自我訓練以及自我治療焦慮癥的應對法則
什么是自我訓練 一種新的自我治療方式(二)
自我訓練計劃
我用了25年的從醫經(jīng)驗來(lái)寫(xiě)這本書(shū)。不是因為我動(dòng)作特別慢或者是太懶(我絕對不懶)，而是因為，焦慮和憂(yōu)郁往往以欺騙性的外表出現，要看清楚它們實(shí)在是需要很長(cháng)的時(shí)間。為什么會(huì )有這樣的欺騙性，原因之一就是我在心理學(xué)上的短視。和其他許多專(zhuān)家一樣，我學(xué)到的知識告訴我，治療是一個(gè)相對被動(dòng)的過(guò)程，必須對病人的過(guò)去有全面的了解和剖析才行，而這個(gè)過(guò)程常常令人覺(jué)得很痛苦。心理治療的基本原則也就是，如果你對病人的潛在原因不了解的話(huà)，根本談不上治療。
在打破了這樣傳統思維模式下的行規，并開(kāi)始依靠自己的自覺(jué)來(lái)行事之后，我才開(kāi)始用新的角度看問(wèn)題。我發(fā)現，焦慮和抑郁并不是什么神秘的疾病，不過(guò)是人的觀(guān)念誤入歧途或是有所缺陷罷了，而這樣的感覺(jué)，常常會(huì )很快將你侵蝕擊垮。有意思的是，只有了解了這些錯誤觀(guān)念的本質(zhì)后，你才能真的明白焦慮和抑郁是怎么回事。就像猜謎一樣，只要你看出謎語(yǔ)中的關(guān)鍵語(yǔ)，謎底也就迎刃而解了。不管你是多么不理智地認為自己的癥狀是如何的與眾不同，你也最終會(huì )恍然大悟的。這樣的領(lǐng)悟就是我推出新療法的催化劑，我用這樣的方法來(lái)指導病人，教他們怎樣可以使自己感覺(jué)更好(我不喜歡“病人”這個(gè)稱(chēng)呼，但是更不喜歡“客戶(hù)”這個(gè)叫法，所以，我整本書(shū)還是會(huì )用“病人”這個(gè)詞)。我把這個(gè)新療法稱(chēng)作“自我訓練”(強調“自我”)。
在闡述我的計劃的具體起源之前，我們先來(lái)看看對焦慮和抑郁的一些常見(jiàn)誤解。每個(gè)人都會(huì )有那么一段時(shí)間有點(diǎn)焦慮或者抑郁，這在人生中是很常見(jiàn)的。生活中，因為赴約要遲到而緊張，或是因為和朋友發(fā)生爭執而沮喪，都是不可避免的。和人們平時(shí)想的不一樣，并不是生活帶給我們的種種挑戰(或是由于我們自身基因的緣故)導致了臨床上的焦慮或是抑郁(這一部分我會(huì )在后面的章節中談到)，而是我們在面對挑戰時(shí)所做出的反應，導致了我們的焦慮或抑郁。當生活中出現難題時(shí)，由于不必要的懷疑、恐懼和消極情緒，不安全感會(huì )加劇，比如面對查稅、沒(méi)機會(huì )加薪、與配偶打架等。這時(shí)你的情緒就不是由事實(shí)來(lái)控制，而是由假設來(lái)控制了，假設都是由于不安全感引起的。你就不禁會(huì )想：“我肯定挺不過(guò)去了!”或是“我應付不了!”
