太極拳練腰需遵循五個(gè)要旨

　　腰是太極拳的核心，也是修煉太極拳的關(guān)鍵，是太極拳技擊的真正玄機所在，因此，腰部訓練非常重要。而太極拳練腰需遵循五個(gè)要旨，太極拳教學(xué)有詳細的講解，下面隨著(zhù)太極拳教程練習一下吧!

　　正如拳諺云：“形意拳、八卦步，太極腰。”又云：“打拳不活腰，終究藝不高。” 學(xué)習太極拳之難，最難的就是對腰功的理解、領(lǐng)會(huì )和把握。

　　腰功是太極拳練家終生追求，一世修煉的至高境界，古時(shí)非入門(mén)核心弟子不傳也。那如何才能正確修煉好太極腰呢?其實(shí)，修煉者在行拳走架時(shí)，關(guān)鍵是要抓好如下五條要旨。

　　太極拳腰部訓練能使提高身體柔韌性，用腰部力量帶動(dòng)身體四肢，做到節節貫穿，拉伸全身筋骨肉。

　　要旨一: 高度意念引領(lǐng)的作用

　　意念引領(lǐng)是正確修煉好太極腰的核心原則。太極腰具有很強的主觀(guān)性，是在人的意念引領(lǐng)下呈現出的運動(dòng)過(guò)程和具體形態(tài)。意念是大腦的一種機能，是建立在客觀(guān)世界之上，通過(guò)語(yǔ)言、形象、動(dòng)作等形式的反饋，構建、重組、優(yōu)化，達到調和人體陰陽(yáng)和激發(fā)人體潛能目的的工具。

　　太極腰的練習，是在意念的主導下實(shí)現的。正如李亦畬宗師的《五字訣》中說(shuō)：“此全是用意，不是用勁。”通過(guò)意念導引，腰才能松展而有序地運行，進(jìn)而主宰全身肌肉韌帶、關(guān)節進(jìn)行準確修煉�！度�論》云：“先在心，后在身。腹松氣斂入股。”腰胯往上領(lǐng)拔采天之氣要在意念引領(lǐng)下;腰胯往下沉墜接地之力也是在意念引領(lǐng)下。腰胯的左旋右轉，須輕松靈活，用意識引導的行氣運勁由腰脊達于四梢。

　　沒(méi)有意念的正確引領(lǐng)容易造成腰和肢體僵緊不靈活。武禹襄說(shuō)：“身雖動(dòng)，心貴靜。氣須斂，神宜舒。心為令，氣為旗。心為驅使，神為主帥。”在這里，武禹襄闡述了練習太極拳時(shí)意念的重要性，這也說(shuō)明了腰胯的意念引領(lǐng)性。太極拳每勢動(dòng)作，從頭到尾都包含有腰之“弓狀”的對拉勁力，在完成一個(gè)動(dòng)作時(shí)，總是先有一個(gè)意念，“偏沉則隨”，在充分腰后再上下、左右、前后進(jìn)行對拉弓勁的拔長(cháng)。

　　太極拳是一項整體運動(dòng)，想要達到周身協(xié)調一致，首先要訓練出強而有力的腰部力量，這樣才能完整統一。

　　李雅軒先生云：“以心神意氣去緩緩地命令著(zhù)腰身脊梁，使其帶動(dòng)四肢胳膊臂腿……要絲毫的不自動(dòng)，不零斷動(dòng)，不局部動(dòng)，不多動(dòng)，不妄動(dòng)……”這些都充分體現了太極腰的意念引領(lǐng)性。

　　需要指出的是，就肢體而言，太極拳運動(dòng)是意念引領(lǐng)下以腰帶動(dòng)勁貫四稍的運動(dòng)。而就內勁而言，腰(下丹田)的內氣運轉不是簡(jiǎn)單的肌肉、皮筋扭動(dòng)，而是意念引領(lǐng)下的內氣流動(dòng)，主要是靠用意不用力來(lái)完成的，這種意念引領(lǐng)下的流動(dòng)是要有功底的，不可刻意追求。太極拳的意念運用有四大原則，即：意念先行原則、層次性原則、適度性原則、誠信性原則。

