如何改掉拖延癥

　　拖延癥是指自我調節失敗，在能夠預料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。以下是小編幫大家整理的如何改掉拖延癥，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　如何改掉拖延癥

　　一、提升自我約束能力

　　1、改變環(huán)境

　　選擇一個(gè)外部干擾較小的環(huán)境。如離開(kāi)寢室，選擇學(xué)習氛圍更濃的圖書(shū)館咖啡廳。

　　2、尋找內在動(dòng)機

　　任何事情都是我們在衡量付出與結果之后的選擇，哪怕是那些看起來(lái)不得不做的任務(wù)。比如不得不參加的聚會(huì )，是你衡量了自己付出的時(shí)間精力，和不去參加可能會(huì )造成的人際關(guān)系損失后做出的選擇。

　　所以，面對那些不想去做的事情，要多去尋找自己的內在動(dòng)機，用積極的方式思考。

　　二、減小任務(wù)的難度

　　1、設置合理目標

　　設置合理可行的目標，避免目標太過(guò)嚴苛，容易激發(fā)畏難情緒。比如作為一個(gè)拖延癥患者，給自己設立一個(gè)目標——按照清華學(xué)霸的日程表來(lái)學(xué)習生活，是不可能做到的。

　　2、降低行動(dòng)門(mén)檻

　　把一個(gè)大目標拆分成幾個(gè)小目標。如寫(xiě)一篇文章，可以拆分成資料收集、確定結構、寫(xiě)文章、修改幾個(gè)小項，每次完成一項，最終形成整篇文章。

　　三、縮短獎勵周期

　　1、即時(shí)進(jìn)行獎勵

　　在行動(dòng)的過(guò)程中，即時(shí)進(jìn)行獎勵。比如給自己設立獎勵，今天如果寫(xiě)完論文的第一部分，就可以去看電影放松一下。

　　2、通過(guò)外界感知進(jìn)步

　　如前文所說(shuō)，像讀書(shū)這樣的事情，是不容易感受到自己的改變的。針對這種情況，就應該考慮通過(guò)外界來(lái)感知自己的進(jìn)步，比如通過(guò)寫(xiě)文章讓他人點(diǎn)贊，得到的贊越多，就越能感受到讀書(shū)的收獲。

　　四、避免自我妨礙

　　1、設置外部監督

　　當一件事情我們可能會(huì )自我妨礙時(shí)，不如把這件事情告訴別人，請他們來(lái)監督自己。比如請別人監督自己讀書(shū)，定期交流讀書(shū)筆記，如果誰(shuí)沒(méi)完成預定目標就請吃飯。

　　2、只管開(kāi)始做

　　避免完美主義，相比于指定一個(gè)完美的計劃，不如直接開(kāi)始去做。

　　拖延癥的9個(gè)原因

　　1、壓力過(guò)大無(wú)法紓解

　　工作越多、壓力越大越容易拖拉。還有人深信，他們在重壓之下將工作得更為出色；或者把事情往后拖一拖能讓自己的感覺(jué)好一些。

　　2、害怕失敗

　　拖沓者害怕失敗。所以，他們寧愿被別人認為是沒(méi)有下足夠的氣力，而不愿意被人認為是沒(méi)有足夠的能力。

　　3、完美主義

　　有的人太想把一件事情做好，想著(zhù)各種各樣的計劃，卻一直都沒(méi)有行動(dòng)。完美主義者太在意別人的看法了，他希望討好別人，他總在擔憂(yōu)自己不完美就沒(méi)有人會(huì )喜歡。

　　4、不懂自我控制

　　比如，在寫(xiě)年度計劃的時(shí)候，停下來(lái)吃點(diǎn)夜宵，然后覺(jué)得冰箱有點(diǎn)臟，想清理一下，最后把整個(gè)廚房打掃了。

　　5、專(zhuān)制父母的錯誤

　　專(zhuān)制獨裁的家長(cháng)造就了拖沓者，因為孩子的決定經(jīng)常會(huì )被家長(cháng)指責；或者，孩子會(huì )因反叛心理故意拖沓。