正如莎士比亞所說(shuō)：“錯不在命運，而在我們自己�！辈⒉皇巧钇垓_了我們，讓我們屈服于生活，是我們自己對生活的解讀和反應影響了自己的生活。當不安全感占據了你的生活時(shí)，就好像是用兩張砂紙互相摩擦所產(chǎn)生的摩擦力，這種心理上的摩擦力，會(huì )毫無(wú)疑問(wèn)地使你崩潰，就像砂紙摩擦在木頭上一樣，當然，也就會(huì )產(chǎn)生我們通常所說(shuō)的焦慮、恐慌、抑郁等臨床癥狀。
直覺(jué)
作為一個(gè)心理醫師，我最看重自己的直覺(jué)。直覺(jué)是一種能力，像榮格曾經(jīng)說(shuō)過(guò)的那樣，這是一種能在事情即將發(fā)生時(shí)就先預見(jiàn)到的能力。直覺(jué)和智力正好相反，不太能刻意為之，而是出其不意的。在心理學(xué)中，敏銳的直覺(jué)就好像天文學(xué)家的望遠鏡那么重要。用望遠鏡，可以看到月球的表面有如彈坑般凹凸不平，而憑借直覺(jué)，卻可以發(fā)現焦慮和抑郁背后隱藏的秘密。
關(guān)于焦慮和抑郁的想法清晰化以后，我發(fā)現自己在對待病人時(shí)也大不一樣了。我不再用傳統的被動(dòng)的方法來(lái)治療病人，而是以積極和更精神飽滿(mǎn)的態(tài)度來(lái)面對他們。我這么做并不是刻意為之，只是跟著(zhù)自己的直覺(jué)走罷了。比如，在面對抑郁癥的病人時(shí)，我感覺(jué)到他們正在喪失某種至關(guān)重要的活力，所以無(wú)法應付自己的困境。于是我用自己的活力、樂(lè )觀(guān)、熱情為病人樹(shù)立榜樣，讓他們明白這樣的態(tài)度才能對付消極、沮喪和惰性�；旧�，我如果觀(guān)察到自己的病人缺什么，我就為他們創(chuàng )造什么。
對那些有焦慮癥的病人，我也跟著(zhù)自己的直覺(jué)走。在面對他們時(shí)，我就成了安撫、鼓勵和說(shuō)服的聲音。我不斷敦促他們鼓起勇氣，敢于冒險，來(lái)面對生活中的擔心和恐懼。那些有焦慮傾向的人一般都是想得過(guò)多的人，他們必須學(xué)會(huì )克服自己的疑心病，要勇于相信自己，相信生活。
焦慮和抑郁是生長(cháng)在不安全感這片肥沃土地上的雜草。要應對生活中強大的不安全感，我們不僅要有“我能”的態(tài)度，還要挑戰焦慮和抑郁。
今天你焦慮了嗎?
什么是“焦慮癥”
焦慮是人們對情境中的一些特殊刺激而產(chǎn)生的正常心理反應，只是每個(gè)人經(jīng)歷的時(shí)間長(cháng)短不一或程度不同。只有當焦慮原因不存在或不明顯，焦慮癥狀很突出而其他癥狀不突出，焦慮的持續時(shí)間及程度均超過(guò)一定的范圍，以致影響正常的生活、學(xué)習、工作時(shí)，才可以認為患了焦慮癥。
焦慮癥，又稱(chēng)為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類(lèi)疾病中最常見(jiàn)的一種，以焦慮情緒體驗為主要特征�？煞譃槁越箲](廣泛性焦慮)和急性焦慮發(fā)作(驚恐障礙)兩種形式。主要表現為：無(wú)明確客觀(guān)對象的緊張擔心，坐立不安，還有植物神經(jīng)癥狀(心悸、手抖、出汗、尿頻等)。
特別提醒大家要注意區分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴重程度與客觀(guān)事實(shí)或處境明顯不符，或持續時(shí)間過(guò)長(cháng)，則可能為病理性的焦慮。
四大常見(jiàn)“焦慮癥”
為大家整理了以下四大常見(jiàn)焦慮癥：
1.職場(chǎng)焦慮
一個(gè)緊急項目、一次危機處理、一段晉級考驗、一場(chǎng)職業(yè)人生價(jià)值觀(guān)的抉擇，擔心緊張、胸悶出汗、窒息感，恐懼去工作、低效率、工作分心、對自己未來(lái)發(fā)展莫名其妙的擔心，出現如上癥狀，警惕職場(chǎng)焦慮癥。
2.社交焦慮
與人交往時(shí)不舒服、不自然、緊張甚至恐懼的情緒體驗，社交焦慮的人群會(huì )懼怕眼神交流、懼怕公共場(chǎng)合、懼怕聚會(huì )，一想到要面對群體就緊張，甚至有時(shí)還會(huì )為將要面對的場(chǎng)合失眠、擔心，進(jìn)而出現逃避活動(dòng)的行為。
3.考試焦慮
糾結于為什么無(wú)論自己如何努力，有的同學(xué)仍不費吹灰之力的超過(guò)自己?考前恐懼考試的失敗而心慌甚至試圖放棄考試?因考試期的臨近，緊張焦慮以至于無(wú)法集中精力復習?無(wú)法戰勝自己莫名的心慌體驗?
