如何進(jìn)行形體訓練

　　動(dòng)人的容顏無(wú)法抗拒歲月的印痕，容易被歲月奪去光彩，但是氣質(zhì)卻如陳年佳釀一般，會(huì )隨著(zhù)人們自身修養的完善和自我價(jià)值的提升，體現出無(wú)與倫比的恒久魅力，永遠散發(fā)著(zhù)迷人的芳香。氣質(zhì)女人最美麗!形體訓練讓你塑造自己獨特的魅力。

　　一、基本姿態(tài)練習

　　人的基本姿態(tài)是指：坐、立、行、臥。當這些基本姿態(tài)呈現在人們眼前時(shí)會(huì )給人一種感覺(jué)，如：身體形態(tài)所顯示的端莊、挺拔于高雅，給人的印象是賞心悅目的美感(包括日�；顒�(dòng)的全部)。由于一個(gè)人的姿態(tài)具有較強的可塑性，也可具有一定的穩定性，通過(guò)一定的訓練，可以改變諸多不良體態(tài)，如：斜肩、含胸、松垮、行走時(shí)屈膝晃體，步伐拖沓等。

　　二、有氧運動(dòng)

　　有氧運動(dòng)可以增加活力、舒緩壓力、放松心情;可以讓心臟更強壯，充分把充滿(mǎn)氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生;可以幫助燃燒體內多余的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動(dòng)可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)。進(jìn)行有氧運動(dòng)必須循序漸進(jìn)、由淺入深，有氧運動(dòng)的時(shí)間要慢慢增加，不要超過(guò)本身能負荷的程度。每個(gè)人的體能情形不同，不應該拿他人的運動(dòng)方式作為自己的標準，而是逐漸地、不間斷地增進(jìn)自己的體能與耐力。有氧運動(dòng)的種類(lèi)很多，包括健美操、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳和跳繩等，或是使用一些有氧器械，包括劃船機、跑步機、原地腳踏車(chē)等來(lái)進(jìn)行。進(jìn)行有氧運動(dòng)的時(shí)間可依自己體能狀況而定，但每次最好持續30分鐘以上。就運動(dòng)強度而言，中等強度較適合。從能量代謝的角度上看，中等強度運動(dòng)可促使人體內的脂肪轉變?yōu)橛坞x脂肪酸進(jìn)入血液，作為能源而被消耗掉，即使沒(méi)被消耗的游離脂肪酸也不再合成脂肪，中等強度運動(dòng)并不增加食欲，可避免因運動(dòng)引起而攝入更多能量，從而加劇體內脂肪積存。中等運動(dòng)強度通�？赏ㄟ^(guò)心率測定來(lái)控制，就從事模特專(zhuān)業(yè)的學(xué)生而言，心率可控制在150~180次∕分鐘。

　　三、緩和運動(dòng)

　　熱身運動(dòng)是為了讓體溫升高，而緩和運動(dòng)則是為了降低體溫、緩和心跳，讓緊張的肌肉放松，避免運動(dòng)傷害。緩和運動(dòng)時(shí)，可以做一些舒緩的舞蹈動(dòng)作，大約持續3~5分鐘。四、柔軟運動(dòng)柔軟運動(dòng)以靜態(tài)的伸展動(dòng)作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個(gè)伸展運動(dòng)都應該持續20秒以上，然后放松、深呼吸。注意在做伸展運動(dòng)時(shí)不要彈壓，避免造成運動(dòng)傷害。

　　形體訓練是優(yōu)美、高雅的健身項目，主要通過(guò)舞蹈基礎練習，結合芭蕾舞、古典舞、民族民間舞等進(jìn)行綜合訓練，以達到塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養高雅的氣質(zhì)，糾正生活中不正確的姿態(tài)為目的。形體訓練來(lái)源于西方的傳統文化，帶有強烈的芭蕾的傳統文化藝術(shù)表演性，形體訓練藝術(shù)性極強，深深吸引著(zhù)廣大的藝術(shù)愛(ài)好者，具有強大的感染力和生命力。而國內也有廣大的形體訓練愛(ài)好者。

　　簡(jiǎn)單的形體訓練動(dòng)作

　　1、仰臥腿屈伸

　　在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手自然放于體側，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時(shí)抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然后，將手臂放回地面再抬起，如此重復4次，在這個(gè)過(guò)程中，上身和腿部都要保持原動(dòng)作，不要彎曲。做完后將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續，重復動(dòng)作10次。這組動(dòng)作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時(shí)收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線(xiàn)。跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿并攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐，注意上身不要觸地，并且與地面在同一水平線(xiàn)，小腿仍然保持彎曲姿勢，然后伸直手臂撐高身體，重復15次。做完最后一次俯臥撐后，保持彎曲手臂的姿勢，再進(jìn)行15次小幅度的快速俯臥撐，此時(shí)不要將身體抬高。這組動(dòng)作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線(xiàn)條，同時(shí)緊致小腿肌肉。

　　2、舞者旋圍

　　預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著(zhù)地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動(dòng)作開(kāi)始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著(zhù)地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預備至勢，重復后做另一側。順時(shí)針?lè )较?5次后換逆時(shí)針?lè )较蜃?5次，然后向下繃緊腳背，保持動(dòng)作5秒，然后換腿進(jìn)行。整組動(dòng)作重復3次。小編建議大家可以多做，這個(gè)動(dòng)作可以幫助mm們減掉大腿多余脂肪，讓腿部線(xiàn)纖細迷人。

　　3、“吊床”

　　面對把桿站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向后調整距離，使上身在一條直線(xiàn)上，并且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來(lái)有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開(kāi)始小幅度地劃圈，順時(shí)針15次，逆時(shí)針15次，然后換腿進(jìn)行，整組動(dòng)作重復3次。這是芭蕾舞里的抬腿動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對于減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對于收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部，腰部多余脂肪，讓腰背部線(xiàn)條均勻緊致，同時(shí)也可以收緊臀部和腿部肌肉。

　　形體訓練減肥的動(dòng)作強度不是很大，但是更強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，更要求細節的到位。練形體還可以學(xué)到控制自己肌肉的方法。另外，形體訓練的最大好處是適應面廣，任何能站立行走的人都可以參加，訓練中有不少肩背和手臂的動(dòng)作，特別適合用來(lái)松弛緊張的肩背。

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