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擴大心理舒適區的方法
心理舒適區是指人們習慣的一些心理模式，是你感到熟悉、駕輕就熟時(shí)的心理狀態(tài)，那么擴大心理舒適區的方法又有什么呢?
1. 什么是心理舒適區?
維基百科對心理舒適區的定義是這樣的：從心理學(xué)的角度，你的舒適區是一個(gè)你人為構想出來(lái)的一個(gè)讓你保持安全感和免受不舒服的感覺(jué)的邊界。(From a psychological standpoint your comfor zone is an artificial mental boundary within which you maintain a sense of security and out of which you experience great discomfort.)
用更通俗的話(huà)說(shuō)，你的心理舒適區就是讓你覺(jué)得放松，沒(méi)有壓力，并且不會(huì )引起你的焦慮的心理邊界。最簡(jiǎn)單的舒適區的例子就是我們的習慣，比如你習慣性的回到家就把電腦打開(kāi)開(kāi)始看美劇(我真的沒(méi)有說(shuō)我自己...)，習慣性的在每天早上起來(lái)刷牙，習慣性的每天給女朋友打電話(huà)等等。而離開(kāi)舒適區的例子也非常簡(jiǎn)單，比如你今天開(kāi)車(chē)回家結果發(fā)現車(chē)在雪天沒(méi)辦法啟動(dòng)，你早上發(fā)現自己的鬧鐘沒(méi)有響或者你每天早餐要喝的牛奶沒(méi)有了，這些都會(huì )讓你感到不舒服。
心理舒適區本身并沒(méi)有什么錯，我們通常都希望自己可以保持很放松，很舒服的狀態(tài)。但有時(shí)候我們發(fā)現，如果沒(méi)有走出舒適區的勇氣和方法，我們很可能被困在一個(gè)我們已經(jīng)不想在其中的情形中無(wú)法走出來(lái)。一段我們習慣了但卻覺(jué)得毫無(wú)愛(ài)意的關(guān)系，一份我們習慣了但卻找不到自己價(jià)值感的工作或者一個(gè)我們已經(jīng)養成但是卻在降低我們生活品質(zhì)的習慣(比如每天回家看美劇)，所有這些如果我們想要去改變，就要學(xué)習去突破我們的心理舒適區。
2. 心理舒適區，成長(cháng)區和恐懼區(comfortable zone, growth zone and panic zone)
先別急著(zhù)把自己推出你的心理舒適區，因為你有可能拔苗助長(cháng)!心理學(xué)家把我們在應對任何情況下的心理狀態(tài)大概分為三種：舒適區(comfortable zone)，成長(cháng)區(growth zone)和恐懼區(panic zone)。
如果說(shuō)呆在舒適區是讓我們非常舒服毫無(wú)壓力的狀態(tài)，那么在成長(cháng)區的我們就是讓自己剛剛踏出舒適區一些，但是我們又可以通過(guò)學(xué)習來(lái)適應的區域。所有的學(xué)習都必須在成長(cháng)區完成，因為如果你push自己過(guò)猛，你很有可能把自己推入恐懼區，在恐懼區里的你因為把所有的精力都用于應對自己的焦慮和恐懼所以沒(méi)有多余的精力去學(xué)習。
當然我們都希望自己可以呆在成長(cháng)區里，那么我們怎么辨別什么是自己的成長(cháng)區呢?先拿學(xué)游泳給大家舉個(gè)例子。比如我剛開(kāi)始學(xué)游泳的時(shí)候，我在1.2米的池子里學(xué)習如何漂浮，我覺(jué)得能在水上漂起來(lái)就是很神奇的一件事情，這時(shí)候在1.2米的游泳池里漂浮就是我的成長(cháng)區(因為我原來(lái)連漂都不會(huì )!);可是大概過(guò)了2個(gè)小時(shí)，當我發(fā)現我已經(jīng)開(kāi)始可以自如的漂在水上并且可以輕松的起來(lái)呼吸的時(shí)候，我開(kāi)始覺(jué)得僅僅是漂在水上有點(diǎn)無(wú)聊，這時(shí)候我就進(jìn)入了舒適區;而如果此時(shí)把我扔到2.2米的深水區讓我游泳，那么我一定會(huì )立刻恐慌的在水里掙扎，那么在2.2米的深水區游泳對于那時(shí)剛剛學(xué)會(huì )在1.2米的水里漂浮的我來(lái)說(shuō)就是恐懼區了!