　　要旨二: 時(shí)刻注意腰管肢形

　　腰管肢形是正確修煉好太極腰的根本原則。腰是否能夠準確地指揮好四肢及拳術(shù)動(dòng)作形態(tài)，是衡量太極腰的鍛煉好與否的重要標志。無(wú)論是陳、楊、吳、武、孫太極拳，還是八式、十六式、二十四式、三十二式、四十二式、四十八式、八十八、一百零八式太極拳，“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定”等是其共性的最基本動(dòng)作方法，而這些基本動(dòng)作都是在腰主宰調控下實(shí)現的。

　　正如楊澄甫宗師云：“腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤(pán)穩固;虛實(shí)變化皆由腰轉動(dòng)，故曰‘命意源頭在腰隙’，有不得力必于腰腿求之。” 宋書(shū)銘傳抄太極拳譜《三十七心會(huì )論》云：“腰脊為第一之主宰,猴頭為第二之主宰,地心為第三之主宰。”太極拳的四肢和軀干的動(dòng)作，以腰為軸心，即所謂“主宰于腰”。

　　而腰的軸心是腰脊，腰脊的命門(mén)穴是全身之重心所在，起到調節全身平衡的作用，也是人體爆發(fā)力之來(lái)源。太極拳中所有經(jīng)、論、歌、訣的練功要點(diǎn)，都離不開(kāi)腰的正確主宰調控。比如太極拳練習中“提頂、斂臀、吊襠、松肩、沉肘、含胸、拔背、松胯、沉氣”等要領(lǐng)，都需要通過(guò)正確腰的主宰調控才能實(shí)現。正如楊振基宗師云：“一切動(dòng)作要靠腰帶動(dòng)，腰帶，腰拉，腰轉，腰腳手……一般手腳不妄動(dòng)，少動(dòng)，靠腰帶動(dòng)……不能單掄胳膊手，要注意腰領(lǐng)……”從這個(gè)角度講，考量一個(gè)人的太極拳功夫，關(guān)鍵要看他腰的功夫如何。

　　凡是腰沒(méi)有準確到位，練功就會(huì )沒(méi)有太極拳特有的內涵與味道的，其功夫拳架也是不標準的，甚至不能稱(chēng)之為太極拳的。“上下相隨”等太極拳基本規范要準確做到位,其關(guān)鍵就在于全身各個(gè)關(guān)節的運動(dòng)都要時(shí)刻以腰為軸, 運用腰拉、腰送、腰側、腰轉、腰閃、腰抱、腰提、腰沉等基本技術(shù)要領(lǐng)，方能實(shí)現大軸帶動(dòng)小軸的協(xié)調運轉。

　　比如右掤，將右手臂按標準弧度放于胸前，擺成掤手，讓它停住不動(dòng)，手不再放力也不轉動(dòng)，只是松腰跨向右轉即可。右掤對于下肢和體外參照物來(lái)講產(chǎn)生了明顯的位移，即向右轉了，而對于腰身掤手形狀態(tài)來(lái)講，卻絲毫末變。這個(gè)右掤手就是在腰主宰下掤出去的。

　　只有在腰的帶動(dòng)下,周身勁力才能整合在一起,才能做到完整一家，其勁才巨大。如果腰部姿勢不正，尾閭也必不能中正，既不雅觀(guān)，且易為人所制。同時(shí)，神必不能貫頂，勁力也必然不能由腰脊而發(fā)，也做不到周身完整一氣，四肢定會(huì )顯得軟弱無(wú)力。正如陳鑫宗師云：“腰是上下體之關(guān)鍵，腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實(shí)一氣貫通，并行不悖。”腰脊控制著(zhù)腰的松沉直豎和左旋右轉，并使腰的旋轉幅度合乎生理上、技擊上的要求。

