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舞蹈軟開(kāi)度練習的七種方法
軟功的訓練方法，應在中國的古典舞的基礎上，廣泛吸收其他藝術(shù)以至體育保健術(shù)等方面有益的內容，擇其善者而用之，化百家為一法，為我所用。 現在將行之有效的方法介紹如下：
(一)松散法
其目的使筋骨、肌肉松動(dòng);血氣運行;經(jīng)絡(luò )暢通。人體運動(dòng)系統從靜到動(dòng)，必須經(jīng)過(guò)從沉靜——蘇醒——興奮的過(guò)渡。松散法可從對運動(dòng)系統起到動(dòng)員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動(dòng)。①搖：搖頭、搖身軀、搖臂。 ②抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。 ③幌：幌手、幌腰、悠腿。 ④滾：地上前后滾毛、兩側打滾、絞柱。 ⑤彈：彈腿、彈腰。 ⑥涮：涮腰、頭、聳肩、涮肩�！ 、咚Γ侯^、手、肩、身。 以上動(dòng)作既能對神經(jīng)系統(從中樞到末梢)起到催醒和興奮作用，又能松動(dòng)筋骨，為進(jìn)入更激烈的運動(dòng)作準備，也可以在運動(dòng)量訓練之后作解除疲勞，調節功能之用。 松散法的另一目的是訓練松弛性的表情動(dòng)作，如在表現驚恐萬(wàn)分、饑寒交迫時(shí)，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動(dòng)作。
(二)壓耗法
壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“ 軟”就必須有一個(gè)攻堅克頑的過(guò)程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰”的最有效手段。 它的方法是以靜為主，剛柔交替進(jìn)行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚(yú)，它針對身軀的十二關(guān)節(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進(jìn)行六合運動(dòng)(前、后、左、右、內、外。)用由弱到強，由緩到急的力量去拉長(cháng)韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關(guān)節有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動(dòng)，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。 耗：即停頓、靜止。關(guān)節經(jīng)過(guò)壓之后，韌帶已見(jiàn)拉長(cháng)，這時(shí)就應在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關(guān)節上的酸麻反應是中醫所稱(chēng)的得氣感，是柔軟性進(jìn)步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來(lái)以后用快速的節奏松散筋骨，活動(dòng)血氣，或作此反方向動(dòng)作，使該部位得到調整、恢復。
(三)連綿法
其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓練身軀的協(xié)調性。它有很高的訓練價(jià)值和表演價(jià)值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動(dòng)中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動(dòng)作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。 ①身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動(dòng)作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，8字圓上涮腰、擰、傾等動(dòng)作。 ②手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關(guān)節的橫、直、斜波浪，可做云手、幌手、搖臂、風(fēng)火輪、盤(pán)腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動(dòng)作。 ③腿步波浪和連綿動(dòng)作，可做大、中、小的蹲起，移動(dòng)重心，撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓練。
(四)搬控法
其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎扎實(shí)的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉創(chuàng )造基礎能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。 搬控法的做法和要求是：在靜止狀態(tài)中或急促停頓中進(jìn)行訓練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩立如松，動(dòng)力腿在此基礎上進(jìn)行搬、舉、控、環(huán)動(dòng)、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現出來(lái)，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達到頭貼大腿，就要進(jìn)行搬和控，只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時(shí)要十分注意主力腿的重心準確、穩固、有力，動(dòng)力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規定舞姿控制或變化。 為了訓練出強有力的重心，應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動(dòng)力腿，在固定的、移動(dòng)的、慢的、快的節奏上去做。 為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動(dòng)力腿要從難訓練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹(shù)盤(pán)根，臥魚(yú)仰天等難度大的動(dòng)作�？傊�，軟度要通過(guò)搬控法訓練才能鞏固、開(kāi)花結果，才能使舞姿造型引人入勝。
(五)加速法
其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發(fā)力沖擊運動(dòng)部位的關(guān)節筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開(kāi)有好處。加速法要注意先用松散法活動(dòng)開(kāi)，并嚴格注意加速力量時(shí)的動(dòng)作路線(xiàn)，防止扭傷。
(六)懸垂法
其目的是拉松關(guān)節，撐長(cháng)肌肉纖維。 它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長(cháng)肩、后背、腰椎、髓關(guān)節韌帶。從運動(dòng)力學(xué)上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過(guò)緩慢的、不知不覺(jué)的內在懸垂，將人的肢體拉長(cháng)，這是很有益的訓練方法。著(zhù)名運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家歐陽(yáng)孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。 例舉懸垂法幾個(gè)動(dòng)作供參考： ①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。 ②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。 ③雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。 ④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。 ⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。 ⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進(jìn)。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。
(七)按摩法
其目的是幫助局部肌肉松弛，關(guān)節靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位，可以更快地進(jìn)入訓練的興奮狀態(tài)，在大量訓練之后進(jìn)行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。 按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的，中醫有句名言“痛則不通，通則不痛” ，針對病灶治療按摩痛點(diǎn)。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時(shí)可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關(guān)節均可以。
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