有關(guān)形體訓練的方法

　　女性的美不僅在臉，更是在形體，在內在的氣質(zhì)，通過(guò)形體訓練，不但可以塑造完美的形體，更能提升整體的氣質(zhì)。以下是小編為大家整理的有關(guān)形體訓練的方法，僅供參考，希望能夠幫助大家！

　　1、高抬腿走步

　　大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動(dòng)30秒鐘。自然呼吸。

　　2、臂操

　　預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動(dòng)，先腕關(guān)節，后肘關(guān)節，最后兩臂伸直再活動(dòng)肩關(guān)節，各做4次。然后反方向重復上述動(dòng)作。

　　3、頸操

　　預備姿勢：直立。向右側轉頭并將頭向左一甩（快速擺頭），然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

　　4、軀干操

　　預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然后慢慢直腰。體前屈時(shí)呼氣。重復10—12次。

　　5、側身操

　　預備姿勢：兩腿分開(kāi)，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14—16次。自然呼吸。

　　6、腿操

　　預備姿勢：兩腳尖分開(kāi)成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著(zhù)地做向側、向前、向后的擺腿動(dòng)作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。

　　7、全身運動(dòng)

　　預備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，腳尖點(diǎn)地。以波浪動(dòng)作將身體重心由左腳移至右腳，同時(shí)抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開(kāi)始做同樣動(dòng)作。重復8—10次。向前俯身時(shí)呼氣。

　　8、平衡動(dòng)作

　　預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著(zhù)側擺，然后向前俯身，同時(shí)后舉左腿。換另一腿做同樣動(dòng)作。兩腿各做8—10次。

　　9、轉體運動(dòng)

　　預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一側）轉體180°。轉體時(shí)左手松開(kāi)椅背。轉體動(dòng)作結束時(shí)，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然后反向轉體。

　　10、跳躍運動(dòng)

　　預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開(kāi)，右臂前伸，然后用跳躍動(dòng)作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。

　　11、放松運動(dòng)

　　預備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。

　　【拓展內容】

　　模特形體訓練

　　1、熱身訓練

　　熱身訓練最主要目的就是為了加速脈搏、升高體溫、拉伸肌肉，使機體從平靜的抑制狀態(tài)逐漸過(guò)渡到活動(dòng)興奮狀態(tài)。熱身運動(dòng)可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處于暖和的狀態(tài)，如此一來(lái)，就可以減少運動(dòng)中可能發(fā)生的運動(dòng)傷害，也可以讓運動(dòng)的表現更好。最好以慢跑、柔軟體操、原地踏步操等方式熱身，每次熱身運動(dòng)最好視個(gè)人體能不同，持續5~10分鐘。

　　2、有氧訓練

　　有氧運動(dòng)可以增加活力、舒緩壓力、放松心情；可以讓心臟更強壯，充分把充滿(mǎn)氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生；可以幫助燃燒體內多余的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動(dòng)可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)。

　　有氧運動(dòng)的種類(lèi)很多，包括健美操、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳和跳繩等，或是使用一些有氧器械，包括劃船機、跑步機、原地腳踏車(chē)等來(lái)進(jìn)行。進(jìn)行有氧運動(dòng)的時(shí)間可依自己體能狀況而定，但每次最好持續30分鐘以上。

　　3、緩和運動(dòng)

　　熱身運動(dòng)是為了讓體溫升高，而緩和運動(dòng)則是為了降低體溫、緩和心跳，讓緊張的肌肉放松，避免運動(dòng)傷害。緩和運動(dòng)時(shí)，可以做一些舒緩的舞蹈動(dòng)作，大約持續3~5分鐘。

　　4、柔軟運動(dòng)

　　柔軟運動(dòng)以靜態(tài)的伸展動(dòng)作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個(gè)伸展運動(dòng)都應該持續20秒以上，然后放松、深呼吸。在有氧運動(dòng)后做些適當的伸展性柔軟運動(dòng)，可以達到最好的拉伸效果，增加肌肉的柔軟度并減少運動(dòng)傷害。

　　柔軟形體訓練組合練習是以不同風(fēng)格的柔軟動(dòng)作為主要練習手段，在其動(dòng)作的編排下，要求練習者將肢體各部位“繃直”、“拉長(cháng)”、“挺拔”，只有最大限度地延長(cháng)肢體原有的線(xiàn)條，才能準確地完成動(dòng)作。

　　5、基本儀態(tài)練習

　　姿態(tài)美可以反映一個(gè)人的內心世界，它不僅本身就是美的造型，而且可以彌補形體上的某些不足。穩健、優(yōu)雅、端正的姿勢，敏捷、準確、協(xié)調的動(dòng)作，反映了人的氣質(zhì)、精神和文化修養。模特不能只有好的體型，而更應該有好的基本姿態(tài)。

　　模特通過(guò)訓練，可以改變諸多不良體態(tài)，如駝背、斜肩、含胸、探勁，行走時(shí)松垮、屈膝晃體、步伐拖沓等�；�本姿態(tài)練習是對模特身體姿態(tài)進(jìn)行系統專(zhuān)業(yè)練習，以提高和改善模特身體姿態(tài)控制能力的重要內容。通過(guò)大量動(dòng)作的訓練，進(jìn)一步改變形體的原始狀態(tài)，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動(dòng)作的靈活性。