　　練拳和推手都應時(shí)刻注意腰脊命門(mén)穴的樞紐作用。同時(shí),腰部的松活沉穩再配合松肩、胯等身體其它八個(gè)關(guān)節的協(xié)調運轉,就不但有利于氣息上行,重心下降,更有利于保持身體姿勢的正確性。

　　要旨三:運用內勁引動(dòng)腰部運動(dòng)

　　內勁引動(dòng)是修煉好太極腰的玄妙所在。產(chǎn)生、壯大內勁，并以此引動(dòng)體肢動(dòng)作是修煉好太極腰的關(guān)鍵。腰(丹田)是內勁生成的主要地方，更是引導內勁運動(dòng)方向的核心機關(guān)。太極拳的內勁是指以“調心”、“調息”、“調身”為主要形式修煉出以氣為主要載體，全身骨節經(jīng)絡(luò )靈通，心意貫穿而獲得的一種能隨意轉換方向、變化大小的勁力。這是人體活動(dòng)中通過(guò)意識調控的一種具有電磁波性質(zhì)的能量，是人體內的潛能，是生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎。

　　內勁是太極拳的核心要素，是其作為中華武術(shù)氣功的重要標志。沒(méi)有內勁，是不能稱(chēng)之為太極拳的。內勁主要是在腰(丹田)生成的。當練習正確熟練了拳架(特別是傳統各式太極拳的拳架)后，練到一定程度的時(shí)候，內功由量變的積累達到了質(zhì)變的突破，實(shí)現了太極拳內勁修煉的第一次飛躍，即在某一天的某一時(shí)間，太極內勁豁然貫通。

　　其時(shí)的第一感覺(jué)是腰(丹田)出現一股新的力量，這股新的力量隨著(zhù)意念和動(dòng)作在體內不停地涌動(dòng)，流到哪里都很舒暢，這就是太極內勁出現了。太極拳內勁運行，是以腰(丹田)為核心，通過(guò)腰(丹田)帶動(dòng)整體而整體中的各個(gè)部分之間又節節貫穿、息息相通來(lái)實(shí)現的。腰(丹田)在趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等全身九組關(guān)節中處于中心部位，發(fā)揮出承下啟上牽動(dòng)九曲珠的重要作用。

　　當丹田之腹肌向后收時(shí)，收到一定程度就引動(dòng)了與之相對應的腰脊命門(mén)處，命門(mén)部位就會(huì )出現向后撐拉的動(dòng)作，這一動(dòng)就引動(dòng)了整條脊柱，向上傳之大椎，向下傳之長(cháng)強，與之相連的胸背腹臀及整體盆區、丹田的內氣都有會(huì )動(dòng)起來(lái)。形象地說(shuō)，太極拳內勁其實(shí)好似一種水，腰(丹田)好似壓力容器罐，腹式呼吸好似壓力器，渾身經(jīng)脈好似流水的管道，四肢是較大管道，大腦是指導氣流的總機關(guān)。

　　用大腦的意念調整腹式呼吸使內氣先沉于腰(丹田)。然后使腰(丹田)部位鼓蕩，加強壓力器即呼吸的調整，使壓力容器罐向四梢送內勁。

　　要旨四: 圓活靈動(dòng)是練習太極腰外在特點(diǎn)

　　練習太極腰時(shí)，要符合圓活靈動(dòng)的原則。正如《十三勢行功要解》云：“意氣須換得靈，乃有圓活之趣。”

　　這要求做到其一是腰主宰下的 “掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠”等八勁和“進(jìn)、退、顧、盼、定”要圓活靈動(dòng)。應通過(guò)腰的靈活調控，讓周身206塊骨頭關(guān)節能保持最大限度的靈活性，使之不僵化，好似一串珍珠項鏈節節貫串，產(chǎn)生一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)的效果。

