慢跑注意事項-慢跑減肥的正確方法

　　跑步減肥是經(jīng)過(guò)證實(shí)是不錯的減肥方法，跑步運動(dòng)對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。但怎樣科學(xué)地選擇適合自己的運動(dòng)量，是大家都關(guān)心的問(wèn)題。下面一起來(lái)看看慢跑減肥的正確方法及注意事項，希望對大家跑步減肥有幫助！

　　跑步時(shí)的注意事項：

　　1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內，會(huì )很大程度上減弱運動(dòng)減肥效果，也會(huì )打消自己的跑步減肥興趣。當然也不是說(shuō)那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。

　　2、和正確穩定速度并列的還有呼吸，一定要深長(cháng)緩慢，鼻子吸嘴吐。

　　3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運動(dòng)，這個(gè)時(shí)候做這些運動(dòng)，可以讓局部脂肪消耗的`更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長(cháng)期堅持了，局部的肥胖現象可望得到徹底解決。

　　跑步減肥原理：

　　以減肥為目的的跑步，時(shí)間不應少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長(cháng)跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動(dòng)用體內的脂肪。且由于慢速長(cháng)跑不很劇烈，不會(huì )使機體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的.。

　　運動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現：在跑步開(kāi)始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動(dòng)而進(jìn)行調整，心跳顯著(zhù)增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱(chēng)為“心臟適應期”。跑步持續5分鐘后，心臟已經(jīng)適應，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據運動(dòng)量的大小作出相應的調整。

　　在跑步20分鐘以?xún)�，提供運動(dòng)能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來(lái)源轉變?yōu)轶w內的脂肪。

　　脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過(guò)代謝，一部分轉變?yōu)樘且蕴峁┠芰�。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來(lái)提供能量。

　　需要說(shuō)明的是，在長(cháng)跑的第1個(gè)月里，因食欲增加體重會(huì )稍有上升，但第2個(gè)月體重就會(huì )很快下降了。若停止跑步減肥運動(dòng)，應逐日遞減運動(dòng)量和運動(dòng)時(shí)間，以免引起“反跳性肥胖”。

　　慢跑注意事項：

　　慢跑無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應深長(cháng)而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的'方式進(jìn)行，距離不宜太長(cháng)。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀(guān)上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜。

　　客觀(guān)上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過(guò)180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180―60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。運動(dòng)后，應舒展身體，做充分的放松活動(dòng)。要用熱水搽身，不要用冷水。

　　慢跑的科學(xué)飲食：

　　慢跑前建議不要吃任何東西。跑20~30分鐘，早餐時(shí)間應該至少隔20分鐘，吃雞蛋是為了補充蛋白質(zhì)，如果你的運動(dòng)量不是很大的話(huà)吃一個(gè)，或是不吃都沒(méi)問(wèn)題的。

　　早晨運動(dòng)的前后喝水比較有講究。大家都知道運動(dòng)的時(shí)候，我們都要大量的排汗。水份就要丟失，如果等到口渴再去喝水，那你就失去平衡了。所以我們應該在運動(dòng)之前就要喝水(請注意這時(shí)只需喝普通白開(kāi)水即可).運動(dòng)以后要丟失汗液，同時(shí)還要丟失一些電解質(zhì)。所以運動(dòng)完了之后，喝水的時(shí)候，一定要少量多次的飲，不要一下飲用很多水。因為在運動(dòng)以后體溫是增加的，你又要出汗，又要排水，這樣反復的大量飲水，容易導致水中毒。運動(dòng)之后不能只喝白開(kāi)水或者清水，里面要加一點(diǎn)鹽分(鹽水)，如果運動(dòng)過(guò)后，馬上喝很多白水，里面又沒(méi)有電解質(zhì)這一些，水分要進(jìn)入腦細胞內，引起腦細胞的水腫，輕者可能頭暈、嘔吐，重者還有精神癥狀。經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠身體開(kāi)始缺水。起床的'時(shí)候先喝250毫升的水，可以幫助腎臟及肝臟排毒。

　　慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細節�？杉铀僦�肪消耗達到快速的減肥目的。

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