提高自我控制力的方法

　　自我控制力是自我行為判斷后進(jìn)行的理性行為，而這種能力往往就是要實(shí)現對很多感性的行為控制。那么提高自我控制力的方法又是什么呢?

　　

　　1：自制力就是權力

　　電影《辛德勒的名單》里有這樣一個(gè)鏡頭：

　　一個(gè)喝得醉醺醺的納粹頭子，摔倒在地上。他歪歪扭扭地爬起來(lái)，結結巴巴地對坐在椅子上悠閑品酒的辛德勒說(shuō)：“知道嗎?我總是在看你，觀(guān)察你，你從來(lái)都不會(huì )喝醉。那就是絕佳的自制力!”不管如何，這個(gè)殺人如麻的納粹魔頭，說(shuō)對了一句話(huà)：“自制力就是權力。”

　　心理學(xué)家指出，知覺(jué)到的自我控制，也就是自制力，對個(gè)人的行為乃至人生，都存在著(zhù)及其重要的影響。如自制力較高的人，在面對困難時(shí)，會(huì )通過(guò)意志力壓抑自己想要放棄的念頭，堅持勇敢面對問(wèn)題，這樣，他們會(huì )比那些自制力弱的人更容易成功。

　　克制沖動(dòng)的自制力，也被認為是成功所應具備的一種行為能力。生活中，很容易出現各種誤解，若是不及時(shí)消除誤會(huì )，而是采取極端行為，就會(huì )造成沖突。自制的人往往能夠抑制自己的沖動(dòng)，表現出更積極的處理問(wèn)題的態(tài)度，而自制力不足的人卻往往會(huì )使矛盾激化。

　　2：自我控制和肌肉力量一樣，越練越強

　　在發(fā)生沖突后，我們總是會(huì )批評好斗者的暴利、攻擊行力，怪他們不控制自己。但心理學(xué)家發(fā)現，并不是好斗的人不想控制自己，他們只是不善于控制自己。研究發(fā)現，在有沖突發(fā)生時(shí)，比如，在有人侮辱某個(gè)好斗者時(shí)，使用腦部掃描儀查看好斗者被人侮辱時(shí)的腦部活動(dòng)就會(huì )發(fā)現，涉及自我控制的那部分實(shí)際上比好斗性較低的人的活動(dòng)更積極�？梢�(jiàn)，好斗者其實(shí)很想控制住自己。

　　鮑邁斯特和艾克斯林推斷，自我控制類(lèi)似于肌肉力量：兩者都會(huì )因為不斷的使用而變得比較虛弱，但可以通過(guò)休息得到補充，并且隨著(zhù)練習而加強。新南威爾士州大學(xué)的托馬斯.丹森說(shuō)，通過(guò)練習用自己不慣用的另一只手使用鼠標、攪拌咖啡、開(kāi)門(mén)等，可以練習自我控制，進(jìn)而能很好地限制人們的攻擊性。他的另一項實(shí)驗也證實(shí)，那些練習了自我控制的人對于侮辱者的回應具有更少的攻擊性。

　　所以，如果你的自我控制能力較弱，不妨嘗試著(zhù)練習，因為“練習自我控制和打高爾夫球或者練鋼琴沒(méi)有什么區別”。

　　3：不再好逸惡勞

　　人們傾向于好逸惡勞，是因為惰性是人的本能。但是，惰性在很多時(shí)候是有害的，比如在遇到困難時(shí)，人們傾向于回避。惰性也會(huì )導致個(gè)人行動(dòng)拖延，態(tài)度消極，甚至影響整個(gè)人生的發(fā)展。因此，我們需要保持堅強的意志力，克服惰性。美國著(zhù)名盲聾啞女作家海倫.凱勒堅強的意志感染了幾代人，給世界帶來(lái)了源源不斷的激勵。

　　海倫.凱勒在她僅僅19個(gè)月大的時(shí)候就因為猩紅熱失去了視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)，不久，又喪失了語(yǔ)言表達的能力。雖然她只能在看不見(jiàn)、聽(tīng)不到、說(shuō)不了的情況下生活，但她憑著(zhù)頑強的毅力，嘗試著(zhù)學(xué)習盲文并與外界交流。

　　1898年，海倫.凱勒考入了哈佛大學(xué)附屬劍橋女子學(xué)校，1900年秋，她又被哈佛大學(xué)雷地克里夫學(xué)院錄取，1904年，她再次以?xún)?yōu)異的成績(jì)獲得哈佛大學(xué)文學(xué)學(xué)士學(xué)位。