　　其二腰(下丹田)要修煉至圓融的狀態(tài)。當修煉至一定境界，腰(下丹田)之內氣會(huì )圓滿(mǎn)如球，正合應太極之象。即球即圓，即圓即轉，即轉即活，故謂圓活。大之繞轉，小之滾轉，再小也轉，而且周行不殆、環(huán)環(huán)相連、無(wú)始無(wú)終。內氣在腰(下丹田)內的運轉方向可隨人體姿態(tài)的變化、意識的引導、內氣的轉換而不斷變化，有柔而剛、彈抖柔韌，有韌而彈、渾厚雄悍、不易琢磨之妙。

　　其三是腰在“沾、粘、連、隨、聽(tīng)、化、拿、發(fā)、擎、引、松、放、截、扣、抓、閉、敷、蓋、對、吞、敷、蓋、對、吞”等太極拳主要技擊手法在運用中要圓活靈動(dòng)。在速度、方向、大小和作用點(diǎn)可因敵而變，可輕重、可剛柔、可快慢、可虛實(shí)、可忽隱忽現，變幻莫測，來(lái)去無(wú)蹤。正如陳鑫云：“前后左右,上下四旁,轉接靈敏,緩急相將。高擎低取,如愿相償,不滯于跡,不涉于虛,至誠運動(dòng),擒縱由余,天機活潑,浩氣流行。”

　　其四腰部圓活靈動(dòng)才能達到虛實(shí)分明。虛實(shí)分明是修煉太極拳根本要求，這主要靠腰部轉動(dòng)的靈活、敏捷和松沉來(lái)實(shí)現。以?xún)赏葹槔�，腰部向左轉動(dòng)，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實(shí);右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之，腰部向右轉動(dòng)，身體重心落在右腿，成為主要支撐體重的腿，右腿就為實(shí);左腿只起輔助支撐作用，就為虛。如此，兩腿一實(shí)一虛地相互交替，從始至終伴隨著(zhù)整個(gè)套路動(dòng)作的進(jìn)行。

　　由于分清了虛實(shí)，用力就能做到主次分明，有張有弛;區別對待，就能進(jìn)退輕靈、松活，圓轉自如;也便于以柔克剛，化解來(lái)力，身體根基穩固，處于中正安舒狀態(tài)。

　　其五運用時(shí)腰主宰也是充分靈活機動(dòng)的。在練習拳架時(shí)，要充分注重腰主宰和調控四肢形體的作用，努力做到以腰為軸，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，勁在腰主宰調控下由后面向前面推進(jìn)，層層傳遞到位。這是練習太極拳拳架的正道。

　　雖然腰胯是全身勁力的主宰，運化功夫也是引化來(lái)力和利用人體螺旋力發(fā)勁進(jìn)擊敵人的重要方面，但在推手、散手和實(shí)戰，在保持腰跨主宰和調控的掤勁下，因情況緊急，速度較快，則應先用梢節去接對方的拳和勁，否則很容易就接不住拳，也很難做到引化對手來(lái)勁。

　　正確的做法是能用指掌纏繞旋轉解決的，就不用先動(dòng)腕肘;能用腕肘纏繞旋轉解決的，就不用先動(dòng)肩;能用肩纏繞旋轉解決的，就不用先動(dòng)腰跨，能用腰跨旋轉解決的，就不用先動(dòng)步腳;要講靈活性。腰是太極拳的主宰，主宰是管大事，不是事事要動(dòng)的，否則就是一種浪費。

　　這是太極拳術(shù)最精妙的地方。對此，當代著(zhù)名的陳式太極大師張志俊先生運用人體科學(xué)、運動(dòng)力學(xué)、杠桿、切線(xiàn)等現代理念提出的“梢節領(lǐng)勁，兩頭卷曲”太極技擊理論，就作了很好的闡述。他形象地說(shuō)：“如果在街上遇到壞人，迎面打來(lái)，你說(shuō)等一下，我先動(dòng)腰，腰催肩，肩催肘，肘催手,晚了!很明顯，人家一拳打在你鼻子上，鼻梁斷了!