4.軀體性焦慮
莫名的恐慌、胸悶、血壓升高、呼吸急促、坐立不安甚至有瀕死感，懷疑自己患上或即將患上某個(gè)疾病但無(wú)法確診，產(chǎn)生揮之不去的恐懼和憂(yōu)慮。
以上四款“焦慮癥”，你有沒(méi)有“中招”呢?如果焦慮癥已經(jīng)影響到你的正常生活，要警惕起來(lái)，要及時(shí)到正規醫院檢查就診。
無(wú)故淚流是不是焦慮癥的原因
焦癥的早期癥狀主要包括：
(1)情緒的改變：
患者最突出的癥狀是持久的情緒低落，表現為表情陰郁，無(wú)精打采、困倦、易流淚和哭泣�；颊叱Ｓ谩坝粲艄褮g”、“凄涼”、“沉悶”、“空虛”、“孤獨”、“與他人好像隔了一堵墻”之類(lèi)的'詞來(lái)描述自己的心情�；颊呓�(jīng)常感到心情壓抑、郁悶，常因小事大發(fā)脾氣。
在很長(cháng)一段時(shí)期內，多數時(shí)間情緒是低落的，即使其間有過(guò)幾天或1～2周的情緒好轉，但很快又陷入抑郁。盡管如此，患者抑郁程度一般并不嚴重，情緒反應依然存在，幾句幽默解嘲的警句，能使之破涕為笑。一場(chǎng)輕松的談話(huà)，能使之心情暫時(shí)好轉�；颊弑救艘材軌蛴X(jué)察到自己情緒上的不正常，但往往將之歸咎于他人或環(huán)境。
(2)認知改變：
患者對日�；顒�(dòng)缺乏興趣，對各種娛樂(lè )或令人愉快的事情體驗不到愉快，常常自卑、自責、內疚。常感到腦子反應遲鈍，思考問(wèn)題困難。遇事老向壞處想，對生活失去信心，自認為前途暗淡，毫無(wú)希望，感到生活沒(méi)有意義，甚至企圖自殺。
(3)意志與行為改變：
患者意志活動(dòng)減低，很難專(zhuān)心致志地工作，盡管他們可能有遠大理想和抱負，但很少腳踏實(shí)地去做。他們想參與社交，但又缺乏社交的勇氣和信心�；颊咛幪幈憩F被動(dòng)和過(guò)分依賴(lài)，心理上的癥結在于不愿負責任。一般說(shuō)，抑郁性神經(jīng)癥很少自殺，但也有部分患者感覺(jué)活著(zhù)空虛，人生乏味，聲稱(chēng)想死。
(4)軀體癥狀：
約80%的病例，以失眠、頭痛、身痛、頭昏、眼花、耳鳴等軀體癥狀為主向醫生求助。這些癥狀往往給人體訴多而易變的感覺(jué)，有些癥狀可以長(cháng)期存在，但無(wú)明顯加重或緩解。這些癥狀多隨著(zhù)抑郁情緒的解除而消失。
心理頻道小編溫馨提醒：通過(guò)以上介紹，相信大家已經(jīng)了解焦慮癥患者的早期癥狀了，無(wú)論是精神層面還是軀體層面都反映出明顯的異常，如果不加以重視，就可能發(fā)展到很?chē)乐氐某潭�，因此及早治療很必要�?/p>
國慶節前上班族調節焦慮方法
職場(chǎng)新人加班忙
學(xué)習影視制作的王玥，2012年畢業(yè)后被媽媽托人安排進(jìn)入一家廣告公司，和那些專(zhuān)業(yè)不對口的同學(xué)比起來(lái)，王玥既喜歡這個(gè)專(zhuān)業(yè)，又能進(jìn)入正規企業(yè)，別提多有優(yōu)越感了�？墒�，上班不到三個(gè)月，王玥就有點(diǎn)吃不消，雖然專(zhuān)業(yè)對口，可許多操作上的技術(shù)技巧自己不懂，總去詢(xún)問(wèn)別人也很不好意思。眼看春節將至，公司的任務(wù)就下來(lái)了，放假前某企業(yè)產(chǎn)品宣傳策劃案必須通過(guò)。王玥進(jìn)組配合工作，內容包括打雜跑腿兼剪輯，一天忙到晚要十多個(gè)小時(shí)。再加上部門(mén)別人忙正事，把年會(huì )流程、串詞、PPT，全交給王玥負責，沒(méi)幾天他眼睛看東西就感覺(jué)重影了。
