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消除考試前壓力的方法
現在的很多家長(cháng)與老師,對于孩子會(huì )有很多的期望,從而導致很多孩子出現了嚴重的心理壓力,那么消除考試前壓力的方法又有什么呢?以下是小編為大家收集的消除考試前壓力的方法,僅供參考,歡迎大家閱讀。
一是自我暗示減壓法。
在焦慮、緊張和煩躁時(shí),不妨自我鼓勵一下,對自己說(shuō):“該復習的我都認真復習了,還怕什么呢?考試的內容無(wú)非是這些復習過(guò)的東西!薄昂蛣e的同學(xué)相比,我花的工夫一點(diǎn)也不少,在競爭中我并沒(méi)有落后,既然如此,我又何必緊張呢?”
二是肌肉放松減壓法。
找一個(gè)安靜的環(huán)境,以輕松的姿勢坐好,從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉,然后感受肌肉由緊張到放松的感覺(jué)。需要注意的是,此方法一定要持之以恒,每天1—2次,每次10—20分鐘。
三是焦點(diǎn)轉移減壓法。
有意識地轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí),轉移自己的注意力,做一些或想一些愉快的事情有助于心理壓力的緩解。
四是過(guò)渡性減壓法。
考前一周應該慢慢減少學(xué)習強度和時(shí)間,采取過(guò)渡調節方法來(lái)緩解壓力。
考前準備
對策一:積極暗示
考生在考前一定要建立強烈的自信心,要認定“天生我材必有用”,學(xué)習好不是成材的惟一出路,學(xué)習好只是成材中的一個(gè)因素而已?荚嚽耙惶煲届o下來(lái),這樣中間緩沖一下,讓頭腦清醒些,考試就能發(fā)揮得不錯。家長(cháng)則要不斷給孩子安慰,不要比學(xué)生還緊張,家長(cháng)的任務(wù)就是要建立一個(gè)舒適的環(huán)境,給孩子多一份信心。
對策二:科學(xué)解壓
考生可以和父母、親朋好友、咨詢(xún)師等來(lái)宣泄壓力,尋求支持。還可以做一些有節律的事情,比如聽(tīng)音樂(lè )來(lái)舒緩情緒,跳舞、畫(huà)畫(huà),用色彩來(lái)調節。如果壓力特別大,可以和著(zhù)音樂(lè )來(lái)打節拍。建議考生做一些有氧運動(dòng),或者進(jìn)行深呼吸。
對策三:飲食合理
平衡飲食。家長(cháng)要調整好食譜,給考生適度的營(yíng)養,切忌大魚(yú)大肉、暴飲暴食,特別在考試前后不要吃小攤的不潔食物,也不要貪涼多吃冷飲。
對策四:把握自己
要保持自我,按自己的目標走,學(xué)會(huì )把握自己。有些考生老是注意別人怎樣了。別人復習某本書(shū),自己也一定要找到;甚至有的同學(xué)考場(chǎng)上一聽(tīng)到別人翻卷子,就認為比自己答得快,于是亂了陣腳。
克服緊張情緒的方法
對策五:深呼吸法
考前找一個(gè)比較安靜的地方,站立,眼微閉,全身放松,深呼吸,同時(shí)默念“1—2—3”,心想:放松、放松。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來(lái),全身有一種輕松感。
對策六:扮怪臉?lè )?/strong>
通過(guò)扮怪臉,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面對小鏡子看到自己古怪神態(tài),一定會(huì )忍俊不禁地發(fā)出笑聲,一切牽腸掛肚念頭都消失了。
對策七:閉目養神法
閉目,舌抵上腭,經(jīng)鼻吸氣,安定神情?梢栽O想一個(gè)人走在幽靜的森林里,恬然自得。
對策八:臨場(chǎng)活動(dòng)法
由于正常的緊張情緒也會(huì )使體內產(chǎn)生大量的熱能,所以在考試前稍稍活動(dòng)活動(dòng),使熱量散發(fā)?勺邉(dòng)、小跑、搖擺、踢腿;可以雙手握緊再放開(kāi),讓全身肌肉縮緊再放松;可在考試中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會(huì )漸漸消失。
對策九:松肌肉
把腳平放在地板上,用兩手抓住椅子的兩個(gè)把手,腳用力扒住地,手向上提椅子,拉緊肌肉,持續5秒鐘才放松手臂和腳,這樣做會(huì )使整個(gè)身體都放松,如果有必要可以反復做幾次。
對策十:三次深呼吸
通過(guò)鼻腔吸氣,感覺(jué)空氣充滿(mǎn)腹部,憋氣1秒鐘,通過(guò)口腔鼻腔呼氣,緩慢排出空氣。重復做兩次。由于是深呼吸,通過(guò)空氣進(jìn)出身體的感覺(jué)來(lái)調節呼吸。