　　像海倫.凱勒一樣，通過(guò)堅強的意志力調節，我們就能戰勝惰性，獲得更多成功。

　　4：你其實(shí)可以更好地控制自己

　　一位美國商人從事的是一種很煩人的工作，于是他習慣在進(jìn)餐前喝幾杯葡萄酒，放松心情。但酒和累人的工作又使得他常常一喝完酒就呼呼大睡。這位商人意識到自己是借酒消愁，浪費光陰。于是他決定把時(shí)間用在工作上，不再喝酒。剛開(kāi)始不習慣，總有沖動(dòng)想去喝，但他一想到自己戒酒只會(huì )是得大于失，就馬上放棄了喝酒的念頭。后來(lái)的事實(shí)證明，他喝酒越少，工作的干勁也就越大。

　　心理上的麻木以及對危害的接受會(huì )導致意志力衰退，相反，當認識到意志力的薄弱會(huì )給自己造成巨大危害時(shí)，人的意志力就會(huì )提升。我們要學(xué)會(huì )拒絕接受危害，并采用正確的方法提升意志力。比如，我們可以在做事之前把可能要做的事、動(dòng)機或理由呈現在腦海中，并在腦海中闡發(fā)充分的理由，然后依據充分的理由下定決心。這樣，我們就可以提升自身意志力。

　　5：你也能控制失敗

　　讓我們來(lái)看一些實(shí)例：

　　“飛人”邁克爾.喬丹上高中時(shí)曾被�；@球隊拒之門(mén)外。華特.迪士尼曾被認為“缺乏想象力”，所以被一家報紙的編輯解雇了。J.K.羅琳的小說(shuō)《哈利波特與魔法石》在遭到12家出版社的拒絕之后，才被倫敦的一家小型出版社接納。披頭士樂(lè )隊曾經(jīng)被迪卡(Decca)公司拒絕簽約，原因是披頭士的聲音不受他們的喜愛(ài)。

　　那么這些人為什么后來(lái)成為了成功人士呢?從心理學(xué)的角度看，可以說(shuō)，這些成功人士具備的一種堅定不移的信念、相信自己會(huì )取得成功的要素之一就是“自我效能”。所謂自我效能，是指一個(gè)人在多大程度上感受到自己能夠做到或做好某件事。自我效能通過(guò)影響自我控制能力進(jìn)而影響個(gè)人行為。

　　當一個(gè)人感覺(jué)自己能夠做到某件事時(shí)，他就會(huì )表現出高度的自制力，嚴格要求自己，并實(shí)現這一結果;反之，他就會(huì )輕易放棄對自己的控制，轉而開(kāi)始懈怠，最終放棄。

　　6：自我控制力過(guò)強不一定是好事

　　大多數人都認為，那些不顧自己的健康而選擇抽煙、暴飲暴食、酗酒的人缺乏自我控制能力，他們之所以做出那些對自己不利的事情，是因為自我控制失敗。然而，心理學(xué)家凱瑟琳.羅恩和凱思林.沃斯卻指出，有時(shí)候這些不良行為正是個(gè)人成功地進(jìn)行了自我控制的表現。

　　我們都知道，人們第一次喝啤酒、烈性酒和咖啡時(shí)，會(huì )覺(jué)得難喝;第一次抽煙的.人也會(huì )覺(jué)得惡心。他們認為，人們抽煙、喝酒只是為了達成某些目標，而這些目標在很大程度上與社會(huì )認同或接納有關(guān)。也就是說(shuō)，為了獲取人際交往中的利益，人們會(huì )靠著(zhù)自我控制去做“不利于”自己的事。所以，那些具有較強自我控制力的人往往更加容易迷戀上啤酒、香煙這類(lèi)東西，因為只有較強的自我控制才能克服一開(kāi)始的那種不舒服甚至可怕的感受。

　　可見(jiàn)，自我控制是一把雙刃劍，既可以幫你也可以害你。我們不但需要加強自我控制能力，也需要提升自己的判斷能力，知道如何合理地運用自我控制。

　　7：微妙的信息也會(huì )影響你的心理

　　前蘇聯(lián)心理學(xué)家利維發(fā)現，即使是一些微小的信息也能影響個(gè)人的自我效能，進(jìn)而影響到個(gè)體行為。

　　利維對90個(gè)老年人以0.066秒的時(shí)間間隔呈現一系列詞語(yǔ)，包括“下降”、“遺忘”和“衰老”，或者是“明智”、“聰明”和“有學(xué)問(wèn)”。這些被試僅僅下意識地知覺(jué)到了光的閃現和模糊的點(diǎn)。但結果顯示，呈現積極的詞會(huì )提高他們對自己記憶的信心，而呈現消極的詞則會(huì )降低他們對記憶的信心。心理學(xué)家還指出，中國老年人普遍具有積極的、受人敬仰的形象，因而他們的記憶自我效能也較好，他們比在西方國家觀(guān)察到的老人遭受的記憶喪失更少。

