(dòng)作。這些都屬于被迫的舒展，往往會(huì )對你造成傷害。切勿強行舒展，隨著(zhù)時(shí)間的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。
2.靜態(tài)拉伸
靜態(tài)拉伸是指緩慢拉伸筋肉到不能拉伸為止，然后保持10-30秒。靜態(tài)拉伸是最常見(jiàn)的錯誤熱身方式。雖然靜態(tài)拉伸可以增強肌肉的靈活性，但是千萬(wàn)不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能會(huì )傷害到韌帶和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌無(wú)力，導致肌肉不能正常收縮。跳舞過(guò)程中肌肉不能正常收縮很容易給舞者帶來(lái)傷害。靜態(tài)拉伸適合作為運動(dòng)后的放松，或者作為熱身后的一項主要運動(dòng)。這時(shí)肌肉是溫暖柔和的，不易受傷。嘗試慢跑，加速血液運動(dòng)，提高心臟速率，然后再簡(jiǎn)單散散步，做一些下蹲動(dòng)作。讓肌肉熱起來(lái)，讓它們能夠逐漸的放松。
3.不平衡的拉伸
為了實(shí)現最大的靈活性，需要伸展所有的肌肉。過(guò)度拉伸某一塊肌肉可能會(huì )造成肌肉拉傷，甚至撕裂。同樣伸展身體的每一塊肌肉，均衡比例，才能使身體更靈活。
4.屏住呼吸
伸展時(shí)常常會(huì )高度集中而忘記呼吸。拉伸過(guò)程中的呼吸可以更好的發(fā)揮拉伸帶來(lái)的效果。呼吸有助于放松你的身體，增加整個(gè)身體的血液流通，消除身體中乳酸。注意你的呼吸也會(huì )幫助你專(zhuān)注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸，肌肉無(wú)法得到最大拉伸。正常呼吸，用鼻子慢慢吸氣。憋住一口氣，堅持一會(huì )兒，然后通過(guò)你的鼻子或嘴慢慢呼出。通過(guò)呼吸次數來(lái)進(jìn)行拉伸。
關(guān)于拉伸幾個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題
1.問(wèn)：到底是運動(dòng)前拉伸還是運動(dòng)后拉伸?
答：運動(dòng)前后都需要拉伸，經(jīng)常會(huì )有人問(wèn)“我應該在運動(dòng)前還是運動(dòng)后拉伸”這樣的問(wèn)題，這無(wú)需選擇，因為兩次拉伸都是必要的，只在運動(dòng)后進(jìn)行拉伸活動(dòng)，并且把其作為下一次運動(dòng)前的拉伸是沒(méi)有任何好處的，運動(dòng)后拉伸與運動(dòng)前拉伸的目的不同，而且這是兩個(gè)完全不同的過(guò)程。
運動(dòng)前拉伸的目的是預防損傷，拉伸時(shí)通過(guò)拉長(cháng)肌肉與肌腱來(lái)增加運動(dòng)范圍，這保證了我們可以不受限制地自由運動(dòng)，并避免運動(dòng)損傷發(fā)生。
然而運動(dòng)后的拉伸則起著(zhù)完全不同的作用，其首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復，通過(guò)拉伸運動(dòng)使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能緩解因大強度運動(dòng)而造成的DOMS(延遲性肌肉酸痛)。
訓練后的拉伸活動(dòng)還應作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運動(dòng)的強度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強度運動(dòng)和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動(dòng)。
一次包含小強度運動(dòng)和拉伸運動(dòng)的有效的整理活動(dòng)，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養物質(zhì)運輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復到運動(dòng)前的水平，進(jìn)而加快恢復進(jìn)程。
2.問(wèn)：拉伸到什么程度，拉到疼嗎?
答：拉伸活動(dòng)并不意味著(zhù)要產(chǎn)生疼痛，而是應感到身體舒服，柔韌且有益。雖然很多人認為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)我們經(jīng)常犯的錯誤之一，其原因如下：
當肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì )通過(guò)牽張反射來(lái)抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節受到嚴重損傷而發(fā)生的安全防御反應。牽張反射通過(guò)引起肌肉收縮來(lái)保護并防止肌肉和肌腱被過(guò)度拉伸。
所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。
3.問(wèn)：拉伸需要注意呼吸問(wèn)題嗎?怎么調整呼吸?
答：許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會(huì )下意識的屏住呼吸，這會(huì )引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現象的出現，切記在拉伸活動(dòng)過(guò)程中保持呼吸平穩，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，并加快氧和營(yíng)養物質(zhì)運輸至肌肉。
4.問(wèn)：每個(gè)拉伸動(dòng)作要靜力保持多久?多久做一次拉伸?整個(gè)拉伸活動(dòng)要進(jìn)行多久?
答：以上這些問(wèn)題都是我們討論拉伸時(shí)經(jīng)常涉及到的問(wèn)題。雖然對這些問(wèn)題有很多不同的回答，鑒于從研讀相關(guān)文獻和本人的經(jīng)驗中所獲得的專(zhuān)業(yè)思想，我相信下文所提及的建議是目前最正確且有益的。
最具爭議的問(wèn)題是：“我每次拉伸應當保持多久?”一些文章會(huì )告訴我們僅僅10秒鐘就夠了，這是現有報道中最短的時(shí)間。然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開(kāi)始拉長(cháng)。為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動(dòng)作應當保持20~30秒。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應由參與特定運動(dòng)的水平而定。即對于那些以提高身體健康水平為目的的人來(lái)講，拉伸活動(dòng)時(shí)間應不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運動(dòng)項目的比賽，則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長(cháng)至60秒或者更長(cháng)時(shí)間。
“我應當多久進(jìn)行一次拉伸練習呢?”參加運動(dòng)水平相適應的拉伸活動(dòng)的原則同樣適用于我們每塊肌肉應該進(jìn)行的拉伸次數。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運動(dòng)水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
對于“我應該拉伸多久?”上述原則仍然適用。如對于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘，但是對于專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員，全天所有的拉伸時(shí)間合計應該接近2個(gè)小時(shí)，如果是運動(dòng)水平介于初學(xué)者和專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員之間，則應按照運動(dòng)狀況調整拉伸活動(dòng)的時(shí)間。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)一定要有耐心，沒(méi)有人能夠讓身體在幾周之內就變得很健康，所以不要期望通過(guò)拉伸活動(dòng)產(chǎn)生奇跡。從長(cháng)遠來(lái)看，一些肌群至少需要3個(gè)月且有一定強度的拉伸活動(dòng)才能得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此要堅持，這是值得的。
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