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高溫瑜伽的練習方法
高溫瑜伽深受大家的喜愛(ài)，是瑜伽的一種。堅持練習高溫瑜伽不僅可以有效的減肥消脂，對排毒養顏也有很好的功效。
那么，高溫瑜伽應該如何練習呢?
下面，我們就和大家介紹一下高溫瑜伽練習的幾個(gè)技巧，掌握了這幾個(gè)技巧，高溫瑜伽的練習就會(huì )非常的簡(jiǎn)單。
1、慢慢做動(dòng)作
最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉，以防止動(dòng)作過(guò)猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。
必須遵守“在安全的范圍內伸展”的原則。
2、配合呼吸做動(dòng)作
呼吸是瑜伽練習中非常重要的內容，無(wú)論是高溫瑜伽的練習還是其他瑜伽的練習都非常重要。這一點(diǎn)大家需要知曉。
另外，練習時(shí)一定要配合我們的呼吸，盡量不要閉氣。配合呼吸的動(dòng)作也是遵守了SZS的原則。
3、意識集中于主要部位
進(jìn)地體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細體會(huì )身體的感受，應避免意識游離。
精神集中時(shí)大量血液會(huì )流向所鍛煉的部位，起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。
4、保證練習中的禁語(yǔ)
我們發(fā)現瑜伽館里，除了瑜伽音樂(lè )，其他幾乎是什么聲音都有沒(méi)有。這就是瑜伽練習中的禁語(yǔ)要求。
我們的開(kāi)懷大笑和大聲的說(shuō)話(huà)都會(huì )使我們的氣息亂掉，所以盡量不要有這些動(dòng)作。
尤其是做一些倒立、身體反轉的體位法時(shí)，深長(cháng)的氣息尤為重要。這是保證身體安全達到鍛煉的效果。
5、完成姿勢時(shí)保持靜止
體位法練習中姿勢完成后的靜止狀態(tài)，有利于練習者體會(huì )“動(dòng)中靜”的安詳感覺(jué)。
同時(shí)配合意念集中在鍛煉部位，可以更真切的體會(huì )身體的感受及緊張感，進(jìn)而提高自身的覺(jué)察力。
6、按照順序來(lái)練習
熱瑜伽系列中的26個(gè)動(dòng)作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。
如果練習者在沒(méi)有適當地給予相關(guān)肌肉準備活動(dòng)而跳到下一個(gè)動(dòng)作，對鍛煉的效果將大打折扣而且，對身體的氣血流動(dòng)也沒(méi)有益處。
因此練習時(shí)要按書(shū)中的指導順序來(lái)做。
高溫瑜伽練習
1、站立式深呼吸
在做高溫瑜珈的時(shí)候，我們要學(xué)會(huì )用鼻子呼吸，用鼻子呼吸的好處在于能過(guò)濾掉空氣中的有害物質(zhì)，同時(shí)可以安氣定神。
練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節奏，持之以恒才會(huì )有好的效果。
保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在下頜，吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸。
肘關(guān)節要盡量的打開(kāi)，手背要碰到臉頰的兩邊，深深的吸一口氣，然后頭慢慢的往后仰，手肘并起來(lái)，最后深深的把氣呼出去，按照這個(gè)動(dòng)作來(lái)回15次。
功效
注意不要閉上眼睛，并且盡力讓肺部感覺(jué)到完全呼吸，為后面的體位法練習做好準備。
2、半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個(gè)側面，向左側彎曲，保持10—20秒，然后上半身分別向右側、向后彎曲，保持同樣時(shí)間。
向前彎曲時(shí)，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺(jué)得難度大的可以膝蓋彎曲，同樣保持10—20秒。
功效
這個(gè)招式是屬于熱身運動(dòng)，所以它非常的重要，這個(gè)招式可以鍛煉腰部，臀部，腿部的肌肉。
3、半月式
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身體慢慢恢復原位。
之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習，動(dòng)作與上面的相同，只是在下蹲的時(shí)候，讓膝蓋并攏，保持10—20秒。
功效
這個(gè)動(dòng)作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節、踝關(guān)節的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤(pán)突出的人可以經(jīng)常練習這個(gè)動(dòng)作。
4、鳥(niǎo)王式
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時(shí)手掌轉向讓掌心相合�？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬�，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，保持10秒。
換另一側，做相同的動(dòng)作，保持同樣時(shí)間。
功效
這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
5、站立頭觸膝式
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動(dòng)作。
功效
這個(gè)動(dòng)作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
6、舞蹈式
成山立功姿勢站立.呼氣時(shí),將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿。吸氣時(shí)，左臂從側面向上延伸。再次呼氣時(shí)，以臀部為軸點(diǎn)，上半身向前傾,并提拉右腿向上。保持5秒鐘.然后反方向練習。
功效
可以糾正不良體態(tài),讓身體的線(xiàn)條變得更加修長(cháng)優(yōu)美。
7、戰士第三式
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線(xiàn)上，保持10秒鐘，然后換方向再做一遍。
功效
這個(gè)動(dòng)作在鍛煉平衡能力的同時(shí)，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時(shí)對心肌及肺部的鍛煉也有好處。
8、站立分腿頭觸膝式
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側水平打開(kāi)，向下俯身，雙手分別握住兩側的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。
功效
這個(gè)動(dòng)作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。
熱瑜伽又稱(chēng)作高溫瑜珈，是時(shí)下流行的塑身方法之一。
熱瑜伽因為能夠消耗相當多的熱量，排出大量的汗水，故熱瑜珈有瘦身、健身、排毒之功效。
熱瑜珈的26個(gè)動(dòng)作可在70-90分鐘內把身體恢復到一個(gè)平衡的境界，使身體的每一塊肌肉、每一個(gè)器官甚至筋骨都能得到鍛煉，能夠系統地把充滿(mǎn)氧氣的新鮮血液全部輸送到身體的各個(gè)部位，讓它們恢復到健康、自然的工作狀態(tài)。
呼吸和伸展的五個(gè)要點(diǎn)
1)多數的伸展運動(dòng)，不需屏氣，深深地而且慢慢地呼吸，氣息和運動(dòng)配合。
2)雖然在做伸展，應把注意力集中在放松你的整個(gè)身體。
3)最大程度地伸展，保持呼吸，注意放松不用力。
4)如果伸展時(shí)感到疼痛，馬上停止，換句話(huà)說(shuō)：“如果痛苦，沒(méi)有增益”。
三角式
動(dòng)作分解
雙腿分開(kāi)大約肩寬的兩倍，左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時(shí)上半身向左側彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉向前。
注意右腿伸直，右側手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效
這個(gè)動(dòng)作能夠增強髖關(guān)節和側腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。
站立分腿伸展式
動(dòng)作分解
雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。
均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。
功效
常做這個(gè)動(dòng)作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。
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