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跆拳道訓練受傷常用處理方法
跆拳道選手在進(jìn)行跆拳道訓練時(shí)，像踝部、膝蓋、脛骨、股前部、腰椎、手指等部位是很容易受傷的。另外，在跆拳道訓練中，韌帶扭傷、肌肉拉傷、撞傷、抽筋等狀況也常有發(fā)生。接下來(lái)小編為大家提供幾招在跆拳道訓練中常用的受傷處理方法。
跆拳道訓練受傷常用處理方法
首先，我們來(lái)學(xué)習一些簡(jiǎn)單好用的運動(dòng)傷害處理方式，包括冷敷、熱敷、止血和固定等。
冷敷法：將冰塊或冰袋直接和皮膚接觸10至15分鐘，休息5至10分鐘，反復4次左右。
適用于急性挫傷、關(guān)節韌帶扭傷、肌肉拉傷等。
熱敷（冷熱交替式水療）法：將患處浸于攝氏38至40度的熱水中約4至6分鐘，隨后立刻改浸于攝氏10至16度的水中約1至2分鐘，反復5次左右。適用于舊傷或傷勢不再惡化時(shí)使用。
止血法：于傷口處直接加壓、利用壓力點(diǎn)控制血流、利用止血袋或止血器止血，同時(shí)固定傷者的受傷部分，避免因移位而再度受傷。
接著(zhù)，對一些常見(jiàn)的跆拳道訓練中的受傷，我們一一來(lái)學(xué)習相應的處理方法。
1.韌帶扭傷
關(guān)節韌帶扭傷后，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見(jiàn)青紫區。早期正確處理關(guān)節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢復，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷。
急性損傷發(fā)生后，應立即停止活動(dòng)，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的，在加壓包扎后必須請醫生進(jìn)一步檢查和治療。經(jīng)過(guò)24～48小時(shí)后，損傷部位的內出血已停止，這時(shí)可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進(jìn)血液吸收。在進(jìn)行溫熱敷時(shí)，溫度不要太高，時(shí)間不宜太長(cháng)，按摩時(shí)也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。為了促進(jìn)關(guān)節功能的恢復，應注意動(dòng)靜結合，在沒(méi)有疼痛感覺(jué)的前提下進(jìn)行早期活動(dòng)�；救�，應加強關(guān)節周?chē)∪獾牧α烤毩�，提高關(guān)節的相對穩定性。
2.肌肉拉傷
肌肉拉傷是肌肉在運動(dòng)中急劇收縮或過(guò)度牽拉引起的損傷。這在長(cháng)蹍、引體向上和仰臥起坐練習時(shí)容易發(fā)生。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)明顯受到限制。
肌肉拉傷后，要立即進(jìn)行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然后用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時(shí)，可服用一些止疼、止血類(lèi)藥物。24小時(shí)至48小時(shí)后拆除包扎。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進(jìn)行按摩。
3.足背撞傷
足背撞傷是跆拳道訓練中最容易受傷的部位。受傷后，立即冰敷，加壓，抬高受傷的足背。視受傷程度，增加每日冰敷次數。等急性期過(guò)后，也就是受傷處不再紅腫熱痛之后（約為受傷后12~72小時(shí)不等，依受傷程度）就可以熱療，并伸展該處，避免沾粘，由遠心端至近心端按摩，消除腫脹，訓練肌力，以期早日復原。
4.膝蓋撞傷
膝蓋撞傷后，要立即的冰敷，加壓，抬高受傷的部位。視受傷程度，增加每日冰敷次數。冰敷后做伸展，嚴重時(shí)，拐杖的支撐是必要的。等急性期過(guò)后，也就是受傷處不再紅腫熱痛之后（約為受傷后12~72小時(shí)不等，依受傷程度）就可以熱療，并伸展該處，避免沾粘及增加關(guān)節活動(dòng)度、按摩，保持肌肉彈性，先以等長(cháng)收縮訓練，后以等張收縮訓練肌力，加入一些基本踢擊動(dòng)作，讓選手早日回到場(chǎng)上練習。以張訓練。如果處理不當可能會(huì )導致股四頭肌的骨化性肌炎。
5.抽筋處理
抽筋一般是在跆拳道訓練中準備活動(dòng)不足造成的。痙攣主要處理的方法是設法使痙攣的肌肉松弛，切忌慌亂，肌肉舒展方法如下：立刻休息，對局部施加均勻的壓力，然后緩慢而且持續的拉長(cháng)它，使它放松。
抽筋預防方法有：
�。�1）不要過(guò)份疲勞。
�。�2）適當的補充鹽份。
�。�3）要先作熱身運動(dòng)及伸展操。
�。�4）避免穿戴太緊的衣物或護套。
�。�5）心情要放松。
在跆拳道訓練中，受傷在所難免，自己要學(xué)會(huì )一定的受傷處理措施，防止傷害的擴大，對較大傷害，會(huì )影響到及時(shí)就醫。
跆拳道訓練前準備動(dòng)作要領(lǐng)
一、心力的準備
一般總以為準備活動(dòng)無(wú)非就是“抬抬胳膊伸伸腰，慢跑幾圈做做操”，其實(shí)這是很片面的。
準備活動(dòng)，首先應該是精神上心理的準備，即思想上要先明白今天為什么要練，如何投入全身心去練，只有明確了目的，才能保證精神集中，萬(wàn)無(wú)一失。
關(guān)于這點(diǎn)，可以通過(guò)默想目標，鼓勵性的暗示語(yǔ)，以及通過(guò)意念對全身心的放松與啟動(dòng)進(jìn)行調整。
每個(gè)人有每個(gè)人的興奮閾值，所以達到最佳訓練狀態(tài)的時(shí)間和節奏有所不同，但都必須有意保識地經(jīng)過(guò)這一環(huán)節，然后才可以進(jìn)入下面的身體活動(dòng)。
二、體能的準備
就象一輛汽車(chē)剛剛發(fā)動(dòng)后，需要用怠速預熱一段時(shí)間，然后才能盡快地發(fā)揮出最大的馬力，跆拳道的準備活動(dòng)也正是為了使身體達到一定體溫與興奮狀態(tài)。
人體的能量調動(dòng)，即肌肉運動(dòng)，主要是通過(guò)生化過(guò)程完成(爆發(fā)運動(dòng)由三磷酸腺醋供能，短時(shí)運動(dòng)則由磷酸肌酸轉化供能，長(cháng)時(shí)運動(dòng)更要依靠體內糖酵解供能或脂肪的轉化)，
