登山有哪些注意事項

　　一年之計在于春，在這春暖花開(kāi)的季節里，登山成為了廣大群眾健身的一種方式，登山的好處不僅可以親近自然，釋放壓力，還能夠起到增強體質(zhì)的作用。但是它也有一定的講究，今天小編就對登山注意事項以及登山技巧等方面進(jìn)行講解，一起來(lái)看看吧。

　　一、戶(hù)外登山呵護要你的膝蓋

　　戶(hù)外運動(dòng)尤其是登山膝蓋是身體最重要的部分，玩戶(hù)外時(shí)間越長(cháng)越覺(jué)得膝蓋寶貴，膝蓋又是人體最薄弱的關(guān)節，連接最長(cháng)的骨頭和最強的肌肉，膝蓋同時(shí)又是承受壓力最大的環(huán)節，無(wú)時(shí)無(wú)刻支持著(zhù)人體的活動(dòng)，尤其是在登山中取到了最關(guān)鍵的作用。

　　1.最重要的一條，下山千萬(wàn)不可跑，千萬(wàn)不可跳，速度要慢，下山猛沖對膝蓋是最致命的。

　　2.好的下山方法就是身體的重心要偏后并且稍降低，前腳站好，重心再移過(guò)去，只要有一只腳支撐在地面上，那么你的人身安全才會(huì )有所保障。

　　3.盡可能減少負重，不要背負太多東西。出發(fā)之前一定量力而行，一般情況下負重不要超過(guò)體重的1/4，下山尤其要注意保護膝蓋的角度，并控制節奏了，特殊情況負重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。

　　4.爬山前做好準備工作，包括拉伸，讓關(guān)節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

　　5.使用護膝和登山杖，登山杖最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。

　　6.登山過(guò)的程中要保持良好的心態(tài)，不要過(guò)于追求速度而進(jìn)行炫耀，否則很有可能會(huì )造成體力分配的不均勻，影響到一整天登山節奏的把控。

　　7.根據自己的身體素質(zhì)來(lái)選擇登山目標，建議你登山之前先正確評估自己的體力和戶(hù)外能力，這個(gè)是進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)時(shí)候必須要注意的問(wèn)題。

　　8.選擇合適的登山鞋，一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，但是對涉及到有河流、潮濕的地方就要注意登山鞋的防滑作用了。

　　9.不要“鎖關(guān)節”，這種情況下是當大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì )不自覺(jué)的鎖關(guān)節，即把腿部伸的筆直，可以減輕大腿肌肉的負擔，可暫時(shí)放松肌肉，但是比較容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　10.加強腿部肌肉的力量，發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。此外，建議你平時(shí)加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉。

　　女孩別用過(guò)大的重量且可以結合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，這樣不用擔心鍛煉腿部力量大，腿會(huì )變粗，以大眾的強度鍛煉，會(huì )加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難，不僅有利于身體健康，而且還有利于鍛煉美好身材。

　　二、戶(hù)外登山飲食問(wèn)題

　　在整個(gè)登山過(guò)程中沒(méi)有，體能消耗是很大的，尤其是身體是大量排汗，如何做好身體體能的補充顯得至關(guān)重要。

　　1、帶一些碳水化合物

　　碳水化合物的生理功能之一就是供給能量，所以這類(lèi)的干糧或者飲料你是登山必須的。

　　2、準備一些便于攜帶的蔬菜和水果

　　蔬菜比如：黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果、柑橘，當然事先要洗干凈�？梢约皶r(shí)補充身體的維生素和微量元素。

　　因為大量劇烈的運動(dòng)時(shí)排汗會(huì )丟失電解質(zhì)，需及時(shí)補充微量元素。也可以帶一些咸菜補充微量元素，但一定適量食用，否則會(huì )需要大量飲水。水果就很多了，常見(jiàn)的比如蘋(píng)果、橘子等。

　　3、戶(hù)外登山運動(dòng)時(shí)不宜吃肉類(lèi)食品

　　首先若天氣過(guò)熱肉類(lèi)很容意變質(zhì)壞掉，食用后造成腹瀉，其次運動(dòng)會(huì )使人體產(chǎn)生大量乳酸，人體本身是呈弱堿性，這樣中和會(huì )讓人感到疲勞。

　　如果這時(shí)繼續攝入酸性的肉類(lèi)食品的話(huà)，顯然這樣是不利于身體恢復的。建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些堿性食物也就是這個(gè)道理。

　　特別要注意的事項，首先忌飲酒、辛辣食品、油炸、高糖高鹽零食，這點(diǎn)我們相信就不要解釋什么原因了吧，其次忌吃的太飽，給腸胃造成負擔，不要馬上登山或下山，要休息最少40分鐘后才能運動(dòng)，這個(gè)是基本常識。

　　三、飲水的問(wèn)題

　　(1)應盡量不喝各種飲料，諸如碳酸飲料、果汁、過(guò)甜的運動(dòng)飲料，這是因為雖然運動(dòng)飲料可及時(shí)補充電解質(zhì)，但糖含量過(guò)大。

