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夜晚爬山知識
夏天白天很熱，所以很多人選擇晚上爬山，那么夜晚爬山需要注意些什么呢?有哪些必備知識呢?跟著(zhù)小編一起來(lái)看看吧。
夜晚爬山必備知識
1、爬山之前的第一步是要檢查一下自己的身體有沒(méi)有什么不適，如果感到有些不太舒服，那么久推遲爬山的日期，等到身體感到舒適在繼續爬山的行程。
2、事先要對爬山的路線(xiàn)進(jìn)行明確。尤其是在一些人跡罕至的路徑，更要事先對其有所了解。在選擇看日出夜晚爬山前需要提前了解好路線(xiàn)，可在網(wǎng)上搜羅一些攻略或者爬此山的經(jīng)驗，再決定是否攀登。
3、盡量約伴同行，三三兩兩結伴，路上多少有個(gè)照應，尤其是在夜晚出現緊急情況下，可以相互幫忙。
4、手電、頭燈或其他照明設備是必備物品，帶雙手套以免鐵鏈劃傷自己。臨行前，請檢查好所帶的裝備。雖然有些有名氣、建設完善的山都有路燈，但走小路還是少不了燈的。
5、雨衣或是沖鋒衣之類(lèi)的能夠擋風(fēng)擋雨的衣服。在山里，天氣多變，夜晚可能會(huì )下雨，即便不下雨，晚上山里的溫度較低，風(fēng)較大。爬山的時(shí)候可能不會(huì )覺(jué)得冷甚至出汗，但當你到達山頂等待日出時(shí)，會(huì )感到寒冷風(fēng)也很大，所以最好帶些輕而保暖的衣物。
6、不要帶太過(guò)油膩、辛辣、咸的食物，可帶些梨或是黃瓜西紅柿之類(lèi)的。水適量，根據自己的具體情況考慮帶多少水。有的人爬山上去帶的水和食物，下來(lái)后還在背上，食物帶多了容易變成累贅。
7、一般在凌晨的山頂氣溫可驟降至零下，所以帶上一件棉襖或者登山保暖衣是必須的。
8、登山時(shí)不要急躁，要走穩，尤其是在一些坡度比較高的地方，要扶穩，休息時(shí)要按摩腿部肌肉，以免過(guò)一會(huì )開(kāi)始酸痛。
9、登上山后，注意不要在懸崖邊處停留，懸崖邊出巖石不穩定，容易發(fā)生事故。
10、下山時(shí)比較難，如果有纜車(chē)，建議乘纜車(chē)下山，這樣很輕松也很安全。如果沒(méi)有纜車(chē)，下山時(shí)一定要慢，要穩，切記在比較滑的地方更要注意，不要滑到。
11、如果將攀登的山比較高或者平時(shí)較少參加攀登運動(dòng)，那么，在登山之前做一些熱身運動(dòng)是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運動(dòng)，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時(shí)會(huì )覺(jué)得輕松許多。
12、向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì )使人顯得精神，充滿(mǎn)活力。
13、登山時(shí)不要總往高處看，尤其是登山之初，因為你的雙腿還沒(méi)有習慣攀登動(dòng)作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說(shuō)，向上攀登時(shí)，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。
14、登山時(shí)千萬(wàn)不要總是想著(zhù)山有多高，爬上去還需多少時(shí)間之類(lèi)的事情。不慌不忙，走走停停才能體會(huì )到爬山的樂(lè )趣，不會(huì )錯過(guò)美麗的風(fēng)景。在疲憊時(shí)，可以多觀(guān)賞一下周?chē)木吧�，也可唱唱歌，轉移注意力，倦意會(huì )有所消減。
15、下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時(shí)，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會(huì )對腿部關(guān)節產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。
16、夏季蚊子蟲(chóng)蛇多，要多帶一些防蚊藥，并用歌、棍子、燈光等趕走靠近的蛇。
爬山調節呼吸技巧
1、多多注意脈搏
當感覺(jué)心跳有些快時(shí)，摸著(zhù)手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。
無(wú)論多大年齡的人，只要每分鐘脈搏次數在(220-年齡)×60%—(220-年齡)×85%范圍之內，爬山運動(dòng)就是有效的、安全的。
如果超過(guò)最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山的速度，同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作，等到心跳恢復正常再繼續。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。
如果想增強腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調整，再走一段。
如果想練速度，特別是對年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。
3、適當中斷休息
當呼吸過(guò)于急促，腿部酸痛，感覺(jué)快要抽筋，或者上升時(shí)間過(guò)長(cháng)，無(wú)法繼續堅持的時(shí)候，可以作短暫的休息。每次休息時(shí)間不超過(guò)1分鐘。
一般是在上山過(guò)程中，故休息的時(shí)候，應該將身體轉過(guò)來(lái)站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。
呼吸過(guò)于急促的時(shí)候，深呼吸3-5次，然后調整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調整過(guò)來(lái)，可以繼續上路。不可休息時(shí)間過(guò)長(cháng)，肌肉一旦放松，再走，要經(jīng)過(guò)很痛苦的恢復過(guò)程，不利于拉練。
爬山注意事項
1、徒步行走不僅要求行走者通過(guò)擺臂來(lái)保持身體平衡、步調，同時(shí)要在行走過(guò)程中調整呼吸與步調呈有節奏的狀態(tài)。
2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。
3、剛開(kāi)始行走時(shí)速度可以放緩一點(diǎn)兒，給身體每個(gè)部分事先預熱的機會(huì )，5-10分鐘后，再加快行走頻率。
4、行走上坡時(shí)，重心應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無(wú)論上坡下坡，對于坡度較大的地點(diǎn)，應走“之”字形，盡量避免直線(xiàn)上下。
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