消除考試前壓力的方法

　　現在的很多家長(cháng)與老師，對于孩子會(huì )有很多的期望，從而導致很多孩子出現了嚴重的心理壓力，那么消除考試前壓力的方法又有什么呢？以下是小編為大家收集的消除考試前壓力的方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　一是自我暗示減壓法。

　　在焦慮、緊張和煩躁時(shí)，不妨自我鼓勵一下，對自己說(shuō)：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？考試的內容無(wú)非是這些復習過(guò)的東西�！薄昂蛣e的同學(xué)相比，我花的工夫一點(diǎn)也不少，在競爭中我并沒(méi)有落后，既然如此，我又何必緊張呢？”

　　二是肌肉放松減壓法。

　　找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿勢坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉由緊張到放松的感覺(jué)。需要注意的是，此方法一定要持之以恒，每天1—2次，每次10—20分鐘。

　　三是焦點(diǎn)轉移減壓法。

　　有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí)，轉移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。

　　四是過(guò)渡性減壓法。

　　考前一周應該慢慢減少學(xué)習強度和時(shí)間，采取過(guò)渡調節方法來(lái)緩解壓力。

　　考前準備

　　對策一：積極暗示

　　考生在考前一定要建立強烈的自信心，要認定“天生我材必有用”，學(xué)習好不是成材的惟一出路，學(xué)習好只是成材中的一個(gè)因素而已�？荚嚽耙惶煲�平靜下來(lái)，這樣中間緩沖一下，讓頭腦清醒些，考試就能發(fā)揮得不錯。家長(cháng)則要不斷給孩子安慰，不要比學(xué)生還緊張，家長(cháng)的任務(wù)就是要建立一個(gè)舒適的環(huán)境，給孩子多一份信心。

　　對策二：科學(xué)解壓

　　考生可以和父母、親朋好友、咨詢(xún)師等來(lái)宣泄壓力，尋求支持。還可以做一些有節律的事情，比如聽(tīng)音樂(lè )來(lái)舒緩情緒，跳舞、畫(huà)畫(huà)，用色彩來(lái)調節。如果壓力特別大，可以和著(zhù)音樂(lè )來(lái)打節拍。建議考生做一些有氧運動(dòng)，或者進(jìn)行深呼吸。

　　對策三：飲食合理

　　平衡飲食。家長(cháng)要調整好食譜，給考生適度的營(yíng)養，切忌大魚(yú)大肉、暴飲暴食，特別在考試前后不要吃小攤的不潔食物，也不要貪涼多吃冷飲。

　　對策四：把握自己

　　要保持自我，按自己的目標走，學(xué)會(huì )把握自己。有些考生老是注意別人怎樣了。別人復習某本書(shū)，自己也一定要找到；甚至有的同學(xué)考場(chǎng)上一聽(tīng)到別人翻卷子，就認為比自己答得快，于是亂了陣腳。

　　克服緊張情緒的方法

　　對策五：深呼吸法

　　考前找一個(gè)比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時(shí)默念“1—2—3”，心想：放松、放松。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來(lái)，全身有一種輕松感。

　　對策六：扮怪臉?lè )?/strong>

　　通過(guò)扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面對小鏡子看到自己古怪神態(tài)，一定會(huì )忍俊不禁地發(fā)出笑聲，一切牽腸掛肚念頭都消失了。

　　對策七：閉目養神法

　　閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情�？梢栽O想一個(gè)人走在幽靜的森林里，恬然自得。

　　對策八：臨場(chǎng)活動(dòng)法

　　由于正常的緊張情緒也會(huì )使體內產(chǎn)生大量的熱能，所以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng)，使熱量散發(fā)�？勺邉�(dòng)、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開(kāi)，讓全身肌肉縮緊再放松；可在考試中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會(huì )漸漸消失。

　　對策九：松肌肉

　　把腳平放在地板上，用兩手抓住椅子的兩個(gè)把手，腳用力扒住地，手向上提椅子，拉緊肌肉，持續5秒鐘才放松手臂和腳，這樣做會(huì )使整個(gè)身體都放松，如果有必要可以反復做幾次。

　　對策十：三次深呼吸

　　通過(guò)鼻腔吸氣，感覺(jué)空氣充滿(mǎn)腹部，憋氣1秒鐘，通過(guò)口腔鼻腔呼氣，緩慢排出空氣。重復做兩次。由于是深呼吸，通過(guò)空氣進(jìn)出身體的感覺(jué)來(lái)調節呼吸。

　　考試時(shí)緩解焦慮的方法

　　小憩

　　小憩：有人特別緊張，手抓住筆都會(huì )顫抖，這個(gè)時(shí)候就不要再繼續下去，而是停一會(huì )，聳聳肩，閉眼，浪費不了2分鐘，但是會(huì )讓自己放松下來(lái)。

