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職場(chǎng)充電：如何高效應對工作壓力
每一個(gè)現代人面對的壓力都多得驚人，而這些壓力會(huì )日復一日地累積起來(lái)。這是職場(chǎng)的常態(tài)，它不可能改變。但你面對壓力的反應是可以改變的。你需要學(xué)習如何妥善地應對壓力。
壓力分為兩種：積極壓力和消極壓力。前者是好壓力，后者是壞壓力。積極壓力發(fā)生在積極正面的體驗中，比如站在這輩子首個(gè)十公里長(cháng)跑的起跑線(xiàn)上，或是在人生第一所房子的貸款合同上簽下名字。
而消極壓力發(fā)生在消極負面的體驗中，比如看到大白鯊的魚(yú)鰭在你沖浪板四周轉悠。未經(jīng)妥善管理的消極壓力會(huì )引發(fā)出威脅生命的身心健康問(wèn)題，比如心臟病、中風(fēng)、焦慮、抑郁，或者更糟。
好好管理的話(huà)，壓力其實(shí)是件好事。它是一個(gè)訊號：你必須做出某些事情，以便適應情境。正確的反應能讓你生存下來(lái)。壓力不是壞東西。適量的壓力會(huì )激勵我們，讓我們高效能地應對困難。專(zhuān)一、即時(shí)、可戰勝的壓力因素能幫助人們實(shí)現目標，完成工作。
幫助咱們的老祖先生存下來(lái)的那一套生理和心理系統，直到今天依然在發(fā)揮作用，它讓人類(lèi)存活并保持警醒。然而，威脅生存的因素已經(jīng)變了。人類(lèi)的大腦和身體有一套十分完備的機制，可以應對突如其來(lái)的壓力。
當我們面對生命威脅時(shí)，大腦會(huì )立即作出反應。但是,現在的問(wèn)題在于這套適應機制不大能處理好對生命威脅較小、持續不斷的小煩惱和小麻煩(而這些正是現代生活的特征)，我們把這些稱(chēng)作慢性壓力。
情況往往是，心理、金錢(qián)、社會(huì )、環(huán)境、人際關(guān)系、技術(shù)等方面的壓力因素時(shí)時(shí)刻刻困擾著(zhù)我們，一年到頭，從不間斷。
壓力互動(dòng)模型
心理學(xué)家們知道，面臨壓力時(shí)，如果人們握有能幫助他們高效行動(dòng)起來(lái)的信息，就能好好應對壓力。在壓力之下，他們感到自己可以控制接下來(lái)要發(fā)生的事情，最起碼也能強有力地影響它。
心理學(xué)家理查德·拉扎勒斯和蘇珊·福爾克曼提出了“壓力互動(dòng)模型”來(lái)解釋這個(gè)現象。這個(gè)模型描述了三個(gè)要素之間的互動(dòng)關(guān)系：
壓力因素
你對這個(gè)壓力因素的看法
你對自己處理該壓力的能力的感知
人面對壓力的反應會(huì )受到諸多因素的印象，比如信念、悲觀(guān)或樂(lè )觀(guān)的傾向、對情境的掌控感、此人的堅強程度等。你可以學(xué)習應對這些變量的能力，提升自己對它們的掌控力，并漸漸地做出改變。開(kāi)始之前，先問(wèn)自己兩個(gè)最基本的問(wèn)題：
● 這件事對我的威脅程度有多高?
● 我打算如何應對這個(gè)威脅?