所以其實(shí)你判斷的依據很簡(jiǎn)單，當你發(fā)現自己在做一件事情的時(shí)候覺(jué)得有點(diǎn)無(wú)聊或者太熟悉了的時(shí)候，你很可能是在自己的舒適區;而當你發(fā)現你緊張的不能自已并且完全無(wú)法集中精力時(shí)，你基本就在自己的恐懼區了;在成長(cháng)區的感覺(jué)是最好的，你覺(jué)得好奇，新鮮并且能非常享受的學(xué)習新的東西，這時(shí)候你就進(jìn)入了另一個(gè)狀態(tài)--心流(Flow)。心流是由美國心理學(xué)家Mihály Csíkszentmihályi提出的，只是一種我們全神貫注于所做的事情而進(jìn)入一種忘我的非常享受的狀態(tài)。而在成長(cháng)區的我們，其實(shí)就是進(jìn)入了一種flow的狀態(tài)。
3. 成長(cháng)區(growth zone)和最近發(fā)展區(zone of proximal development)
前蘇聯(lián)的心理學(xué)家Lev Vygotsky在他生命的最后10年提出了最近發(fā)展區的概念。主要是為了區分學(xué)習者在有幫助的情況下和沒(méi)有幫助的情況下的區別。最近發(fā)展區指的是學(xué)習者找一個(gè)比自己技能更高的老師或者同輩，來(lái)指導自己，以此可以讓自己學(xué)習進(jìn)步的一個(gè)區域。
再拿游泳給大家舉個(gè)例子。比如我現在學(xué)會(huì )了蛙泳，那么我想開(kāi)始學(xué)習另一種新的泳姿，比如自由泳。如果沒(méi)有一個(gè)會(huì )自由泳的人教我，我可能永遠都學(xué)不會(huì )，而如果有人耐心的一步步引導我，告訴練習打腿，手臂劃水和換氣的技巧，我就能慢慢學(xué)會(huì )自由泳。這個(gè)過(guò)程就是我們所說(shuō)的最近發(fā)展區(請見(jiàn)下圖)
相信智慧的你應該已經(jīng)可以看出，如果我們要擴大自己的舒適區，首先在做的就是讓自己進(jìn)入成長(cháng)區，并且如果我們可以得到在我們要學(xué)習的東西上比我們做的更好的人的幫助，我們就可以進(jìn)入最近發(fā)展區來(lái)進(jìn)一步的延伸自己的舒適區。
4. 如何擴大你的舒適區?
所以我們究竟應該如何擴大自己的舒適區呢?
改變一個(gè)你一直以來(lái)都想改變的習慣或者嘗試一個(gè)你從來(lái)沒(méi)有嘗試過(guò)的東西。
它可能是每天把你上班回到家看美劇或者韓劇的時(shí)間改成讀一本你一直想讀的書(shū)，或者是把早上你起床翻看微信的時(shí)間改成聽(tīng)15分鐘英語(yǔ);它可以是去接觸你一直想接觸卻沒(méi)有勇氣的一個(gè)讓你神往的領(lǐng)域(比如心理學(xué)，哈哈)，或者是參加一個(gè)你特別想參加的community(我知道北京真的無(wú)所不有，英文演講，即興表演，繪畫(huà)舞蹈雕塑藝術(shù)，IT編程人工智能，幾乎只有你想不到，沒(méi)有你找不到)。去找一個(gè)讓你怦然心動(dòng)的改變，然后開(kāi)始踏出你的舒適區吧!
