抑郁癥自我治療方法

　　做最感興趣的事。如果事業(yè)上沒(méi)有獲得成功，想辦法增進(jìn)自己的技能，從最感興趣的事入手;或者再尋找其他成功的機會(huì )。有計劃地做些能夠獲得快樂(lè )和自信的活動(dòng)，尤其在周末，譬如打掃房間、騎賽車(chē)、寫(xiě)信、聽(tīng)音樂(lè )、逛街等。另外，生活正常規律化也很重要。盡量按時(shí)吃飯，起居有規律，每天安排一段時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。參加體育鍛煉可以改善人的精神狀態(tài)，提高植物神經(jīng)系統的功能，有益于人的精神健康。

　　廣交良友。經(jīng)常和朋友保持交往的人，其精神狀態(tài)遠比孤僻獨處的人好得多，尤其在境況不佳時(shí)，“朋友是良醫”。交朋友首先是可以?xún)A訴衷腸的知心，還要結交一些饒有風(fēng)趣、逗人發(fā)笑、使人愉快的朋友。養成和朋友經(jīng)常保持接觸的習慣，這樣可以避免和醫治孤獨和離異感，減輕抑郁癥狀。

　　避免服用某些藥物�？诜�避孕藥、巴比妥類(lèi)、可的松、磺胺類(lèi)藥、利血平可引起抑郁癥，應盡量避免使用。

　　另外，多吃些富含維生素B和氨基酸的食物，如谷類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、綠色蔬菜、蛋類(lèi)等，對于擺脫抑郁癥也有裨益。

　　1、制定一個(gè)切實(shí)可行的目標

　　這個(gè)目標要可行，也就是說(shuō)，外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃要比較易于實(shí)現，需要的時(shí)間、精力比較少。如果這個(gè)過(guò)程所需要的時(shí)間和精力太多，在你對什么都不感興趣的情況下，你半途而廢的可能性比較大。(如果你一想到某個(gè)目標就興致勃勃地準備采取行動(dòng)的話(huà)，你就不必往下看了，你不是這篇文章希望幫助的對象。)如果你住在內陸省份，就先別計劃進(jìn)游大海：如果你只在游泳池里游過(guò)泳，就不要計劃橫渡瓊州海峽。這些目標對目前的你而言太遠大了些。

　　現在，我們假定你的目標是“今年夏天學(xué)會(huì )游泳”。這個(gè)目標可行嗎?可行的，因為我有好幾個(gè)朋友都是一個(gè)夏天就學(xué)會(huì )了游泳，他們并不是運動(dòng)天才;我知道離家不遠有個(gè)游泳場(chǎng)，開(kāi)設有游泳課程;我有參加游泳課程所需的這筆錢(qián);這個(gè)夏天我有時(shí)間。

　　2、對你的目標精確定義

　　只有目標明確，你才能判斷是否達到了目標。否則，你總有辦法對自己說(shuō)：“我失敗了。”為了重新對生活充滿(mǎn)信心，你需要成功的體驗。因此，在實(shí)施這項行為治療的過(guò)程中，你要確保你會(huì )有一次又一次的成功，使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以，請你精確定義你成功的標準。 “　今年夏天學(xué)會(huì )游泳”，“今年夏天”是指什么時(shí)候?2014年6月一9月。哪種游泳方式?蛙泳。怎樣才算是學(xué)會(huì )?能不借助于任何輔助工具游100米。好了，9月30日，你可以依據這些標準檢驗你的目標是否達到了。

　　3、將你的行動(dòng)計劃劃分成足夠小的步驟，確保你的計劃一定可以完成

　　為你的目標制定一個(gè)詳細計劃，計劃的每一步要達到的目標都足夠小，以確定你一定可以做到。比如，你第一步的目標可能是：確定游泳課的上課時(shí)間。你可能對這個(gè)目標嗤之以鼻，覺(jué)得太輕而易舉了。但對于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易了。記住，在確定每一個(gè)分目標時(shí)，要確保你一定可以完成。每完成一個(gè)目標，你就勝利了一次，每一次成功會(huì )令你的自信逐漸增長(cháng)。如果你定的分目標太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會(huì )打擊你的信心，也許，幾次失敗之后，你就會(huì )對這個(gè)計劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，重又返回到以前什么事也不要做的狀態(tài)之中去了。

　　4、用自己的行為定義是否成功

　　換言之，目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往，注意不要制定這樣的目標：下班后和小李一起喝咖啡。這個(gè)目標的不當之處在于：這個(gè)目標能否實(shí)現取決于小李是否接受你的邀請。你可以控制自己的行為，但不能控制別人的行為。因此，你的這個(gè)目標違背了上一條原則，你并不能確定這個(gè)目標一定可以實(shí)現。依據確保成功的原則，你可以這樣修改目標：下班后，邀請小李一起喝咖啡。只要你開(kāi)口邀請過(guò)，那你就成功了。至于小李的反應，并不重要。邀請技巧是另外一個(gè)問(wèn)題了。

　　5、目標中不要有情感成分

　　在這個(gè)計劃中，重要的是做，而不是你在做的過(guò)程中的感受。你可以控制自己的行為，但不能直接控制情緒。而在抑郁狀態(tài)下，你很難從任何活動(dòng)中得到愉快的感覺(jué)。情緒會(huì )受到行為的影響，但這種影響并不是即刻起作用的，需要一定的時(shí)日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，你很可能會(huì )失敗。不要制定這樣的目標："我要愉快地游兩圈"，只要"我要游兩圈"就足夠了。

　　好了，主要的原則講完了，你可以開(kāi)始制定和實(shí)施你的計劃了。如果你在某一時(shí)刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時(shí)，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一定會(huì )戰勝抑郁，生活得多姿多彩。

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