自學(xué)跆拳道如何練

　　跆拳道作為一種時(shí)尚的運動(dòng)方式而深受年輕人的歡迎，那么大家知道自學(xué)跆拳道如何練呢?下面一起來(lái)看看!

　　1、自學(xué)跆拳道之力量訓練

　　立臥撐跳:身體向前,兩腳尖和雙手支撐身體,做一次俯臥撐,然后,屈髖收腹,兩腳收之兩手中間位置,同時(shí)蹬地起跳,身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

　　原地提膝:身體直立,一腳蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一條腿同樣上提……交替進(jìn)行。每組50~80次一組,做5~6組。間歇3~4分鐘。

　　立多級跳:從直立開(kāi)始,一腳蹬地起跳,另一腳前跨。反復進(jìn)行。

　　2、自學(xué)跆拳道之柔韌訓練

　　跆拳道競技運動(dòng)以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求,這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來(lái)講行兩種,一種是主動(dòng)練習法,另一種足被動(dòng)練習法。主動(dòng)練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長(cháng),加大關(guān)節活動(dòng)的靈活性;被動(dòng)練習法是指練習者通過(guò)他人的幫助,借助外力使肌肉被拉長(cháng),并使關(guān)節活動(dòng)范圍增大。

　　3、自學(xué)跆拳道之實(shí)戰訓練

　　運動(dòng)員掌握并熟練了跆拳道拉戰術(shù)后,要按照規則進(jìn)行不斷的實(shí)戰,逐步提高技戰術(shù)的應用能力。要在對抗中,(在與比賽要求一致的情況下)將技戰術(shù)使用出來(lái),這樣才能在實(shí)際比賽中達到利用技戰術(shù)和其它方面的因素戰勝對手,獲取比賽的勝利。

　　實(shí)戰的時(shí)間可以根據訓練的目的進(jìn)行安排,如30秒鐘實(shí)戰,則主要讓雙方運動(dòng)員在短時(shí)間內學(xué)會(huì )抓住時(shí)機盡可能的多進(jìn)攻并得分;5分鐘三局實(shí)戰,則主要使雙方運動(dòng)員在超過(guò)正式比賽的時(shí)間內,學(xué)會(huì )在非常疲勞的情況下使用動(dòng)作戰勝對手,并達到培養堅強意志品質(zhì)的目的訓練結束后要進(jìn)行全面的放松訓練結束后,人體的各種生理機能還維持在一個(gè)較高的水平,需要有一個(gè)由高到正常的調整過(guò)程。全面地進(jìn)行放松整理,能有效地消除疲勞,消除代謝產(chǎn)生的乳酸,緩解肌肉疼痛。

　　跆拳道練習要注意什么

　　1、練習前準備活動(dòng)需要充分

　　練習跆拳道前應有充分的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)的時(shí)間在20~30分鐘,內容包括跑步、關(guān)節操、游戲、拉韌帶等。通過(guò)充分的準備活動(dòng),將各韌帶、關(guān)節充分活動(dòng)開(kāi),提高神經(jīng)與肌肉的興奮性,有效地克服內臟器官的生理惰性,使肌體各器官處于興奮及運動(dòng)狀態(tài)。切不可沒(méi)有做準備活動(dòng)就進(jìn)行劇烈的運動(dòng),從而造成關(guān)節、肌肉、韌帶的拉傷,影響正常的訓練。

　　2、練習時(shí)要注意訓練發(fā)聲

　　在跆拳道的練習過(guò)程中的練習者需要時(shí)常發(fā)出些響亮的喊叫聲,這樣的發(fā)聲是有很多好處的。首先強有力的喊叫聲能彰顯自己的威力給對手造成一定的威懾,其次就是發(fā)聲在一定程度上能減小人體內部阻力同時(shí)可以提高動(dòng)作速度,發(fā)揮出更大的威力。所以初學(xué)者需要盡快適應發(fā)聲的行為,并且養成良好的發(fā)聲習慣。

　　3、練習后需要全面放松

　　訓練結束后很多人會(huì )出現腿、膝蓋等部位疼痛的情況,這屬于正�，F象。為了緩解這種狀況,訓練結束后可以適當進(jìn)行放松,例如給腿部坐下按摩,這樣可以消除代謝產(chǎn)生的乳酸能有效緩解肌肉的疼痛感。

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