慢跑的正確姿勢是怎樣的

　　慢跑，是一種有氧運動(dòng)，以較慢或中等節奏跑完一段相對較長(cháng)的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。下面小編來(lái)給大家介紹慢跑的正確姿勢，希望對大家有幫助!

　　慢跑的正確姿勢

　　腳的著(zhù)地方式

　　有些人認為跑步時(shí)用前掌著(zhù)地，也有人認為應該足跟著(zhù)地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(cháng)距離跑者通常是以足中著(zhù)地的。慢跑者以足中和腳跟著(zhù)地，快跑者的著(zhù)地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著(zhù)地�？赡苡行┤藭�(huì )例外，但是以足中著(zhù)地對初中級跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準備。

　　臀部和頭部的姿勢

　　這點(diǎn)比較難以想象：當你的腳著(zhù)地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著(zhù)地時(shí)你的腳應該在你的重心線(xiàn)的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線(xiàn)。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動(dòng)，避免身體的扭轉，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩定。

　　手臂的姿勢

　　這個(gè)姿勢是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē)，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線(xiàn)以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應反方向運動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(cháng)距離跑步者略帶弧度地擺動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì )把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話(huà)說(shuō)，不要激烈地擺動(dòng)手臂。

　　膝蓋

　　長(cháng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時(shí)才需要太高膝蓋。

　　步長(cháng)

　　很多長(cháng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(cháng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做，它將導致很多傷害，包括足腱，髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋，而是來(lái)自韌帶，是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄，并在運膝蓋彎曲時(shí)會(huì )與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(cháng)期的摩擦會(huì )導致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì )在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。

　　呼吸

　　當有些人建議你如何計算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì )自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

　　上坡和下坡

　　在上坡時(shí)放慢速度，總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂，想象你在把自己往上推。加快步頻，想象火車(chē)爬上山坡的情景，不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

　　謹慎下坡，放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用，如果重視不夠將會(huì )使它過(guò)度“勞累“。在比賽時(shí)，可以身體略微前傾，沖下前去，但不是用在訓練時(shí)。事實(shí)上，在有山丘的跑步訓練中，很多人步行下坡作為恢復，為下一個(gè)上坡作準備。這是個(gè)休息的好辦法，同時(shí)避免下坡時(shí)對膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現象就會(huì )消失。凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì )"自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因為有時(shí)跑步的愿望會(huì )突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區分。當然，如果有病時(shí)絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服"惰性”，堅持鍛煉。

【慢跑的正確姿勢是怎樣的】相關(guān)文章：

正確的駕駛坐姿勢是怎樣的06-30

吹笛子的姿勢是怎樣的-吹笛子的正確姿勢06-06

打羽毛球的正確姿勢是怎樣的10-14

慢跑減肥正確的方法08-24

慢跑的好處及正確方法10-18

蛙泳的正確姿勢07-03

爬山的正確姿勢07-10

正確爬山的姿勢09-03

慢跑的好處有哪些-慢跑減肥的正確方法05-12

慢跑注意事項-慢跑減肥的正確方法10-15