　　喝水

　　喝水：目的不是為了喝水，而是利用動(dòng)作緩解焦慮。

　　問(wèn)一個(gè)問(wèn)題

　　問(wèn)一個(gè)問(wèn)題：卷子一發(fā)下來(lái)，考生馬上感受到一股嚴肅的氣氛，這時(shí)如果你感覺(jué)很緊張，可以問(wèn)監考老師一個(gè)問(wèn)題，打破令人不舒服的寂靜。

　　積極暗示

　　運用積極的自我暗示：要想著(zhù)自己平時(shí)考試成績(jì)不錯，這個(gè)題目自己以前都做過(guò)。

　　出現意外緊張怎么辦

　　如果注意力不能集中

　　努力克制自己的情緒直到基本穩定，也就是要注意放松心理，同時(shí)想想自己喜歡的東西，分散一下緊張的大腦神經(jīng)然后再回來(lái)，效果會(huì )好一些。

　　如果考前出現恐懼感

　　調整方法是雙眼閉上，端坐在椅子上，兩手自然放在腿上，氣一定吸到小腹，之后慢慢吐出直到吐完為止，同時(shí)心里想“我現在很輕松，而且非常舒服”，重復做。

　　如果出現暈場(chǎng)

　　出現暈場(chǎng)的現象，應立即停止答卷，閉目停思，做深呼吸3—10次，然后盡量使自己放松。排除心中的任何雜念，使大腦做短暫地休息，意念上想像從頭到腳血液在緩緩流動(dòng)，逐漸恢復正常狀態(tài)。

　　如果出現不會(huì )的題目

　　這時(shí)候考生應該有樂(lè )觀(guān)情緒，因為答卷不可能都是滿(mǎn)分，允許空白的題目存在，你感覺(jué)特別困難的題目，別人同樣面臨這個(gè)問(wèn)題。

　　如果試卷有問(wèn)題

　　應向監考老師及時(shí)匯報，核實(shí)后動(dòng)用備用試卷。如試卷中有試題明顯錯誤且無(wú)勘誤表，考生得到更正通知后應及時(shí)更正，如未得到更正通知，則維持原狀。

　　如果你覺(jué)得監考員騷擾你

　　有時(shí)候監考員長(cháng)時(shí)間交談或站在身邊觀(guān)看答卷，對考生的心理產(chǎn)生干擾及壓抑，妨礙正常作答。他們的這種行為，本屬違規，你只要舉手向他們和氣地提出，相信他們肯定會(huì )改正的。

　　考試前怎么緩解壓力

　　1、購買(mǎi)考試預測

　　每一種考試在考之前都有預測或者押題這種的可以購買(mǎi)，但請一定通過(guò)正規的渠道進(jìn)行購買(mǎi)，不要上當受騙哦。

　　2、多翻考試重點(diǎn)

　　如果自己不安定或者不心安，那就給自己多一點(diǎn)安心的東西嘛，那就是多翻看一下考試的重點(diǎn)，即使沒(méi)辦法全部了解或背下來(lái)，了解大概也是可以的。

　　3、交流提升信心

　　和別人交流的時(shí)候能估算的出自己的實(shí)力，不要小瞧自己，也不要高看別人，畢竟如果你沒(méi)有很多時(shí)間別人有的也不一定啊。

　　4、設想考試過(guò)程

　　可以在自己的腦子里設想一下你的考試過(guò)程，其實(shí)考試的時(shí)間很短，只要是在腦子里過(guò)一遍就好啦。不要過(guò)于緊張。

　　5、睡前多泡熱水

　　睡覺(jué)之前過(guò)于壓力大會(huì )有失眠等情況發(fā)生，這個(gè)時(shí)候給自己泡個(gè)熱水澡或者是泡個(gè)腳都可以舒緩你的壓力和心情。

　　6、飲食選喜歡的

　　飲食上不要選擇自己不愿意吃的，既然考試了，就一定要選擇自己喜歡的飲食，這樣的心情才會(huì )更好。

　　7、最壞結果打算

　　如果你的壓力是來(lái)源于得知結果的話(huà)，先打算好最壞的結果，看自己承擔與否，能承擔你的壓力就不必要，不能承擔的話(huà)就開(kāi)解開(kāi)解自己吧。

　　8、正視焦慮

　　大多數學(xué)生都不喜歡考試，期末考試最讓人恐懼，月考和隨堂考也不敢掉以輕心。在班級甚至學(xué)校的排位下降，家長(cháng)捧著(zhù)成績(jì)單時(shí)失望的表情，同學(xué)的嘲笑，這些可能是謹小慎微的女孩子擔心的事情；男同學(xué)也許更在意家長(cháng)的種種美好許諾不能兌現，比如一個(gè)玩具，一次旅行等等。男生或是女生，成績(jì)好的或成績(jì)差的，刻苦用功者或“社會(huì )活動(dòng)家”，老師的寵兒或棄兒，無(wú)一例外，處于那長(cháng)長(cháng)榜單的最上方是永遠的夢(mèng)想（不排除極少拓荒者，韓寒之流，有多少人能拒絕復旦大學(xué)的特別邀請呢�。�。

