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羽毛球輔助訓練大全
一、暖身運動(dòng)
1、頸部：作轉頭動(dòng)作，可避免在打高遠球和繞頭球時(shí)，脖子扭到。
2、手：先轉動(dòng)手腕，手腕變暖之后再揮動(dòng)小臂做正拍與反拍扣球的動(dòng)作，最后再配合大臂做順逆時(shí)針的轉動(dòng)。
3、腰：做前仰后仰動(dòng)作后，再做轉體與側彎運動(dòng)，一定要做得確實(shí)，否則腰部扭傷是非常麻煩的。
4、腿部：腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。
5、揮拍練習：握拍轉動(dòng)手腕做挑球與扣球動(dòng)作，這樣子便能開(kāi)始與別人打球暖身，進(jìn)而做練習比賽。
二、重量訓練
羽球的重量訓練著(zhù)重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發(fā)力與勁道來(lái)強化自身的能力。
1、手腕：剛開(kāi)始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動(dòng)，等適應后可依次加重，尤其以網(wǎng)球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場(chǎng)后你會(huì )感覺(jué)殺球好像特別有力。
2、握力：如果握力不足常會(huì )握拍不穩或會(huì )拍時(shí)亂轉拍面，甚至揮大力一點(diǎn)就會(huì )有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來(lái)改善。
3、手臂：以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動(dòng)的動(dòng)作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話(huà)，常常猛殺猛砍會(huì )使臂肌疼痛，嚴重一點(diǎn)甚至會(huì )傷了肩胛骨。
4、腿：跳繩可增進(jìn)手腳間的協(xié)調性與爆發(fā)力，跑樓梯來(lái)訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進(jìn)后煞車(chē)不及、無(wú)法及時(shí)后退，則是小腿與膝蓋沒(méi)力，宜做折返跑與蛙跳，若是遇短球落在網(wǎng)前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動(dòng)作。
三、上肢力量
提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。
上肢一般力量練習方法：
1、持啞鈴練習：兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
2、單杠引體向上。
3、俯臥撐、指臥撐。
4、雙杠支撐臂屈伸。
5、杠鈴各種練習：連續向前上方挺舉、頸后屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
6、正、反握纏重錘或著(zhù)用握力器代替。
上肢專(zhuān)項力量練習方法：
1、揮羽毛球拍：按著(zhù)羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
2、揮網(wǎng)球拍：模仿羽毛球各種擊球動(dòng)作，做快速揮拍和用力揮拍。
3、持啞鈴練習：具體方法同上。
四、下肢力量
給步法的快速移動(dòng)打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿，及足部踝關(guān)節。
下肢一般力量練習方法：
1、側踢腿。
2、懸垂舉腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、負重半蹲、深蹲起。
5、徒手及負重提踵。
6、跳臺階：利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。
7、蛙式跳。
下肢專(zhuān)項力量練習方法：
1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法，向后蹬跨模仿后場(chǎng)兩底線(xiàn)被動(dòng)步法底線(xiàn)平抽球步法。
2、兩腳交替前、后、左、右跳：開(kāi)始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著(zhù)向后跳，左腳落地后立即向右側蹬，右腳緊接著(zhù)向右側跳，右腳落地后立即再向左側蹬，左腳接著(zhù)向左側跳，如此反復。
3、雙腳十字蹬跳：雙腳并攏，按著(zhù)十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、兩邊跳：模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側大幅度跳躍。
5、沙坑練習：在沙坑中進(jìn)行練習，可以加強難度和強度。
6、負重練習。
五、腹背肌力量
各種步法的轉體、各種扣殺動(dòng)作及上網(wǎng)救球動(dòng)作，都是需要強有力的腹背肌。
腹、背肌力量練習方法：
1、徒手或負重仰臥起坐。
2、凳上徒手或負重仰臥起坐。
3、靜力腹肌和背肌。
4、徒手或負重俯臥體后屈。
5、凳上徒手或負重俯臥體后屈。
6、仰臥折體兩頭起。
7、凳上仰臥體側屈。
8、徒手或負重轉體。
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