考試時(shí)緩解焦慮的方法
小憩
小憩:有人特別緊張,手抓住筆都會(huì )顫抖,這個(gè)時(shí)候就不要再繼續下去,而是停一會(huì ),聳聳肩,閉眼,浪費不了2分鐘,但是會(huì )讓自己放松下來(lái)。
喝水
喝水:目的不是為了喝水,而是利用動(dòng)作緩解焦慮。
問(wèn)一個(gè)問(wèn)題
問(wèn)一個(gè)問(wèn)題:卷子一發(fā)下來(lái),考生馬上感受到一股嚴肅的氣氛,這時(shí)如果你感覺(jué)很緊張,可以問(wèn)監考老師一個(gè)問(wèn)題,打破令人不舒服的寂靜。
積極暗示
運用積極的自我暗示:要想著(zhù)自己平時(shí)考試成績(jì)不錯,這個(gè)題目自己以前都做過(guò)。
出現意外緊張怎么辦
如果注意力不能集中
努力克制自己的情緒直到基本穩定,也就是要注意放松心理,同時(shí)想想自己喜歡的東西,分散一下緊張的大腦神經(jīng)然后再回來(lái),效果會(huì )好一些。
如果考前出現恐懼感
調整方法是雙眼閉上,端坐在椅子上,兩手自然放在腿上,氣一定吸到小腹,之后慢慢吐出直到吐完為止,同時(shí)心里想“我現在很輕松,而且非常舒服”,重復做。
如果出現暈場(chǎng)
出現暈場(chǎng)的現象,應立即停止答卷,閉目停思,做深呼吸3—10次,然后盡量使自己放松。排除心中的任何雜念,使大腦做短暫地休息,意念上想像從頭到腳血液在緩緩流動(dòng),逐漸恢復正常狀態(tài)。
如果出現不會(huì )的題目
這時(shí)候考生應該有樂(lè )觀(guān)情緒,因為答卷不可能都是滿(mǎn)分,允許空白的題目存在,你感覺(jué)特別困難的題目,別人同樣面臨這個(gè)問(wèn)題。
如果試卷有問(wèn)題
應向監考老師及時(shí)匯報,核實(shí)后動(dòng)用備用試卷。如試卷中有試題明顯錯誤且無(wú)勘誤表,考生得到更正通知后應及時(shí)更正,如未得到更正通知,則維持原狀。
如果你覺(jué)得監考員騷擾你
有時(shí)候監考員長(cháng)時(shí)間交談或站在身邊觀(guān)看答卷,對考生的心理產(chǎn)生干擾及壓抑,妨礙正常作答。他們的這種行為,本屬違規,你只要舉手向他們和氣地提出,相信他們肯定會(huì )改正的。
考試前怎么緩解壓力
1、購買(mǎi)考試預測
每一種考試在考之前都有預測或者押題這種的可以購買(mǎi),但請一定通過(guò)正規的渠道進(jìn)行購買(mǎi),不要上當受騙哦。
2、多翻考試重點(diǎn)
如果自己不安定或者不心安,那就給自己多一點(diǎn)安心的東西嘛,那就是多翻看一下考試的重點(diǎn),即使沒(méi)辦法全部了解或背下來(lái),了解大概也是可以的。
3、交流提升信心
和別人交流的時(shí)候能估算的出自己的實(shí)力,不要小瞧自己,也不要高看別人,畢竟如果你沒(méi)有很多時(shí)間別人有的也不一定啊。
4、設想考試過(guò)程
可以在自己的腦子里設想一下你的考試過(guò)程,其實(shí)考試的時(shí)間很短,只要是在腦子里過(guò)一遍就好啦。不要過(guò)于緊張。
5、睡前多泡熱水
睡覺(jué)之前過(guò)于壓力大會(huì )有失眠等情況發(fā)生,這個(gè)時(shí)候給自己泡個(gè)熱水澡或者是泡個(gè)腳都可以舒緩你的壓力和心情。
6、飲食選喜歡的
飲食上不要選擇自己不愿意吃的,既然考試了,就一定要選擇自己喜歡的飲食,這樣的心情才會(huì )更好。
7、最壞結果打算
如果你的壓力是來(lái)源于得知結果的話(huà),先打算好最壞的結果,看自己承擔與否,能承擔你的壓力就不必要,不能承擔的話(huà)就開(kāi)解開(kāi)解自己吧。
8、正視焦慮
大多數學(xué)生都不喜歡考試,期末考試最讓人恐懼,月考和隨堂考也不敢掉以輕心。在班級甚至學(xué)校的排位下降,家長(cháng)捧著(zhù)成績(jì)單時(shí)失望的表情,同學(xué)的嘲笑,這些可能是謹小慎微的女孩子擔心的事情;男同學(xué)也許更在意家長(cháng)的種種美好許諾不能兌現,比如一個(gè)玩具,一次旅行等等。男生或是女生,成績(jì)好的或成績(jì)差的,刻苦用功者或“社會(huì )活動(dòng)家”,老師的寵兒或棄兒,無(wú)一例外,處于那長(cháng)長(cháng)榜單的最上方是永遠的夢(mèng)想(不排除極少拓荒者,韓寒之流,有多少人能拒絕復旦大學(xué)的特別邀請呢。。