從你的role model身上尋找你最想培養的品質(zhì)。
在之前的文章中，我跟大家提到了role model的作用。其實(shí)很簡(jiǎn)單，我希望擁有Barbara Fredrickson身上的堅持不懈和好奇，那么我可以給自己定一個(gè)目標：培養我的grit(可以理解為堅持不懈)，比如從每天做15分鐘的慈心禪冥想(loving-kindness meditation)開(kāi)始。
從small win開(kāi)始。
很重要的一點(diǎn)就是我們要避免逼迫自己太狠而進(jìn)入到我們的恐懼區。再舉個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，比如今年特別讓我怦然心動(dòng)的目標是讀完我想看的42本書(shū)。那么如果我開(kāi)始的時(shí)候讓自己每天沉浸在書(shū)的海洋里，在第一個(gè)星期每天讀上12個(gè)小時(shí)，也許我能讀完3本書(shū)，但是你覺(jué)得我可能會(huì )堅持下去嗎?基本不可能!為什么?因為我把自己逼得太狠以至于我已經(jīng)進(jìn)入了自己的恐懼區，對讀書(shū)這件事情心生厭惡了!正確的做法是我根據自己的能力(每周讀一本)去合理的規劃自己的目標，先從每天我可以接受的量開(kāi)始。比如每天讀15分鐘，然后當閱讀15分鐘成了已經(jīng)成了我的舒適區之后，再逐漸增加到20分鐘，30分鐘，1個(gè)小時(shí)。我相信所有健身的人都明白這個(gè)道理，如果你想練出肌肉，那么重要的不是你一次能做多少個(gè)，而是你能堅持下去，并且逐漸提高難度，每次只增加到比你現有水平多一點(diǎn)點(diǎn)的你能接受的水平。
找一個(gè)你的私人教練(your personal coach)。
當然我這里所說(shuō)的不僅僅局限于體育相關(guān)的活動(dòng)。為了讓自己可以在你想要達到的目標上時(shí)時(shí)都保持在最近發(fā)展區(zone of proximal development)，最好的方式就是找一個(gè)這方面的專(zhuān)家來(lái)教你。如果你希望能更好的管理你的時(shí)間，那么你就應該把你的困惑跟一個(gè)比你管理時(shí)間管理的更好的人交流，讓她告訴你如何去做的更好;如果你的目標是說(shuō)英語(yǔ)可以像美國人一樣流利，那么你可能需要一個(gè)已經(jīng)把英語(yǔ)說(shuō)成native speaker的中國人做教練，不斷的糾正你的發(fā)音和改進(jìn)你現在的學(xué)習方法。不要問(wèn)我怎么找，我想聰明的你一定找得到!
5. 怦然心動(dòng)的目標：擴大自己的心理舒適區
我一直有一個(gè)夢(mèng)想，就是能不斷的成長(cháng)和挑戰昨天的自己。我知道這個(gè)夢(mèng)想沒(méi)有終點(diǎn)，因為我永遠不知道什么時(shí)候我算是真正的“成熟”了或者已經(jīng)完全“自我實(shí)現”了。但我知道，所有我選擇了擴大自己的心理舒適區而不是呆在里面的抉擇，都是我生命中非常不錯的決策。
2009年我幾乎放棄了自己學(xué)習了4年的土木工程，開(kāi)始對積極心理學(xué)進(jìn)行探索，盡管土木工程在當時(shí)可以說(shuō)是我的舒適區;
2011年我只身來(lái)到北京，幾乎身無(wú)分文，我忐忑著(zhù)把自己土木工程的研究生的簡(jiǎn)歷投給了托福培訓機構，雖然開(kāi)始是恐懼區但慢慢開(kāi)始進(jìn)入我的成長(cháng)區，然后我開(kāi)始了為期一年的托福教師生涯;
2013年的一天我本來(lái)非常想睡覺(jué)，但我還是選擇走出自己的舒適區去了北京大學(xué)的一個(gè)英語(yǔ)沙龍，由此萌生了自己開(kāi)設英語(yǔ)沙龍的想法，才有了今天的奇跡英語(yǔ)沙龍;
2014年7月我本可以安靜的讀著(zhù)書(shū)，拿到我的學(xué)位去大學(xué)里當講師，但再一次的，我選擇走出自己的舒適區去創(chuàng )業(yè)，于是有了現在朋友們看到的繁榮成長(cháng)工作坊(FlourishingParty)。
我相信走出心理舒適區的你，會(huì )遇到那個(gè)讓你怦然心動(dòng)的自己。
你甚至會(huì )訝異到：我從來(lái)沒(méi)想過(guò)自己，也可以如此綻放!
向生命的未知和無(wú)數可能性致敬：分享讓你怦然心動(dòng)的目標和讓你怦然心動(dòng)的自己的模樣!你可以用語(yǔ)音在我們的公眾微信上留言，可以在我們的公眾平臺用文字回復，也可以選擇發(fā)送郵件到：joyliu99@163.com 來(lái)跟我們分享讓你怦然心動(dòng)的目標!
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