雖說(shuō)工作有半年了，但上班的滋味實(shí)在很辛苦，最近半個(gè)月，王玥早晨起床頭疼，進(jìn)公司胃疼。焦慮，像一條冰涼的巨蟒裹纏著(zhù)他，令他痛苦不堪，卻又訴說(shuō)無(wú)門(mén)。一個(gè)愛(ài)說(shuō)愛(ài)笑的大學(xué)生，現在整天一言不發(fā)地做事。
新任主管壓力大
收到老同事的短信，活潑可愛(ài)的譚玲玲抑郁了。前些年，這位畢業(yè)于民辦大學(xué)的女孩，幸運地進(jìn)入一家國有大企業(yè)。但是這幸運的背后卻是無(wú)窮的壓力，天天被父母告知進(jìn)這樣的企業(yè)不容易，要拼搏努力才成。同事之間聊天，誰(shuí)的父親是某領(lǐng)導，誰(shuí)的后臺是某老總，誰(shuí)畢業(yè)自某某名校，讓壓力源源不斷地灌進(jìn)她心里。
去年她得到提升，可心里沒(méi)有興奮只有更加緊張。小譚私下總是想，自己沒(méi)背景，沒(méi)學(xué)歷，沒(méi)資歷，要是管理別人會(huì )獲得支持嗎?別人眼里的機會(huì )，她卻是接不敢接，推不敢推，糾結得心亂如麻。帶著(zhù)如此復雜的情緒，上任后小譚一門(mén)心思要干好，年終臨近，小譚眼看自己部門(mén)任務(wù)完成無(wú)望，團隊人員在她長(cháng)期壓抑的管理氛圍中，也都開(kāi)始抱怨投訴，這個(gè)女孩終于承受不住，倒在了她認為可以釋放壓力的假期前面。
調整情緒緩壓力
最近小林火氣特別大，她經(jīng)手的統計數據連續出錯，雖然錯都不大，但統計工作返工又耗時(shí)又耗神兒。頭天返工到半夜，第二天又發(fā)現出錯，再返工到半夜，如此反復讓她精疲力竭。這位中年媽媽哭著(zhù)說(shuō)：“我也不想這樣，可是不知道怎么了，我現在一進(jìn)辦公室就心慌，看電腦就心率過(guò)速�！边@是典型的焦慮癥狀。對于春節前大量的統計工作，小林本就感覺(jué)壓力大，再加上新領(lǐng)導要求不一樣，新系統用著(zhù)不順手，連續出錯帶來(lái)的壓力，讓她已經(jīng)處于崩潰的邊緣。
面對越來(lái)越普遍的職場(chǎng)焦慮癥，我們不得不反思，人在職場(chǎng)，壓力無(wú)法逃避，但壓力如何管理，情緒如何調節，如何成為情緒的駕馭者而不被其所駕馭呢?情緒并非野馬，管理情緒，減輕和規避壓力，是職場(chǎng)人以及企業(yè)面臨的當務(wù)之急。