而這一過(guò)程的進(jìn)行都需要有一定時(shí)間保證，并且都離不開(kāi)神經(jīng)系統的控制。所以準備部分的運動(dòng)正是為使體內提前做好積蓄，以備到時(shí)大量供能，更快地達到較高的訓練水平。
同時(shí)，也使心血管系統加速血液循環(huán)，心率預先達到較高水平，以保證大運動(dòng)負荷時(shí)的供氧能力，脈搏應達到100%次/分以上。
準備活動(dòng)一般都是做到感覺(jué)身上微出汗為好。 肌肉、關(guān)節和機械一樣，只有達到一定溫度和潤滑度(關(guān)節間)，才能既發(fā)揮效率，又保證不受損傷。
一般來(lái)講，天氣較熱時(shí)，準備活動(dòng)時(shí)間可短些，天冷時(shí)則相應延長(cháng)，并更要注意多穿些衣服，以便保暖，防止體溫散熱過(guò)快。
人體在激熱運動(dòng)中最易受傷的大多是幾個(gè)主要關(guān)節，如脖子的頸關(guān)節，胳膊的肩、肘關(guān)節，腿的髖、膝、踝關(guān)節，以及連結上下肢軀干的腰椎等等。
因此也應將這些關(guān)節作為重點(diǎn)，加以活動(dòng)，以防發(fā)生損傷。
1、頸部運動(dòng)
兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手叉腰，頭向左轉。頭向右轉。向前低頭。 向后仰頭。然后做從左向后、向右、向前的頸部繞環(huán)。
2、擴胸運動(dòng)
兩腳直立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂向前平舉，兩臂與肩同寬。兩臂向兩側平分，擴胸。兩臂向胸前平移，含胸。兩臂直臂下落，置于體側。然后重復這四個(gè)動(dòng)作。
3、轉體運動(dòng)
兩腳開(kāi)立，與肩同寬;兩手握拳，向前平舉。 身體左轉，兩臂側擺;左臂伸直，右臂屈肘，眼視后方。身體右轉，兩臂直臂前移。 兩臂直臂下擺，置于體側。然后做向右的體轉動(dòng)作。
4、體側運動(dòng)
兩腳開(kāi)立，與肩同寬;兩臂向兩側平舉。 左臂上舉，右臂屈肘，右手叉腰;身體向右側彎 。
上體直立，兩臂向兩側平舉。 兩臂向下交叉于腹前。然后，做向左 的體側動(dòng)作。
5、 腹背運動(dòng)
兩腳開(kāi)立，身體前俯，兩手撐地。 身體直立，兩手叉腰。 身體后仰。 身體直立。然后，重復以上四個(gè)動(dòng)作。
6、蹬伸運動(dòng)
兩腳并立，腳跟并攏;兩手握拳，直臂前平舉。 兩腿屈膝下蹲，腳跟提起;兩臂下擺。
兩腿蹬伸，身體直立;兩臂直臂上舉。 兩臂下擺置于體側。然后， 重復這四個(gè)動(dòng)作。
跆拳道耐力訓練
1.有氧耐力訓練
主要采用強度小，負荷時(shí)間長(cháng)的各種練習方法。跆拳道訓練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調節心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習。在10分鐘內保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳;
(4)10分鐘組合踢法動(dòng)作練習。連續10分鐘進(jìn)行運動(dòng)員已掌握的技術(shù)組合練習，既練習動(dòng)作的熟練程度，又練習耐力素質(zhì)。
(5)：三對一或四對一的車(chē)輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強度和力度，每人3分鐘，進(jìn)行一輪次或兩輪次的有條什實(shí)戰練習。
2.無(wú)氧耐力訓練
即采用負荷時(shí)間短、練習密度大、間歇時(shí)間短的練習方法專(zhuān)門(mén)訓練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
(4)兩人一組腳靶練習：
(5)左右橫踢50次(中、高)。
(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：
(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
三人 組腳靶練習：
(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實(shí)戰。
(8)移動(dòng)靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x4組，兩人循環(huán)無(wú)間歇;40秒鐘x4組，兩人循環(huán)無(wú)間歇(10)車(chē)輪戰：采用實(shí)戰或條件性實(shí)戰.由練習者一人連續打3—5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
3.耐力素質(zhì)訓練的要求和注意事項
(1)根據練習任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習的運動(dòng)量、強度、重復次數、間歇時(shí)間和間歇方式。
(2)跆拳道運動(dòng)員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習的次數是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法。
(3)根據跆拳道比賽時(shí)間長(cháng)、強度大、對抗競爭激烈的特點(diǎn)和運動(dòng)員的身體訓練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無(wú)氧耐力的訓練，并使無(wú)氧耐力訓練盡可能地結合專(zhuān)項進(jìn)行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質(zhì)的培養過(guò)程。因此，在耐力訓練中除采用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動(dòng)員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì).
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