　　可見(jiàn)，即使是微妙的控制信息也能導致我們的心理變化，所以，日常生活中，我們應該更多地關(guān)注積極的東西，給自己更多積極的暗示。

　　讓自己逃脫無(wú)助的陰影：習得性無(wú)助和自我決定

　　自制力不強的人很容易陷入習得性無(wú)助，最終變得消極和任人擺布;然而，人們天生追求自由，所以，我們需要一定的自我決定權。如果我們對某些事情失去控制，它們就可能會(huì )演變成讓我們不愉快的壓力事件。

　　8：是真的不行還是你自己認為不行

　　美國心理學(xué)家塞里格曼做過(guò)一個(gè)經(jīng)典的實(shí)驗：把狗關(guān)在籠子里對狗電擊，每次電擊之前一個(gè)蜂音器都會(huì )響起。開(kāi)始，狗上躥下跳，試圖逃出籠子逃避電擊。但經(jīng)過(guò)多次努力，狗發(fā)現根本逃不出籠子。于是，只要蜂音器一響，狗就安靜地等待電擊。后來(lái)，塞里格曼把籠門(mén)打開(kāi)，然后打開(kāi)蜂音器。結果，狗不但沒(méi)有逃出籠子，反而躺在地上呻吟、顫抖。

　　塞里格曼指出，人和動(dòng)物一樣，在面臨一種無(wú)法改變的客觀(guān)條件時(shí)，都會(huì )產(chǎn)生一種無(wú)助感，久而久之，即使客觀(guān)條件改變了，他們仍然不能從已形成的無(wú)助感中擺脫出來(lái)。塞里格曼稱(chēng)這種消極悲觀(guān)的心理狀態(tài)為習得性無(wú)助，它使人們失去希望，放棄努力，被動(dòng)地承受災難和痛苦。

　　事物都是可變的，并不是靜止不動(dòng)的，我們需要認識到這一點(diǎn)，不被感覺(jué)欺騙;學(xué)會(huì )克服習得性無(wú)助心理，我們會(huì )發(fā)現結果不會(huì )一直很糟糕。

　　9：世界并不像你想象得那么不可控制

　　經(jīng)典的心理學(xué)教材上有這么一個(gè)事例：

　　一個(gè)40歲左右的單身男人對學(xué)臨床醫學(xué)的學(xué)生杰里.法里斯抱怨道：“我從來(lái)沒(méi)有社交生活。”于是，法里斯介紹這位男子參加了一次舞會(huì )，舞會(huì )上好幾個(gè)女士都與他跳舞。但這位男士似乎仍然沒(méi)有從沮喪中走出來(lái)，他隨后說(shuō)：“我只是幸運一點(diǎn)而已，這可能不會(huì )再發(fā)生了。”

　　生活中，很多人都和這位男士一樣，把自己的成功歸因于外部環(huán)境也就是外部歸因，而不是自己的努力和技巧即內部歸因，這會(huì )削弱個(gè)人對事物的控制力，令自己變得無(wú)助。心理學(xué)家發(fā)現，我們如何解釋挫折會(huì )影響到我們對事物的控制感。那些有較強控制感的人，會(huì )認為自己的命運是由自己控制的，會(huì )表現出自我控制的意愿和能力，更可能在學(xué)校表現優(yōu)秀，擁有更好的關(guān)系，能掙更多錢(qián)，并且可以延遲滿(mǎn)足以實(shí)現長(cháng)遠目標。所以，下次遇到挫折時(shí)，不妨將其看成一次意外，相信你能行。

　　10：生活掌握在自己手中才快樂(lè )

　　心理學(xué)家蘭格和羅丁做過(guò)這樣的一個(gè)實(shí)驗：

　　他們將康涅狄格療養院的老年病人分為兩組。一組的看護者對老人們強調：“我們的職責是讓你們?yōu)檫@個(gè)家感到自豪和幸福。”他們給病人以正常的、好意的、有同情心的照顧，但病人們是被動(dòng)的。第二組的看護者對老人們說(shuō)的卻是：“讓你過(guò)任何想要的生活。”它強調選擇的機會(huì )，病人們可以做些小決定和履行一定的責任。三周以后，報告顯示，第一組的病人更加虛弱，而第二組93%的病人表現得更加機敏、活力和快樂(lè )。

　　蘭格和羅丁從研究中得出結論：對于一個(gè)被迫失去自我決策權和控制感的人，如果給他一種較強的自我責任感，提高他對生活的控制感，讓他們可以自我決定，那么他的生活質(zhì)量會(huì )提高，生活態(tài)度也會(huì )變得更加積極。