你對任何一件事作出反應，會(huì )取決于你的核心信念——所有深深根植于內心的正面或負面想法，它們會(huì )影響你對自身與外界的看法和感受。
積極正面的信念會(huì )幫你控制住情緒，而負面的信念則會(huì )削弱你應對壓力的能力并可能會(huì )讓壓力變得愈發(fā)沉重，當你念叨著(zhù)“本該……原該……應該可以……”這種話(huà)時(shí)，就預示著(zhù)你的負面信念要現身了。
能反映出糟糕信念的詞語(yǔ)就像個(gè)大家庭：“必須”和“應該”猶如一對堂兄弟，爺爺輩是“總是”、“永不”和“做不到”。為了好好地把握自己的核心信念，你需要細心地傾聽(tīng)頭腦中那些積極或消極的自言自語(yǔ)。
不要因為這些負面詞語(yǔ)而自責。它們并不意味著(zhù)你是個(gè)笨蛋。剛好相反，你就像蹣跚學(xué)步的孩子，開(kāi)始在摸索中漸漸找到正確的結論。用積極樂(lè )觀(guān)的感受來(lái)替換消極負面的感受，可沒(méi)那么容易做到，因為一個(gè)人的自我感知是多年來(lái)逐漸建立并積累而成的。
你需要一點(diǎn)點(diǎn)地改變。除非你發(fā)現并漸漸消解了核心信念，否則它會(huì )越來(lái)越牢固，而且拒絕改變。悲觀(guān)主義者會(huì )主動(dòng)尋找那些能夠加強負面信念的證據，卻對相反的證據視而不見(jiàn)。
掌控與堅強
積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼(Martin Seligman)發(fā)現，樂(lè )觀(guān)的人擁有積極正向的核心信念和自我暗示。比起悲觀(guān)的人，他們的身體與心理都更加健康。他們是能夠掌控自己命運的強者。
二十世紀七十年代末，紐約城市大學(xué)(City University)的臨床心理醫生蘇珊·寇巴薩(Susan Kobasa)對一群貝爾電話(huà)公司的經(jīng)理人做了研究。
當時(shí)，為了打破壟斷局面，政府下令該公司重組，把老貝爾拆成了數個(gè)小貝爾，這些經(jīng)理人也因此背負了巨大的壓力。她發(fā)現，有三項人格特質(zhì)的確能夠保護人免受長(cháng)期壓力對健康帶來(lái)的負面影響。
● 使命感：
堅信人生的意義，積極投入社會(huì )與社區的活動(dòng)。積極正面的信念會(huì )讓人在面對壓力時(shí)做出正確的反應。
● 掌控感：
感到自己能夠掌控形勢。人們可以選擇面對壓力因素的反應，并因此在一定程度上控制局面。
● 積極面對挑戰：
你可以把壓力事件視作麻煩，也可以把它視作機會(huì )。那些能夠成功應對壓力的人既能看到黑暗，也能看到曙光。
寇巴薩發(fā)現，與更為悲觀(guān)的人相比，具備(1)強烈的使命感;(2)相信自己能夠控制局勢;(3)能在困境中發(fā)現機會(huì )的人，患上與壓力相關(guān)的疾病的概率減低了一半。
這三項人格特質(zhì)令他們變得更加堅強，提升了適應壓力的能力。他們也感覺(jué)到了壓力的存在，但他們沒(méi)有被壓力拖垮，變得意志消沉。這種樂(lè )觀(guān)心態(tài)是可以后天習得的，人人都能學(xué)會(huì )。
轉變負面情緒
消極的自言自語(yǔ)或認知扭曲是相當頑固的，即便我們付出最大的努力去改變，它們也會(huì )抵抗。它們可能已經(jīng)深深地根植在我們內心，成為經(jīng)年的習慣，想要打破它們對頭腦的掌控，你可以采取以下步驟，把你頭腦中那個(gè)不友善的想法給轟出去：
第一步
自我覺(jué)察
傾聽(tīng)那個(gè)內在的聲音。聽(tīng)聽(tīng)它的說(shuō)話(huà)方式。如果某個(gè)朋友這樣對你說(shuō)話(huà)，你能容忍嗎?如果你對朋友吼出這樣的話(huà)，會(huì )不會(huì )傷害到她?密切觀(guān)察你使用的每一個(gè)詞，把它們寫(xiě)下來(lái)。有三個(gè)問(wèn)題能幫助你識別出這些詞語(yǔ)�？纯唇芸帐侨绾位卮疬@些問(wèn)題的：
(1)是什么引發(fā)了這件事?“我沒(méi)有按時(shí)完成工作�！�
(2)有哪些負面的想法蹦了出來(lái)?“我是個(gè)徹頭徹尾的失敗者�！�
(3)我體會(huì )到了哪些情緒?“壓力、無(wú)助、憤怒、悲哀�！�
當你開(kāi)始分析內心里的消極聲音時(shí)，你就會(huì )漸漸看到，它們所傳達的這些感知是如何煽動(dòng)或加劇你的壓力反應的。杰奎琳沒(méi)有覺(jué)察到的這些負面想法給她帶來(lái)的沉重壓力;它們實(shí)際上已經(jīng)妨害了她的辦事能力，讓她辜負了“問(wèn)題解決能手”的聲名。
第二步
徹底打消負面想法
一旦察覺(jué)到了心中的負面想法，你就可以使用另一組問(wèn)題來(lái)糾正它們。
ABC心法
如果你的負面想法中包含了某個(gè)深深根植于心中的核心信念，那么你會(huì )發(fā)現，改變起來(lái)格外困難。對付這些頑固的、不肯改變的賴(lài)皮鬼需要我們付出更多的時(shí)間和努力。如果那些念頭很難撼動(dòng)，試試下面這個(gè)ABC心法。
A=看清誘發(fā)事件
B=看到自己的核心信念或根深蒂固的想法。
C=列出該行為的后果。
當你沒(méi)有任何行動(dòng)時(shí)，進(jìn)入D階段
D=反駁那個(gè)負面的信念。如果某一個(gè)信念給你帶來(lái)許多煩惱，那你應該努力把它駁倒。
我有問(wèn)題的信念是什么?
