怎樣抵御秋季抑郁癥

　　導讀：秋季抑郁癥又叫做“季節性情緒紊亂癥”，其發(fā)生明顯地受到季節影響，多見(jiàn)于秋冬，因為從夏天進(jìn)入秋天，陽(yáng)光照射少，人體的生物鐘不適應日照時(shí)間短的變化，導致生理節律紊亂和內分泌失調，因而出現了情緒與精神狀態(tài)的紊亂，所以秋天是抑郁癥的高發(fā)期。這個(gè)季節，一般人很容易陷入抑郁狀態(tài)，那么應該怎樣與秋季抑郁癥呢？

　　一、秋季抑郁癥易發(fā)人群：

　　1、室內工作者

　　尤其是體質(zhì)較弱和極少參加體育鍛煉的腦力勞動(dòng)者。這類(lèi)人通常交際范圍小，缺乏人際間的直接交流溝通，容易積累負面情緒；另外對網(wǎng)絡(luò )的依賴(lài)性大，人會(huì )不自覺(jué)地自我封閉，與外界脫節，不利于心理健康。

　　室內工作者

　　2、工作壓力大的人

　　秋季釋放途徑減少，極易積累壓力，對本身工作壓力就大的人很不利。加上還要面臨年關(guān)壓力，包括工作壓力、春運壓力、過(guò)年壓力等，這都是冬季抑郁比其他季節高發(fā)的特殊因素。

　　3、性格敏感的女性

　　體質(zhì)較弱或極少參加體育鍛煉的腦力勞動(dòng)者；上班很少見(jiàn)太陽(yáng)以及對寒冷較敏感的人，都易患上冬季抑郁癥。據統計，女性逐漸成為秋季抑郁癥的高發(fā)人群，發(fā)病率在23%至38%之間，是男性的4倍。原因在于女性天生比男性對天氣的變化更敏感。從生理方面來(lái)說(shuō)，冬季一到，女性大腦中的復合胺會(huì )因為日照縮短而分泌失常，從而導致生理節律紊亂和內分泌失調。從心理來(lái)看，性格內向敏感的女性對外界刺激的反應能力較低，更容易引起情緒抑郁。

　　二、抵御秋季抑郁癥的方法：

　　1、首先，秋天日曬時(shí)間短，所以我們要有意識地多曬曬太陽(yáng)

　　在晴朗的日子里多在陽(yáng)光下做些戶(hù)外活動(dòng)，不僅補鈣，同時(shí)也給我們的心情加滿(mǎn)油、充足電。如果不得不長(cháng)時(shí)間處在室內，則可以在白天拉開(kāi)窗簾，并保證室內的光照度。

　　2、其次，增加體育鍛煉，提高自身體質(zhì)

　　通過(guò)運動(dòng)來(lái)促進(jìn)新陳代謝、增強體質(zhì)、提高免疫力是我們不論寒暑都要堅持的，所以秋天的寒冷不能成為偷懶的借口。我們可以在做好適度保暖的前提下，堅持規律的運動(dòng)健身，像慢跑、打拳、健身操以及各種球類(lèi)運動(dòng)等都可以根據自身情況進(jìn)行選擇。

　　體育鍛煉

　　3、再次，還要注意膳食營(yíng)養均衡，增加熱量攝入以抵抗秋季的寒冷

　　例如牛羊肉類(lèi)、蛋奶以及花生等堅果都能提供較高的熱量。但要注意增加熱量是在營(yíng)養均衡的基礎上進(jìn)行的，新鮮的蔬菜水果還是不能缺。

　　4、適當光照調動(dòng)興奮情緒

　　造成秋季抑郁癥的原因，陽(yáng)光不再充沛是第一大因素。當陽(yáng)光強度降低時(shí)，由它控制的甲狀腺素、腎上腺素分泌就會(huì )減少，在血中的濃度降低。甲狀腺素、腎上腺素能喚起細胞興奮，它們的減少使細胞興奮性降低，人就會(huì )情緒低沉，總感覺(jué)很疲憊，嚴重者便會(huì )在此時(shí)引發(fā)抑郁癥。