　　6、部位塑形訓練

　　部位塑形練習是模特形體訓練的重要內容之一。通過(guò)大量的練習，可以對模特的頸、肩、胸、腰、腹、臀、腿等部位進(jìn)行訓練，以提高模特良好的身體形態(tài)，改善模特形體的控制能力。部位塑形練習內容較多，在訓練時(shí)，應本著(zhù)從易到難、從簡(jiǎn)單到復雜的原則。同時(shí)也要注意自己的承受能力，不能超負荷，以免發(fā)生傷害事故。

　　簡(jiǎn)單的形體訓練動(dòng)作

　　1、仰臥腿屈伸

　　在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手自然放于體側，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時(shí)抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然后，將手臂放回地面再抬起，如此重復4次，在這個(gè)過(guò)程中，上身和腿部都要保持原動(dòng)作，不要彎曲。做完后將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續，重復動(dòng)作10次。這組動(dòng)作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時(shí)收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線(xiàn)。 跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿并攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐，注意上身不要觸地，并且與地面在同一水平線(xiàn)，小腿仍然保持彎曲姿勢，然后伸直手臂撐高身體，重復15次。做完最后一次俯臥撐后，保持彎曲手臂的姿勢，再進(jìn)行15次小幅度的快速俯臥撐，此時(shí)不要將身體抬高。這組動(dòng)作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線(xiàn)條，同時(shí)緊致小腿肌肉。

　　2、舞者旋圍

　　預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著(zhù)地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動(dòng)作開(kāi)始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著(zhù)地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預備至勢，重復后做另一側。順時(shí)針?lè )较?5次后換逆時(shí)針?lè )较蜃?5次，然后向下繃緊腳背，保持動(dòng)作5秒，然后換腿進(jìn)行。整組動(dòng)作重復3次。小編建議大家可以多做，這個(gè)動(dòng)作可以幫助mm們減掉大腿多余脂肪，讓腿部線(xiàn)纖細迷人。

　　3、“吊床”

　　面對把桿站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向后調整距離，使上身在一條直線(xiàn)上，并且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來(lái)有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開(kāi)始小幅度地劃圈，順時(shí)針15次，逆時(shí)針15次，然后換腿進(jìn)行，整組動(dòng)作重復3次。這是芭蕾舞里的抬腿動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對于減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對于收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部，腰部多余脂肪，讓腰背部線(xiàn)條均勻緊致，同時(shí)也可以收緊臀部和腿部肌肉。

　　形體訓練減肥的動(dòng)作強度不是很大，但是更強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，更要求細節的到位。練形體還可以學(xué)到控制自己肌肉的方法。另外，形體訓練的最大好處是適應面廣，任何能站立行走的人都可以參加，訓練中有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合用來(lái)松弛緊張的肩背。

　　芭蕾形體訓練動(dòng)作

　　1、拉伸身體曲線(xiàn)

　　在運動(dòng)之前和之后做伸展運動(dòng)可以保持肌肉的柔韌性，并有助于芭蕾舞者四肢的延長(cháng)。 首先，平躺在墊子上，抬起一條腿，輕輕的把腳踝拉向自己的頭部，并且努力讓膝蓋一直保持伸展狀態(tài)。然后，換另一條腿。

　　如果一開(kāi)始做不到也不要急，慢慢來(lái)，你可以的！

　　2、做一位腹部平坦的美女

　　對于芭蕾舞者來(lái)說(shuō)，重心就意味著(zhù)全部——想要擁有一個(gè)完美的重心，那么就要從腹肌鍛煉開(kāi)始。

　　身體平躺，雙膝稍微彎曲，雙臂展開(kāi)到2號位置。

　　上身離開(kāi)墊子，向上提起，收縮腹部肌肉，同時(shí)上臂合攏到1號位置——用手做出一個(gè)大大的完美的圓形——就在你的腹部上面。

　　收縮腹部，在你起身和躺下的過(guò)程中合攏或展開(kāi)雙臂。重復30次。

　　3、優(yōu)美臀部曲線(xiàn)

　　“芭蕾舞者以她們“緊實(shí)，線(xiàn)條優(yōu)美的臀部著(zhù)稱(chēng)”。

　　為了讓你的臀部擁有這樣的感覺(jué)，你需要首先讓你的雙手和雙膝著(zhù)地，這要確保你身下的墊子足夠大。

　　一個(gè)膝蓋向你的胸部移動(dòng)，接下來(lái)，向后伸展腿部，直到伸直，構成阿拉貝斯克芭蕾舞姿。

　　把膝蓋伸展開(kāi)，并且確保膝蓋向內移動(dòng)的時(shí)候到達腹部。重復30次，然后換另一條腿。 挺翹性感的PP你一定想要擁有，那就讓簡(jiǎn)單的芭蕾動(dòng)作來(lái)幫你，趕快開(kāi)始吧！ 平坦緊實(shí)的小腹不遠啦，加油噢！

　　4、塑造手臂線(xiàn)條

　　芭蕾舞者以她們優(yōu)美的舞姿，堅挺并且優(yōu)雅的上身而聞名。 坐在墊子上，把雙腿伸直，雙手放在臀部后面一點(diǎn)，手指指向外側。

　　臀部漸漸離開(kāi)墊子，同時(shí)把肘部伸展開(kāi)，這一過(guò)程中要保持胸部打開(kāi)，頸部伸直。 把腹部收緊，然后慢慢彎曲肘部。重復30次。

　　這些動(dòng)作并沒(méi)有很難，對吧？相信你只要堅持，一定可以擁有更加優(yōu)雅美麗的曲線(xiàn)，不要忘了，氣質(zhì)也一樣會(huì )變優(yōu)雅噢。

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