哪些證據支持這個(gè)信念?
關(guān)于此事，更好的解釋是什么?
如果你得出結論，若是改變信念的話(huà)，就會(huì )得到一些實(shí)實(shí)在在的益處，那么你可以進(jìn)入E階段，來(lái)完成整個(gè)練習。
E=尋找更多的、有效應對壓力因素的方法。
● 控制你能控制的部分。在壓力環(huán)境中，許多因素是你沒(méi)法改變的，既然如此，不如把重點(diǎn)放在你能改變的部分。
● 離開(kāi)。離開(kāi)讓你感到壓力的環(huán)境，比如出去走走，離開(kāi)房間，或是做點(diǎn)別的。短暫的休息能讓你重整思路，換上更為積極正面的想法。
● 呼吸。運用腹式呼吸，深深地吸氣，保持十秒鐘，然后緩緩地吐氣。至少重復五次。幾次深呼吸并不能趕走壓力，但它能緩解一些因壓力引起的、不好的身體反應，并為你贏(yíng)得一點(diǎn)時(shí)間，讓你重整想法。
● 喝水。喝大量的水。絕大多數人時(shí)常處于輕微的脫水狀態(tài)。壓力會(huì )加劇脫水狀況，而脫水會(huì )讓你的情緒變糟。停一停，去喝點(diǎn)水，這不但能馬上緩和你的情緒，還能讓你不去想那些壓力因素(雖然是暫時(shí)的)。這個(gè)短短的暫�；蛟S已經(jīng)足夠讓你看清眼前的形勢了。
一旦調整到可以不讓情緒完全統治你的狀態(tài)，思路清晰一點(diǎn)了，你就把那條負面的核心信念修改得積極一點(diǎn)，免得日后再被它干擾得亂了方寸。
如果你駁倒了那條負面的核心信念，并且接受了“它給我帶來(lái)麻煩”的事實(shí)，你就會(huì )自動(dòng)地用更加高效的方式來(lái)應對壓力了。
突破瓶頸點(diǎn)
如果你參加過(guò)馬拉松，你就會(huì )明白在競賽中到達瓶頸點(diǎn)的滋味：你感到自己再也無(wú)法多跑一步、多游一秒、多跳一下，或是多蹬一圈了。
馬拉松選手是如何突破瓶頸點(diǎn)的呢?給自己訂下小小的、漸進(jìn)的、可以達到的目標：邁左腳、邁右腳。再跑十步。只需堅持到下一個(gè)停止標志。好，現在跑到那個(gè)轉彎。這方法能幫助選手堅持跑完最后一英里，沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)。我們可以從中借鑒到許多應對身體壓力的辦法：把工作中漸漸積累起來(lái)的壓力因素拆解成一個(gè)個(gè)可以處理的小碎片。
我們可以立即開(kāi)始制訂微小的、可以完成的目標。 每天早上寫(xiě)一份“待辦事項清單”，寫(xiě)清單的重點(diǎn)在于可以在當天完成的小目標。
定期總結
任何可能會(huì )引起壓力的事件結束后，你都應該向自己提出以下問(wèn)題(或者也可以問(wèn)問(wèn)共同參與的其他人)：
● 哪些因素起作用了?
● 哪些因素沒(méi)有起作用?
● 哪些因素阻礙你取得想要的結果?
● 哪些因素幫助我/我們取得了想要的結果?
● 我本可以使用哪些更好的方法?
● 我從這件事中學(xué)到了什么?
壓力本身是無(wú)法避免的，你需要學(xué)習的是調整自己面對壓力的反應。覺(jué)察自己腦海中的念頭，觀(guān)察你的身體反應，看清楚他人是如何看待你的，這些行動(dòng)能幫你踏踏實(shí)實(shí)地邁出高效應對壓力的第一步。
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