　　拳打過(guò)來(lái)還好一點(diǎn)，你身體好，就受了，假設是用刀來(lái)，那就很不合算了。那你將怎么辦呢?你要快，就可以用手尖，你用梢節去接他的拳，否則你就接不住。”這就是太極腰的圓活靈動(dòng)原則。其運用之妙，真是存乎一心也!

　　要旨五: 松沉有度是修煉太極腰不變之法則

　　松沉有度是修煉太極腰的基本要求。受地球萬(wàn)有引力影響，太極拳是最講究松沉得法的內家拳。松沉是指人體在意識的引領(lǐng)下，通過(guò)特定的吐納方式、規范的肢體動(dòng)作與外在環(huán)境進(jìn)行物質(zhì)、能量、信息交流所呈現出的一種自然、自由、平衡的存在狀態(tài)，是一種在調心、調息、調形中達到調和人體內外陰陽(yáng)和激發(fā)人體潛能目的的具體修煉操作方法。

　　太極拳松沉的本質(zhì)其實(shí)就是人體各部分和體內各系統在意識引領(lǐng)下對地球萬(wàn)有引力的最大限度的尊重、服從和運用。正如大師楊澄甫云：“要松，要松，要松凈。要全身松開(kāi)。”“不松，不松，不松就是挨打的架子。”要達到全身松沉，關(guān)鍵在于腰跨的松沉到位。

　　太極拳松沉要實(shí)現的是“其根在腳”，也就是將腳撐地產(chǎn)生的反向力量傳遞至手，就必須以腰骶部位的腰脊作為整個(gè)身軀反作用的支撐點(diǎn)，腰跨松沉到位，這樣才能真正“主宰于腰”。腰部如何才能做到真正的松沉?其中一個(gè)關(guān)鍵是從丹田之處引發(fā)的。正如《三十七心會(huì )論》云：“丹田為第一賓輔。”其本義指的就是后丹田(命門(mén)穴周?chē)?為第一主宰，而前丹田(關(guān)元穴周?chē)?為第一賓輔。

　　其最玄妙的要領(lǐng)是運用腹式呼吸，在意念引領(lǐng)下，吸氣時(shí)讓腹部臍窩下一寸三分處(丹田附近)微微內收(是向身體之后平收，非向下強壓，也非向上硬提)，然后命門(mén)之處要略作后撐。如此，脊柱的生理彎曲產(chǎn)生了微妙地變化，向前的腰彎和頸彎變淺了，向后的胸彎和尾彎也變淺了，脊柱才能實(shí)現“尾閭中正”之規范形態(tài)，更能促使氣貼脊背，氣斂入骨，勁由脊發(fā)。

　　這一動(dòng)作，先師稱(chēng)之為松沉拉腰，實(shí)乃練武之竅要，古時(shí)一般非入室弟子不傳或不言明也。當然，太極腰的松與緊是辯證統一，不是割裂開(kāi)的。在各式太極拳中，松軟無(wú)力都不配稱(chēng)作松，松里有緊才是真松，緊里有松才是真松，緊松渾然合一緊與松在拳中相分相系，松是為了更好的緊，緊是為了最大限度的松沉，松緊轉換不要留痕跡，漸變人莫知，瞬變人難測。

　　松沉則蓄能，緊則釋能。慢松慢緊內力堅，瞬松瞬緊力無(wú)邊。每一動(dòng)作自松中含緊，說(shuō)是松，實(shí)是緊，看是緊，實(shí)是松，忽緊忽松，忽松忽緊，任爾奸巧叢生，自是松緊具備。如此，才是真正的太極真功也。

　　結語(yǔ)：太極拳是一項強腰固腎的運動(dòng)，無(wú)論男女老少練習太極拳，都能各取所需，學(xué)習太極拳能調節身心，并且還能提高健康水平，太極拳日漸成為人們養生追求的方式。

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