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競走的好處有哪些
競走是我們平常減肥中經(jīng)常做的一項減肥運動(dòng)，競走是可以帶給人體很多好處的。那么，競走的好處有哪些呢?下面一起跟小編來(lái)深入了解下吧。
一、不受傷的運動(dòng)
20世紀70年代風(fēng)靡世界的跑步運動(dòng)，對呼吸系統和心血管系統的鍛煉很有益處�，F在不少?lài)业膭?dòng)向又趨于競走。因跑步時(shí)連續不斷的震動(dòng)，對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過(guò)如加快步伐的走路，有力地擺動(dòng)雙臂就行了，所以最簡(jiǎn)便易行，又不易發(fā)生意外，稱(chēng)為“不受傷的運動(dòng)”，也是“目前較為盛行的健身運動(dòng)”。
二、理想的減肥運動(dòng)
在競走中，腿的前、后肌肉都會(huì )得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動(dòng)，比長(cháng)跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動(dòng)。
競走中因要有力地擺動(dòng)雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動(dòng)對中老年和體弱的人來(lái)說(shuō)是較適宜的。相對于其他運動(dòng)項目來(lái)說(shuō)，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開(kāi)始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。
競走的注意事項
1、步態(tài)
從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動(dòng)。常見(jiàn)的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長(cháng)時(shí)間的行走時(shí)，反而會(huì )出現腰背痛現象。
2、步頻
放松走：路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次�？觳绞剑嚎熳呗烦�3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時(shí)間為：下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。
3、腳步
腳步著(zhù)地技術(shù)及步形腳跟著(zhù)地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，嚴格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線(xiàn)上時(shí)，說(shuō)明人的體經(jīng)系統出了問(wèn)題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時(shí)候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個(gè)良好的運動(dòng)只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價(jià)值。所以在進(jìn)行競走運動(dòng)的時(shí)候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏，兩步一呼兩步一吸。
我們在關(guān)注競走的好處時(shí)還應該了解競走怎么走，競走的動(dòng)作要領(lǐng)包括四個(gè)部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
競走減肥三周方案
競走能長(cháng)時(shí)間對峙，它是中、低強度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線(xiàn)條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預防便秘，加速盆腔的血液輪回預防某些婦科病的發(fā)作。
建議競走活動(dòng)30分鐘以上，活動(dòng)后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。
第1周：純熟技巧
在開(kāi)端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線(xiàn)：演習沿一條虛擬的直線(xiàn)行走，雙腳內側沿著(zhù)這條直線(xiàn)的外側移動(dòng);穿插步行：依然應用這條想象中的線(xiàn)，經(jīng)過(guò)沿直線(xiàn)兩側穿插移動(dòng)雙足來(lái)磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開(kāi)地上。
第2周：距離練習
階梯演習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復到120次/分鐘，接下來(lái)，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來(lái)，直到心率恢復正常。反復這個(gè)步調，將間隔拉長(cháng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)進(jìn)程反復一遍。
第3周：耗費熱量
替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。
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