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網(wǎng)球的靈敏訓練內容及方法
為了使運動(dòng)員達到高水平，必須發(fā)展他們在各個(gè)方向的快速移動(dòng)能力，變向、急停急轉和起動(dòng)的能力。網(wǎng)球是一種持續高強度的運動(dòng)，因為每個(gè)來(lái)球的方向，落點(diǎn)都不一樣，運動(dòng)員需要進(jìn)行快速的轉體沖刺去有效的完成擊球。
反應靈敏與動(dòng)作靈敏是網(wǎng)球運動(dòng)員最重要的兩個(gè)身體素質(zhì)。網(wǎng)球專(zhuān)項的反應靈敏與動(dòng)作靈敏訓練，包括移動(dòng)、時(shí)間以及每贏(yíng)得一分運動(dòng)員需要移動(dòng)的距離。事實(shí)上，運動(dòng)員都有一些共性特點(diǎn)，但網(wǎng)球運動(dòng)中的移動(dòng)是由運動(dòng)員所處的位置和對手的回球方式?jīng)Q定。
據統計，在網(wǎng)球比賽中平均每次得分的時(shí)間大約在8s左右，而每次得分的間歇時(shí)間大約在22s左右(青少年回合和休息時(shí)間會(huì )更長(cháng))，網(wǎng)球運動(dòng)員每得一分平均需要改變4次方向，但是相持多拍中，可以有長(cháng)達16乃至20次以上的變向。在一場(chǎng)比賽中，運動(dòng)員改變方向的次數大約在1200次左右。
在網(wǎng)球運動(dòng)中，6米以?xún)鹊膿羟蛘伎偙壤?0%，這表明網(wǎng)球長(cháng)距離的跑動(dòng)比例并不是很高，更多是集中在身體附近距離的擊球。網(wǎng)球運動(dòng)員正手擊球比反手擊球的距離會(huì )多上30-60cm，鑒于很多運動(dòng)員的優(yōu)勢側為右側，此結果不難讓人理解，因此在訓練網(wǎng)球運動(dòng)員時(shí)，優(yōu)勢側的擊球距離會(huì )比非優(yōu)勢側距離更長(cháng)。還有一點(diǎn)，網(wǎng)球運動(dòng)的全速直線(xiàn)沖刺速度應用的比較少。
與籃球相似，網(wǎng)球運動(dòng)中的移動(dòng)大多是橫向移動(dòng)，據Mark統計，在網(wǎng)球運動(dòng)中，70%的移動(dòng)都是從一側到另一側。只有20%的比例是向前移動(dòng)和直線(xiàn)移動(dòng)，還有8%的移動(dòng)是向后移動(dòng)。由此可見(jiàn)，橫向移動(dòng)中的加速與減速是網(wǎng)球移動(dòng)訓練中的重中之重。雖然直線(xiàn)加速、直線(xiàn)最大速度(救前場(chǎng)球)在網(wǎng)球運動(dòng)中應用不是很多，但是這種直線(xiàn)訓練對網(wǎng)球運動(dòng)的遷移性還是很大的，所以直線(xiàn)訓練加入到網(wǎng)球移動(dòng)訓練中也是有必要的。在網(wǎng)球運動(dòng)的移動(dòng)訓練中，應當將60-80%時(shí)間用于橫向移動(dòng)訓練，10-30%時(shí)間用于直線(xiàn)移動(dòng)訓練，大約10%時(shí)間可用于后向訓練。
反應速度是另一個(gè)影響運動(dòng)員短距離內移動(dòng)速度的重要因素。反應速度指的是發(fā)現刺激(看到對手擊球或發(fā)球)與發(fā)力之間的時(shí)間。在網(wǎng)球運動(dòng)中，極佳的反應時(shí)極為重要。有時(shí)，反應時(shí)還能彌補移動(dòng)的劣勢。訓練時(shí)用視覺(jué)刺激來(lái)幫助運動(dòng)員訓練反應時(shí)間比其他刺激(聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)等)更有針對性。
轉身是網(wǎng)球專(zhuān)項動(dòng)作的重要組成部分。反應靈敏和動(dòng)作靈敏訓練中的動(dòng)作必須包含更多轉身,在改變方向的同時(shí)增加轉身更貼近網(wǎng)球專(zhuān)項。如在握有網(wǎng)球拍的訓練中，運動(dòng)員可以在每組靈敏訓練中加入模仿正手或反手擊球的動(dòng)作。在靈敏訓練中加入更多的轉髖以及轉體的元素。
減速訓練也是一個(gè)重要組成部分，時(shí)至今日，很多教練員都熱衷于加速訓練，對于減速訓練，這依然是一個(gè)比較容易忽視的部分。在擊落地球，截擊，發(fā)球等時(shí)候，下肢都需要進(jìn)行大量的減速來(lái)迎接接下來(lái)的擊球。上肢尤其上背部的后群，它們會(huì )幫助擊球與發(fā)球后的減速，這部分也是防傷訓練的重要組成部分。雖然加速訓練有助于讓球員變得更快，但若球員沒(méi)辦法在短時(shí)間、有控制能力下有效率地進(jìn)行減速的話(huà)，加速能力的提升可能不會(huì )轉移到網(wǎng)球表現中。有效率的減速是非常重要的，因為當你擊完球之后，你必須很多的預備好姿勢以回擊下一顆對手回擊的球。
運動(dòng)員減速的能力是可以被訓練的，運動(dòng)員在擊球時(shí)有辦法在更短距離內完成減速，不僅減速要更快，同時(shí)也需要非常好的控制能力�？刂颇芰τ�，動(dòng)態(tài)平衡也會(huì )提升，能夠將力量更有效而扎實(shí)的傳遞到球拍上，達到更有效率的揮擊。
如果只把重心放在“加速能力”而沒(méi)有考慮“減速能力”時(shí)，選手在進(jìn)行減速就顯得更為困難。沒(méi)辦法控制身體并調整好位置，面對下一個(gè)擊球。這會(huì )導致球場(chǎng)上表現的降低同時(shí)增加運動(dòng)受傷的風(fēng)險。很多人認為：運動(dòng)員受傷主要是因為：
在球場(chǎng)或非球場(chǎng)上，過(guò)度強調加速度的動(dòng)作(向心為主的動(dòng)作)，而缺乏適當減速度的能力。
減速是一個(gè)身體運動(dòng)技能，與敏捷及多方向動(dòng)作訓練緊密相關(guān)。網(wǎng)球員需要一個(gè)多元化的訓練計劃，而從訓練的觀(guān)點(diǎn)，如果選手要成為一個(gè)成功的選手，具備相當好的減速能力時(shí)，選手需要提高后側肌群。以下肢來(lái)說(shuō)，髖伸肌群，包括臀部及大腿后側需要漸進(jìn)負荷的方式特別針對離心的方式來(lái)訓練。以上肢來(lái)說(shuō)，主要著(zhù)重是在肩關(guān)節區域的后側，它協(xié)助發(fā)球、落地擊球、截擊動(dòng)作時(shí)手臂的減速(包括上中下斜方肌、肩外旋肌、菱形肌，括伸腕肌群，小臂旋后肌群等)。
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