考試是這樣一個(gè)充滿(mǎn)眾多可能性和不可預測性的東西,在考生對它沒(méi)有充分了解和把握的情況下,深受其折磨便不可避免。我們熟悉的考前浩浩蕩蕩的復習場(chǎng)景是:窗外星斗滿(mǎn)天,寂靜無(wú)聲,宿舍的走廊里大廳里以及午夜十二點(diǎn)后有光亮的地方,學(xué)生們像舉行著(zhù)某種宗教儀式,肅穆、念念有詞、神經(jīng)繃緊,眼睛、腦子、嘴巴高速運轉,讓人領(lǐng)會(huì )到與時(shí)間賽跑的含義。偏偏有些人本該加入到這朝圣的行列中來(lái),他們卻像戰場(chǎng)上的逃兵,一邊在對未來(lái)的惶恐中度日,一邊憧憬著(zhù)無(wú)限美好的未來(lái)。擔心、不安、恐懼,食欲減退,睡眠質(zhì)量不高等生理上的異常反應,發(fā)生在考試前的學(xué)生們身上,可視為考試焦慮的癥狀。
學(xué)業(yè)困難是首要考慮的因素。有很多用功的學(xué)生,他們的學(xué)習成績(jì)卻不盡人意,他們把學(xué)習放在絕對的首位,卻沒(méi)有取得相應的回報。他們考前焦慮的外皮下,是巨大的壓力,無(wú)形、無(wú)時(shí)無(wú)刻不在,終年不見(jiàn)天日。這些孩子的父母絕不應該在考前這樣的關(guān)鍵時(shí)刻施加更多的壓力,更高的期望、更熱切的鼓勵、更溫暖的關(guān)懷,對于他們敏感的心靈都是沉重的負擔。不妨把他們帶離書(shū)本,在暖暖的余暉中手牽著(zhù)手散散步,打打球,游游泳。
高考前7個(gè)方法有效減輕壓力
1.找上大學(xué)的人聊聊
找上過(guò)大學(xué)的人聊聊天,這是有助于考前緩解壓力的,并且可以得到一些高考期間的經(jīng)驗,對于取得好成績(jì)有一定的幫助。
2.給孩子做做按摩
按摩是可以讓人緩解壓力的,在高考之前,作為家長(cháng)可以幫助孩子按摩,這在一定程度上面是可以幫助孩子緩解壓力的。
3.運動(dòng)減壓法
運動(dòng)是有助于緩解壓力的,感覺(jué)自己壓力大的時(shí)候可以慢跑,游泳等等,都是可以幫助你緩解考前壓力的哦!
4.轉移減壓法
有意識的轉移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對精神長(cháng)期高度緊張的狀況,家長(cháng)應幫助考生學(xué)會(huì )自我調試,及時(shí)放松自己,如家長(cháng)在高考放假期間和高考期間有意找一個(gè)佩服考生并且與考生關(guān)系相對密切的好友來(lái)陪伴他,這樣不論聊天或參加各種體育活動(dòng)等都可以適當轉移他的注意力,另外放學(xué)后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時(shí)間出游,還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。
5.學(xué)會(huì )自我覺(jué)察
考試發(fā)揮失常、考前睡不著(zhù)、腦袋一片空白、對考試有莫名的恐懼感,都屬于高原期的反應。緩解的辦法還可以學(xué)習心理學(xué)里比較棒的辦法——自我覺(jué)察,就是止住任何使考生緊張著(zhù)急的事情或想法。這招屢試不爽,很有用,考生需要花一定精力去做。
6.睡眠消除法
事實(shí)證明,很多臨考學(xué)生的“考試焦慮”是由于學(xué)習過(guò)度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況,廣大臨考中學(xué)生朋友一般不易“夜半挑燈”苦讀,要養成中午小睡的習慣。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,換取充沛的精力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提,也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法。
7.音樂(lè )療法
緩解高考壓力最簡(jiǎn)單的方法就是音樂(lè )療法。音樂(lè )能影響人的情緒行為和生理機能,不同節奏的音樂(lè )能使人放松,使人的生理、心理節律發(fā)生良性的變化。如:圣潔、高貴的音樂(lè ),可使人凈化靈魂、境界開(kāi)闊;速度較緩的音樂(lè )給人以安全感、舒適感;清澈、高雅、透明的古典音樂(lè ),可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力;浪漫的音樂(lè ),可激起人們惻隱、憐憫之心;流行音樂(lè ),可使人感情投入;時(shí)尚音樂(lè ),可釋放心聲。
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