　　考試是這樣一個(gè)充滿(mǎn)眾多可能性和不可預測性的東西，在考生對它沒(méi)有充分了解和把握的情況下，深受其折磨便不可避免。我們熟悉的考前浩浩蕩蕩的復習場(chǎng)景是：窗外星斗滿(mǎn)天，寂靜無(wú)聲，宿舍的走廊里大廳里以及午夜十二點(diǎn)后有光亮的地方，學(xué)生們像舉行著(zhù)某種宗教儀式，肅穆、念念有詞、神經(jīng)繃緊，眼睛、腦子、嘴巴高速運轉，讓人領(lǐng)會(huì )到與時(shí)間賽跑的含義。偏偏有些人本該加入到這朝圣的行列中來(lái)，他們卻像戰場(chǎng)上的逃兵，一邊在對未來(lái)的惶恐中度日，一邊憧憬著(zhù)無(wú)限美好的未來(lái)。擔心、不安、恐懼，食欲減退，睡眠質(zhì)量不高等生理上的異常反應，發(fā)生在考試前的學(xué)生們身上，可視為考試焦慮的癥狀。

　　學(xué)業(yè)困難是首要考慮的因素。有很多用功的學(xué)生，他們的學(xué)習成績(jì)卻不盡人意，他們把學(xué)習放在絕對的首位，卻沒(méi)有取得相應的回報。他們考前焦慮的外皮下，是巨大的壓力，無(wú)形、無(wú)時(shí)無(wú)刻不在，終年不見(jiàn)天日。這些孩子的父母絕不應該在考前這樣的關(guān)鍵時(shí)刻施加更多的壓力，更高的期望、更熱切的鼓勵、更溫暖的關(guān)懷，對于他們敏感的心靈都是沉重的負擔。不妨把他們帶離書(shū)本，在暖暖的余暉中手牽著(zhù)手散散步，打打球，游游泳。

　　高考前7個(gè)方法有效減輕壓力

　　1.找上大學(xué)的人聊聊

　　找上過(guò)大學(xué)的人聊聊天，這是有助于考前緩解壓力的，并且可以得到一些高考期間的經(jīng)驗，對于取得好成績(jì)有一定的幫助。

　　2.給孩子做做按摩

　　按摩是可以讓人緩解壓力的，在高考之前，作為家長(cháng)可以幫助孩子按摩，這在一定程度上面是可以幫助孩子緩解壓力的。

　　3.運動(dòng)減壓法

　　運動(dòng)是有助于緩解壓力的，感覺(jué)自己壓力大的時(shí)候可以慢跑，游泳等等，都是可以幫助你緩解考前壓力的哦!

　　4.轉移減壓法

　　有意識的轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長(cháng)期高度緊張的狀況，家長(cháng)應幫助考生學(xué)會(huì )自我調試，及時(shí)放松自己，如家長(cháng)在高考放假期間和高考期間有意找一個(gè)佩服考生并且與考生關(guān)系相對密切的好友來(lái)陪伴他，這樣不論聊天或參加各種體育活動(dòng)等都可以適當轉移他的注意力，另外放學(xué)后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時(shí)間出游，還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。

　　5.學(xué)會(huì )自我覺(jué)察

　　考試發(fā)揮失常、考前睡不著(zhù)、腦袋一片空白、對考試有莫名的恐懼感，都屬于高原期的反應。緩解的辦法還可以學(xué)習心理學(xué)里比較棒的辦法——自我覺(jué)察，就是止住任何使考生緊張著(zhù)急的事情或想法。這招屢試不爽，很有用，考生需要花一定精力去做。

　　6.睡眠消除法

　　事實(shí)證明，很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，廣大臨考中學(xué)生朋友一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。

　　7.音樂(lè )療法

　　緩解高考壓力最簡(jiǎn)單的方法就是音樂(lè )療法。音樂(lè )能影響人的情緒行為和生理機能，不同節奏的音樂(lè )能使人放松，使人的生理、心理節律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂(lè )，可使人凈化靈魂、境界開(kāi)闊;速度較緩的音樂(lè )給人以安全感、舒適感;清澈、高雅、透明的古典音樂(lè )，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力;浪漫的音樂(lè )，可激起人們惻隱、憐憫之心;流行音樂(lè )，可使人感情投入;時(shí)尚音樂(lè )，可釋放心聲。

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