職場(chǎng)焦慮已經(jīng)不再是影視中的題材，而是每個(gè)職場(chǎng)人要面對的問(wèn)題，及時(shí)、正確、科學(xué)的職場(chǎng)舒壓，已經(jīng)迫在眉睫刻不容緩。社會(huì )開(kāi)辦職場(chǎng)心理咨詢(xún)服務(wù)中心，企業(yè)設心理咨詢(xún)室，大型企業(yè)設置心理輔助教室，定期進(jìn)行員工心理關(guān)注，教授職場(chǎng)人情緒轉移和壓力管理方法是當下社會(huì )、企業(yè)、個(gè)人三個(gè)方面共同努力和配合的方向。
提示 緩解心理壓力 規避職場(chǎng)憂(yōu)郁
1.定期自檢：參照焦慮癥的典型癥狀，進(jìn)行自我檢查，發(fā)現已有明顯癥狀時(shí)，迅速調整工作節奏，適時(shí)安排休假，及時(shí)與心理咨詢(xún)師溝通。
2.提示改善：容易感情用事的人要注意通過(guò)提示、轉移等手段，時(shí)時(shí)告誡自己職場(chǎng)之上從容應對，情緒發(fā)生波動(dòng)時(shí)，要主動(dòng)調節或求助他人，以保證及時(shí)調整至平緩狀態(tài)。
3.適應環(huán)境：人不能和環(huán)境作對，當自己進(jìn)入一個(gè)職場(chǎng)環(huán)境中，盡量從自身方面進(jìn)行改善，讓自己盡快融入環(huán)境中。一味的挑剔環(huán)境問(wèn)題，長(cháng)期拒絕與環(huán)境融合，是導致心理問(wèn)題的重要因素。
4.借力減壓：通過(guò)小環(huán)境布置調節情緒，收聽(tīng)喜愛(ài)的音樂(lè )，貼一些放松情緒的圖片，設置綠色、自然景色屏保，參加一些社會(huì )活動(dòng)，以達到舒緩情緒，減少壓力的作用。
5.建立溝通：搭建起職場(chǎng)人脈，是減壓的最好手段，當你的人際圈子較為廣泛，話(huà)語(yǔ)渠道豐富時(shí)，壓力自然會(huì )得到釋放，焦慮也就慢慢離我們遠去。
現代人克服心理焦慮癥的6個(gè)小竅門(mén)
1、保持樂(lè )觀(guān)
對自己充滿(mǎn)自信，會(huì )讓我們面對各種困難都能夠克服，從而化解心理焦慮。當你缺乏自信的時(shí)候，不妨進(jìn)行自我暗示
2、放松方法
焦慮癥會(huì )讓人處于心慌、肌肉緊張、身體發(fā)抖等不良反應狀態(tài)。進(jìn)行身體放松可以減輕這些不適，讓焦慮癥得到緩解。進(jìn)行身體放松可以通過(guò)深呼吸，有助于讓緊張感消失，從而克服焦慮心理。
3、傾訴方法
輕松是解決心理焦慮的一種很好方法，通過(guò)傾訴可以把我們內心的想法都表達出來(lái)。讓被傾訴者成為你的支持者，幫你度過(guò)難關(guān)，遠離焦慮。
4、轉移注意力
如果覺(jué)得最近心煩，可以通過(guò)轉移注意力來(lái)使身心松弛，讓你暫時(shí)緩解心理壓力。轉移注意力可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、戶(hù)外走動(dòng)等。
5、適應方法
對產(chǎn)生焦慮的對象要勇敢的面對，這是克服焦慮心理的最佳方法。焦慮者尅把某個(gè)害怕的情形分解成幾個(gè)小目標，循序漸進(jìn)，就可以逐漸適應這個(gè)情景，以后面對它不再焦慮
6、注意休息