　　因此，加強日照和光照是快樂(lè )起來(lái)的'第一要領(lǐng)。美國科學(xué)家研究發(fā)現，每天照射一定量的太陽(yáng)光或明亮的人工光線(xiàn)，可以減少秋季抑郁癥病人的輕生念頭。當陰雨天或早晚無(wú)陽(yáng)光時(shí)，應盡量打開(kāi)家中或辦公室中的全部照明裝置，使屋內光明敞亮。人在這種光線(xiàn)充足的條件下進(jìn)行活動(dòng)，可調動(dòng)情緒，增強興奮性，從而消除抑郁情緒。

　　5、少在室內排解不良情緒

　　秋冬季人們對外界刺激的反應能力降低，所以抑郁癥的易感人群應引起重視，如工作壓力大的白領(lǐng)、更年期女性、孕婦、產(chǎn)婦或老年人，以及剛剛經(jīng)歷了負面事件又沒(méi)有得到及時(shí)排解的人群。因此李裕蕓教授表示，秋季室內工作是又一個(gè)造成人們心理抑郁的重要原因。常年在室內工作的人，尤其是體質(zhì)較弱或極少參加體育鍛煉的腦力勞動(dòng)者，以及平素對寒冷比較敏感的人，比一般人更易患上秋季抑郁癥。

　　另外，不健康的生活方式會(huì )使心理疾病更加惡化�，F代人生活節奏快、壓力大，行為方式普遍表現為忙忙碌碌，這導致他們的情緒容易趨向于不穩定，很多人因此暴飲暴食或瘋狂購物，這都是心理亞健康的早期信號。

　　因此，如果感到情緒不佳，不妨暫時(shí)放下手中的工作，多抽時(shí)間外出走走，或者進(jìn)行適當的體育鍛煉，或者找朋友聊天，都可以緩解心理的抑郁情緒。如果心理郁結實(shí)在無(wú)法排遣，不妨去看看心理醫生，聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)業(yè)的指導。

　　不良情緒

　　6、學(xué)會(huì )放棄切莫庸人自擾

　　激發(fā)抑郁癥發(fā)作的心理因素，對男性而言，主要是事業(yè)、理想帶來(lái)的壓力，而女性則主要因為情感問(wèn)題，表現為親密關(guān)系或依賴(lài)心理被破壞。因此，相對來(lái)說(shuō)女性更容易患抑郁癥，當出現婚姻、家庭變故后，其家庭成員的抑郁癥狀發(fā)生率通常高達80%%以上。其次，中老年人正處于內在生理機制的變化中，因為退休或更年期的影響，情緒波動(dòng)很大或存在失落心理，容易為環(huán)境所左右，而在秋季發(fā)生精神抑郁。

　　另外，從性格特質(zhì)來(lái)看，敏感多疑、多愁善感、好勝心強、完美主義者，往往也容易感秋傷懷患上精神抑郁癥。

　　三、注意事項：

　　1、早起床，吃頓營(yíng)養豐富的早餐，裝扮整潔出門(mén)。不宜整日持續工作，除中午外，10時(shí)和15時(shí)宜放下工作，喝杯茶、休息片刻。

　　2、工作上的問(wèn)題和煩惱，千萬(wàn)不要放在心里，應提出來(lái)與上司或同事商量解決；責任心強的人不要過(guò)于追求完美，免得身心負荷太重；每日不宜過(guò)于勞累，以免患上抑郁癥。

　　3、走出戶(hù)外，加強陽(yáng)光照射，堅強體育鍛煉

　　研究發(fā)現，光照能抑制人體大腦內，控制情緒的松果褪黑素分泌，對預防抑郁癥有良好效果。此外，秋季時(shí)進(jìn)行各種運動(dòng)鍛煉的好時(shí)機，不僅提高身體素質(zhì)，還能使人精神愉快。

　　營(yíng)養平衡

　　4、注意身體營(yíng)養平衡

　　在秋季，身體內氧化過(guò)程要加強，如多吃一些熱量的飲食來(lái)滿(mǎn)足身體的需要，如多吃一些熱量高的肉類(lèi)、豆類(lèi)食物。另外，情緒低落時(shí)飲點(diǎn)綠茶咖啡，吃點(diǎn)香蕉也能使心情快樂(lè )起來(lái)。

　　5、培養興趣，制造快樂(lè )

　　當感到情緒低落時(shí)，不妨做作其他事情來(lái)分散注意力，比如聽(tīng)段相聲，看部喜劇電影等�；蛘咦屪约涸黾右恍┡d趣愛(ài)好，讓自己的精力都被新鮮刺激占滿(mǎn)，沒(méi)有時(shí)間抑郁。

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