　　6、尋求刺激

　　有些人拖沓是喜歡刺激。他們總是在酒吧留連到最后期限，氣喘吁吁地跑到汽車(chē)站，在末班車(chē)關(guān)門(mén)的前一秒沖進(jìn)車(chē)廂。這種一秒也不浪費給他們帶來(lái)另類(lèi)滿(mǎn)足感。

　　7、焦慮

　　拖沓可能會(huì )與某些特定情況相關(guān)，比如即使是做事最利索的人也會(huì )推遲與老板討價(jià)還價(jià)的計劃。

　　8、沮喪

　　沮喪的情緒可以導致人拖沓，沮喪的人感覺(jué)所有的事情都蒼白無(wú)趣，這使開(kāi)始做事變得困難。

　　9、強迫傾向

　　這些人總是會(huì )不自覺(jué)地尋找自己愿望的對立面。結果就是：越想往前，就越往后。有些人天天下決心要早睡，卻熬到三更半夜，這既是拖延癥，也是強迫癥。

　　影響因素

　　拖延癥形成的具體原因尚不清楚，一種觀(guān)點(diǎn)認為，拖延是由一種或數種相對穩定的人格特征造成的，個(gè)體在各種不同的環(huán)境和條件下都可能拖延；另一種觀(guān)點(diǎn)認為，拖延多是由環(huán)境決定的不穩定因素造成。

　　1.環(huán)境因素

　　拖延者的拖延行為與完成任務(wù)所受的時(shí)間壓力和來(lái)自外界的娛樂(lè )方面的誘惑有關(guān)。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂(lè )方面的誘惑，從而導致了拖延行為。

　　2.任務(wù)特征

　�。�1）任務(wù)難度任務(wù)的難易程度會(huì )影響個(gè)體拖延行為的發(fā)生，任務(wù)越復雜，人們越容易拖延，當個(gè)體認為某項任務(wù)超出自己的能力時(shí)，由于缺乏對成功的控制感，通常會(huì )采用拖延的方式推遲或逃避執行該項任務(wù)

　�。�2）獎懲時(shí)限任務(wù)的獎懲時(shí)限也影響任務(wù)的完成。如果任獎賞及時(shí)，會(huì )減少任務(wù)完成時(shí)間的拖延。

　�。�3）任務(wù)的厭惡程度對于可能帶來(lái)令人乏味、產(chǎn)生挫敗感和怨恨的任務(wù)，人們會(huì )首先選擇回避，如果不能回避，就會(huì )盡可能地推遲面對。

　　3.個(gè)體差異

　�。�1）非理性的觀(guān)念如果個(gè)體認為回避失敗動(dòng)機高于追求成功動(dòng)機時(shí)，個(gè)體將傾向于以拖延的方式逃避可能的失敗。

　�。�2）低自我效能感和自尊從心理層面分析，部分人對工作能力不自信是導致拖延行為的一個(gè)重要原因。工作上曾遭遇過(guò)重大挫敗，對自己不夠自信的人，容易產(chǎn)生逃避心理，不斷地推遲完成任務(wù)。

　�。�3）自我設阻拖延者從事某任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會(huì )因為某些外界刺激因素推遲開(kāi)始任務(wù)的時(shí)間；在執行任務(wù)的過(guò)程中，也更容易出現中斷該任務(wù)去進(jìn)行其他活動(dòng)的情況，并且不斷地推遲任務(wù)的繼續。

　�。�4） 焦慮在遠離期限時(shí)，拖延可以讓個(gè)體焦慮減少，但隨著(zhù)任務(wù)期限的臨近，拖延者會(huì )體驗到更多的焦慮。

　�。�5）沖動(dòng)沖動(dòng)有時(shí)可以激勵人們追求一些東西，但是過(guò)分活躍可能導致做決定太快、注意范圍縮小的情況，這些將導致個(gè)體拖延行為。由于沖動(dòng)讓人更多關(guān)注即時(shí)激勵，而忽略長(cháng)期責任，因而沖動(dòng)的人們更可能拖延。

　�。�6）完美主義完美主義傾向與拖延之間存在正相關(guān)。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會(huì )積極尋找方法完成學(xué)習任務(wù)以達到理想的成績(jì)，而消極完美主義者則更多采用拖延來(lái)逃避失敗。

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