一小時(shí)熱身

　　大多數業(yè)余球員都沒(méi)有在熱身和練習上多加投入。也許是因為不了解合適的方法，也許是場(chǎng)上時(shí)間有限而更愿意采一場(chǎng)刺激的比賽，也許是還沒(méi)有培養出有效熱身和練習的意識。但無(wú)論如何，一個(gè)有進(jìn)取心的球員應該摸索行之有效的熱身套路。即使職業(yè)球員的熱身也決不是開(kāi)賽前的5分鐘，而是在練習場(chǎng)地準備長(cháng)達一兩個(gè)小時(shí)。本期推薦的一小時(shí)熱身練習，希望能為大家提供這方面的參考。

　　一般來(lái)說(shuō)，熱身練習至少需要6個(gè)球，而不要把時(shí)間浪費在撿球上。你和同伴要有一人戴手表以掌握時(shí)間。揮拍之前應該做好適度慢跑和拉伸肌肉的活動(dòng)，拉伸應側重肩部、背部等容易損傷的部位。此外，你和同伴應該有默契，相互之間應以控制球為主，不要打出角度過(guò)大的球。

　　熱身步驟

　　1、最初的5分鐘，你和同伴在底線(xiàn)對拉中等力度的落地球。這一階段的要求是“逐漸提升注意力”。球過(guò)網(wǎng)的高度至少1米，以保證球有足夠的深度。擊球方向可考慮正對同伴以使雙方每次擊球都要做步法的調整，同時(shí)也可以避免方向控制不好而讓同伴要跨一大步才能接到球。

　　時(shí)間：5分鐘

　　2、接著(zhù)是正手大斜線(xiàn)的落地球。假定都是右手持拍，這樣雙方就在平分區對拉。每擊一球后馬上向中線(xiàn)靠攏，以保證正手位回球，這樣也有利于調動(dòng)正手的步法和節奏感，同時(shí)也能提升有氧運動(dòng)的訓練量。

　　時(shí)間：5分鐘

　　3、接下來(lái)是反手大斜線(xiàn)。通常情況下兩人在占先區對拉。同樣是每擊一球后往中線(xiàn)回位，以利于雙方反手位持續擊球。

　　時(shí)間：5分鐘

　　4、然后是一方正手對另一方反手的直線(xiàn)拉球�？梢钥紤]來(lái)回球集中在doubles alley(單、雙打外線(xiàn)之間)，這里球網(wǎng)高度和對控制的要求都，更高。與前兩項一樣，每一球打完也要向一側稍，做移動(dòng)，有利于正手Vs反手的持續。提升節奏感，與加大運動(dòng)量。對拉5分鐘后雙方將正手/反手，位擊球調換，其他事項不變。

　　總時(shí)間：10分鐘

　　5、截擊練習。一方站在網(wǎng)前中央區域，另一方在底線(xiàn)。底線(xiàn)一方打出高低不等的近身球，讓同伴進(jìn)行正、反手位的截擊。此項練習以控制為主，盡量將球控制在同伴移動(dòng)一步的范圍內。你可以把這想像為在極小范圍內調動(dòng)對手。練習5分鐘后雙方將網(wǎng)前與底線(xiàn)的角色互換。

　　總時(shí)間：10分鐘

　　6、高壓球練習。你和同伴分別在網(wǎng)前和底線(xiàn)進(jìn)行12個(gè)球的高壓/挑高球練習。雖然基本上以控制為主，但每一球在連續兩個(gè)高壓/挑高球目合后，底線(xiàn)一方可選擇繼續挑高球還是穿越，而網(wǎng)前一方只有在底線(xiàn)同伴變招之后，才可以變線(xiàn)打出角度。這樣可以在常規練習中增加一些比賽的感覺(jué)。12個(gè)球后，雙方角色互換。

　　總時(shí)間：約8分鐘

　　7、發(fā)球。與職業(yè)比賽相似，雙方在平分區和占先區各發(fā)10個(gè)球。此時(shí)可以準備一些舊球在練發(fā)球時(shí)使用，不要浪費時(shí)間。連續發(fā)球才更能培養實(shí)戰的感覺(jué)。通常職業(yè)選手只有2分鐘各自練習發(fā)球，這里推薦4分鐘，畢竟我們沒(méi)有球童。

　　時(shí)間：4分鐘

　　8.還剩下約13分鐘，你和同伴打一場(chǎng)搶七局，如果時(shí)間還有富余，可以打兩場(chǎng)。

　　時(shí)間：13分鐘 sport120.cn

　　這樣，在一個(gè)小時(shí)內，你基本上練習了所有的技術(shù)環(huán)節，得到了一定運動(dòng)量的鍛煉，同時(shí)也進(jìn)入了比賽和實(shí)戰的狀態(tài)。在剛開(kāi)始實(shí)施這樣的熱身套路時(shí)，可能會(huì )在時(shí)間控制等一些方面不適應，而覺(jué)得還是直接來(lái)一場(chǎng)比賽更痛快。但如果想在比賽中更多地品嘗穩定的發(fā)揮和勝利的喜悅，熱身練習就是一個(gè)值得認真投入的環(huán)節。記住，只有完美的練習才可能誕生完美的比賽。如果在平時(shí)對練習有足夠的投入和思考，你很快就會(huì )成為一名高手。

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