多休息可以讓身心輕松，減輕心理焦慮。所以，平時(shí)要注意保證充足的睡眠。睡前洗個(gè)熱水澡對睡眠質(zhì)量更有幫助。
以上就是對現代人克服心理焦慮癥的小竅門(mén)相關(guān)知識的介紹，希望大家要堅持。有心理焦慮癥的患者朋友要及時(shí)進(jìn)行心理調節，讓身心輕松，才能緩解心理焦慮，避免心理疾病的加重。
心情煩躁怎么辦
什么是“心理煩躁癥”呢?其實(shí)，總的來(lái)說(shuō)，就是很容易心煩氣躁，一點(diǎn)小事就想要發(fā)火。而且，總是不明原因地發(fā)火，怎么努力也控制不了，煩著(zhù)呢、別惹我……似乎煩躁已經(jīng)成了生活工作的一部分，有人把這種情況形象地稱(chēng)作習慣性煩躁。其實(shí)，煩躁是一種正常的情緒反應，偶爾這樣，無(wú)需太擔心;可若天天如此，則難免影響工作效率。
那么心情煩躁怎么辦?下面就來(lái)介紹幾種有用的解決“心理煩躁癥”的方法。
1、心理暗示法：
暗示是一種心理現象，有積極暗示和消極暗示之分。心情不佳時(shí)，如果對自己采取消極暗示，只會(huì )“雪上加霜”，更加煩躁。這時(shí)應該對自己采取積極暗示，告誡自己是正�，F象，烏云總會(huì )散盡，同時(shí)多回想一些以前經(jīng)歷過(guò)的美好情景和值得自豪的事情，就能夠緩解心理壓力。
2、目標轉移法：
如果你是因為某件事或者是某個(gè)人感到心情煩躁，注意力無(wú)法集中，就不要強迫自己了。這時(shí)最應該做的是放松心情，做一些打發(fā)時(shí)間同時(shí)又不會(huì )耗費腦力的事，不妨聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )、看看電視。只有在你的心情得到緩解和放松以后，你才能夠有精力去做自己該做和想做的事情。
3、思想交流法：
心理學(xué)研究表明，每個(gè)人都有同他人交流的欲望和需要。有些人不想讓別人知道自己的心事，無(wú)論是喜悅的還是悲傷的，不愿意把自己心理的感受說(shuō)出來(lái)，這樣不僅對解決問(wèn)題毫無(wú)幫助，而且會(huì )加重自己的煩躁情緒，久而久之還可能會(huì )產(chǎn)生心理障礙。正確的做法應當是找一位知心朋友倒倒苦水，說(shuō)出心理真正的感受，在這之后，你往往可以感受到心里的煩躁能夠得到消除。
4、運動(dòng)釋放法：
如果說(shuō)前三種方法是“精神療法”，那么這一種就是“物質(zhì)療法”了。通過(guò)消耗體能來(lái)達到消除煩躁的目的。心情煩躁時(shí)，不妨到操場(chǎng)上跑幾圈，打一場(chǎng)球，出一身汗，心情自然也就得到放松了。
心情煩躁的原因實(shí)在太多了，無(wú)法一一根究。怎么解決“心理煩躁癥”?關(guān)鍵還是在自己的努力問(wèn)題。只要是想要真切地解決這個(gè)問(wèn)題，然后找準方法，就完全沒(méi)有解決不了的問(wèn)題了。但是對于常年心煩意亂的人還是建議去找專(zhuān)業(yè)的人士咨詢(xún)，或者自己摸索一些更適合的緩解方法。
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