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少兒舞蹈柔韌性訓練方法
少兒舞蹈的柔韌性是極重要的一項身體素質(zhì)，從事專(zhuān)業(yè)舞蹈訓練的人都知道，軟度要從小訓練，很多人以為“年少時(shí)骨骼軟，所以軟度就好，而隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，骨骼變硬，所以軟度也隨之下降�！逼鋵�(shí)軟度好壞與骨骼的硬度無(wú)關(guān)，影響柔韌性的因素有先天和后天之分。先天因素是關(guān)節面面積的大小差異、關(guān)節周?chē)墓峭黄鸬扔步M織的問(wèn)題。
具體訓練過(guò)程如下：
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)
四是橫叉。腳跟著(zhù)地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。膝蓋著(zhù)地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著(zhù)地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個(gè)方法比較多，有點(diǎn)理論化：
在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準備活動(dòng)，不要練得過(guò)快、過(guò)猛。尤其在冬季鍛煉前應活動(dòng)活動(dòng)四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準備活動(dòng)，從最基本的壓腿開(kāi)始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來(lái)輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動(dòng)作。重復動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內、后側有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn)，上體俯臥或側傾。
七、盤(pán)腿前俯兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了�；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區別的。16歲之后，骨骼發(fā)育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過(guò)振顫運動(dòng)把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對于骨骼相對成熟的人來(lái)說(shuō)。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個(gè)姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過(guò)30秒。否則可能會(huì )造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會(huì )在相對長(cháng)的時(shí)間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì )由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學(xué)會(huì )輕柔，否則極易拉傷。
在訓練過(guò)程中老師們也要注意，分散注意力，可以讓她們一起唱歌，做簡(jiǎn)單的游戲等，循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓練。
所以說(shuō)身體的訓練是精細工程，教師、學(xué)生都要細心設計、認真體驗動(dòng)作，要遵從身體組織的結構、功能，不可違背身體的規則，不科學(xué)的使用身體，只會(huì )為其帶來(lái)傷害。
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