　　不宜在運動(dòng)時(shí)補充，要喝白開(kāi)水，或者礦泉水，或1%的淡鹽水可去熱除暑，及時(shí)補充體內由于大量出汗而丟失的微量元素鈉。

　　(2)忌一次大量補充水，遵循少量慢飲的原則，因為平時(shí)人的體溫在37度左右，經(jīng)過(guò)運動(dòng)后，可上升到39度左右，如果飲用冰水，會(huì )強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

　　(3)不要冰水或者冷儲存的水。這里特別提醒，若遇到山泉水，不要馬上喝，可放置一段時(shí)間經(jīng)過(guò)沉淀再飲用。

　　登山小技巧

　　好的心態(tài)

　　參與登山運動(dòng)最重要的是享受攀登的過(guò)程，切忌不顧個(gè)人身體素質(zhì)、體能，盲目追求登頂，這一點(diǎn)對中老年朋友尤其重要。

　　熱身再上

　　熱身運動(dòng)往往為登山者所忽略，沒(méi)有充分活動(dòng)立即上山，容易造成關(guān)節、肌肉、韌帶損傷，準備活動(dòng)通常要做5到10分鐘。

　　另外，下山后不要馬上乘車(chē)回家，而要在平緩的地方做些放松運動(dòng)，使快速跳動(dòng)的心臟逐漸恢復正常;同時(shí)，還要注意保暖，以防著(zhù)涼。

　　注意心跳

　　爬山時(shí)，登山者容易興奮，超體力前行，易造成心跳過(guò)速，有心腦血管疾病的人可能出現危險。登山時(shí)，應密切注意自己每分鐘脈搏跳動(dòng)的次數，常做深呼吸進(jìn)行放松。

　　調穩步調

　　走長(cháng)路想要不疲勞，要放小步幅，保持步調平穩。疲勞多是由于在平地上加快速度或邁大步破壞行進(jìn)節奏造成的。

　　山路上一般有巖石、礫石、樹(shù)根等，所以每一步都要踏得很實(shí)，而且要保持相同的速度。在平路上行進(jìn)，每走50分鐘要休息10分鐘;爬坡時(shí)，每走30分鐘應休息10分鐘。

　　登山時(shí)如何節省體力

　　1.少說(shuō)話(huà)

　　很多驢友對此表示不解，說(shuō)話(huà)會(huì )耗費多少體力呢?其實(shí)說(shuō)話(huà)所耗費的體力是非常大的，我們說(shuō)話(huà)的時(shí)候幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應說(shuō)話(huà)，血液中的含氧量就會(huì )迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說(shuō)話(huà)，耗費的體能更是巨大。

　　另外，背包客小編也提醒各位的是，一路滔滔不絕、廢話(huà)連篇的講話(huà)也是會(huì )容易引起別人反感的。同時(shí)，聽(tīng)別人在耳邊不停的聒噪，也是非常浪費體力的。所以一些不必要的話(huà)還是少說(shuō)或者不說(shuō)，免得害人害己。

　　2.減少坐下休息的次數

　　很多登山者在上坡的時(shí)一感到疲勞，就趕緊原地坐下休息。其實(shí)這是錯誤的。因為等你想走的時(shí)候。疲勞的雙腿，還是要消耗更多的能量來(lái)把你休息時(shí)的整個(gè)身體支撐起來(lái)。

　　其實(shí)休息的方法有很多種

　　一是可以選擇樹(shù)干斜靠以下，以減輕雙腿的承負緩解壓力。

　　二是選擇在較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息，這樣起身走的時(shí)候不會(huì )耗費很多的體力來(lái)支撐全身。

　　三是使用驢行專(zhuān)用休息法，雙手扶膝蓋部位支撐上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩的放在背上。

　　雙腿彎曲，朝著(zhù)上坡方向，放松全身，這樣可以讓肩部減輕一些負重感，緩解疲勞，恢復體力。起身的時(shí)候不要迅速抬起上身，而是在向上行走的過(guò)程中慢慢恢復到正常位置。

　　3.深呼吸的方法

　　很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒(méi)有規律，這樣只會(huì )讓你越來(lái)越疲勞。上山的時(shí)候應當保持步履和呼吸適當的節奏，有意的去控制達到習慣的狀態(tài)。

　　負重陡坡盡量做到一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸有意略微減緩節奏，使體能隨呼吸分布均勻。

　　4.上山時(shí)盡量把重心降低

　　從物理學(xué)角度很好理解，重心低不僅步子穩，也會(huì )節省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節省體力。

　　上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫你登山。如果是陡坡的話(huà)，最好手腳并用，這樣你會(huì )非常輕松，前面的斜坡剛好可以彌補你手臂的長(cháng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這也是非常節省體能的方法之一。有裝備也可以使用手杖來(lái)達到這一效果。

　　登山的好處

　　1、治療近視有一個(gè)最簡(jiǎn)捷的辦法，就是極力眺望遠處，放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見(jiàn)度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無(wú)限遠，解除眼部肌肉的疲勞。

　　2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強心臟的收縮能力。

　　3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協(xié)調能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達，增強肢體靈活度。

　　4、人們日常體內的糖代謝屬于有氧代謝，爬山活動(dòng)尤其是爬高山，由于空氣稀薄，人體內大部分轉為無(wú)氧代謝，加之登山野營(yíng)活動(dòng)的運動(dòng)量較大，山中野餐往往難以滿(mǎn)足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

　　5、人體的正常代謝中會(huì )產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。

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