　　11：你想要的東西才能讓你更快樂(lè )

　　一位老人在一個(gè)小鄉村里休養，但附近有一群十分頑皮的孩子，他們天天在老人的屋子邊大吵大鬧，破壞了清靜的環(huán)境，也使老人無(wú)法好好休息。老人制止了無(wú)數次，仍然沒(méi)有效果，最后老人想出了一個(gè)辦法他把孩子們都叫到一起，告訴他們自己很喜歡他們到這里來(lái)玩，并說(shuō)他們以后每天來(lái)玩都可以得到獎勵。孩子們逐漸習慣于獲得獎勵，老人卻逐漸減少所給的獎勵，到最后老人一分錢(qián)也不給了。于是，孩子們覺(jué)得待遇不公正，認為“不給錢(qián)還想我們給你熱鬧，做夢(mèng)”，再也不到老人的房子附近大聲吵鬧了。

　　老人很聰明，孩子們的內部動(dòng)機“為快樂(lè )而玩”被金錢(qián)改變成了外部動(dòng)機“為得到錢(qián)而玩”，他操縱著(zhù)錢(qián)這個(gè)外部因素，所以也操縱了孩子們的行為。這就是“德西效應”。進(jìn)行一項愉快的活動(dòng)，如果提供外部的物質(zhì)獎勵，反而會(huì )減少這項活動(dòng)對參與者的吸引力。我們應當多注意激發(fā)自己和別人的內酬動(dòng)力，即積極主動(dòng)、持之以恒的興趣以及堅強的意志，而不是僅僅依靠外部物質(zhì)激勵。

　　12：必要的自我克制可以帶來(lái)更大的快樂(lè )

　　20世紀60年代，美國心理學(xué)家沃爾特.米歇爾在一所幼兒園做了有名的“糖果實(shí)驗”：他在一個(gè)班里找了數十名孩子，在每個(gè)孩子面前放一顆糖，并告訴他們可以馬上吃糖，也可以等他回來(lái)再吃糖，但如果等他回來(lái)再吃糖的話(huà)可以得到另外一顆糖。20分鐘后，他重新回到了教室。他發(fā)現，有的孩子雖然也想吃?xún)蓧K糖，但禁不起誘惑，等他一出去就迫不及待地把糖果吃掉了，而有的孩子則極力克制自己，以得到兩塊糖。

　　后來(lái)，那些能夠耐住性子的孩子在青年時(shí)期也有耐性，做事不急于求成，易與同齡人相處，比較自信。而另外的那些孩子卻容易急躁，一受挫折便不愿與人交往。

　　這個(gè)實(shí)驗表明，忍耐性也會(huì )對人的行為產(chǎn)生重要影響，而忍耐就是行為心理學(xué)的“延遲滿(mǎn)足”現象，它是自我控制的表現之一。延遲滿(mǎn)足讓人們面對誘惑時(shí)，能暫時(shí)克制滿(mǎn)足需要的沖動(dòng)，以便在以后獲得更有價(jià)值的、長(cháng)遠的利益和幸福。正確地利用延遲滿(mǎn)足效應，就能感受到更大的幸福和快樂(lè )。

　　13：愛(ài)上你所做的才是硬道理

　　我們常說(shuō)：“興趣是最好的老師。”比爾.蓋茨也曾經(jīng)給一個(gè)向他請教的中學(xué)生回信寫(xiě)道：在最感興趣的事物中，隱藏著(zhù)你的人生�？梢�(jiàn)，人生的最大幸福就在于能夠把自己的精力付諸感興趣的事情并有所成就。然而，正是無(wú)數感興趣和不感興趣的事才交織成了生活，它們是復雜而不可分割的。

　　某個(gè)管理者可能討厭公開(kāi)會(huì )議，只喜歡私下指導，但他不可能永遠逃離公開(kāi)會(huì )議;某個(gè)大學(xué)生可能只喜歡幾門(mén)課程，但他不得不學(xué)習所有課程，因為他不感興趣的課程可能是必要的基礎知識，可能會(huì )對他感興趣的那些課程產(chǎn)生重要影響。

　　其實(shí)，是否感興趣取決于我們自己，如果你將缺失興趣歸因于不可控制的外部因素，就會(huì )進(jìn)一步喪失興趣，最終對事物毫無(wú)控制力。所以，遇到不感興趣卻又不得不做的事情時(shí)，不妨主動(dòng)調整興趣，愛(ài)上所做的事情，這樣更有可能讓我們突破自己，獲得更多發(fā)展機會(huì )。

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