拉丁舞的素質(zhì)訓練方法

　　跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力，同時(shí)消耗大量脂肪，下面為大家介紹一下拉丁舞的素質(zhì)訓練方法，一起來(lái)看看！

　　1. 壓腳背練習：

　　先跪在地板上，臀部坐在膝蓋上，等腳背慢慢被拉開(kāi)。再把身體躺下去，注意不要用頭部把整個(gè)身體頂起，而是盡量使上身與地板接觸，交背發(fā)力，把膝蓋頂起離地，保持。

　　2. 趴青蛙：

　　這個(gè)是個(gè)比較象形的說(shuō)法，此動(dòng)作的作用在于開(kāi)跨。趴青蛙重點(diǎn)雙腿并攏，接觸地面，跨位離腿不要遠，上身盡量全部貼到地面。此時(shí)跨位會(huì )翹起，注意保持呼吸順暢，呼氣時(shí)讓人壓住臀部垂直向下用力，吸氣時(shí)放松。這個(gè)練習以幫忙開(kāi)跨的人主導節奏。

　　3. 拉大小腿：

　　做在地上，先雙手拉住腳大拇指，用身體背部呈圓形去拉，盡量舒展背部線(xiàn)條。然后雙手放在臀部后，勾起腳掌，使得腳跟離地，但是小腿依然要貼住地面，接著(zhù)轉換成甭腳背。這個(gè)動(dòng)作可以練習小腿和大腿。

　　4. 女生下叉練習以及男生的腹部肌肉練習：

　　女生左右開(kāi)叉并且保持一段時(shí)間，盡量貼地。男生雙手小臂貼住地面，兩手握拳，小臂與大臂成90度角，用腳掌以及手小臂共同支撐整個(gè)身體。身體盡量于地面保持平行，不塌腰，不翹PP，保持身體成板狀。

　　5. 男生幫女生下叉：

　　此動(dòng)作有助于兩人配合，女生下叉能力，男生腹肌以及控制能力的提高。女生站于男生前面，并且于男生成90度角，女生單手放于男生肩部并且下壓，身體收緊，使得重心集中并且壓在男生肩上。男生單手抱住女生腰部，雙腳打開(kāi)比肩稍寬站立。于節奏1時(shí)抱起女生，使得女生雙腳離地，女生此時(shí)收緊全身，雙腳并攏。于節奏2時(shí)，男生放下女生，女生下叉，此時(shí)男生身體外張，于女生相抗，不要被女生拉跨。

　　6. 單腿起根控大腿：

　　重心完全站在前腳掌上，臀部往前頂，展平腹股溝。起根，使得重心整個(gè)垂直站立在前腳掌上，感覺(jué)大腿插入身體。注意雙腳交換練習各控1-2分鐘，各2組。

　　7. 控內側，帶下降：

　　雙腿打開(kāi)與肩同寬，從肩部開(kāi)始，胸、腰一直運動(dòng)到跨位，跨位頂起，展平腹股溝，注意兩腳掌外側離地，用腳掌內側支撐，雙腳膝蓋內扣，保持身體垂直于地板。保持10秒后開(kāi)始下降到原來(lái)一半高度保持，控半分鐘后緩緩跪下去，注意不要發(fā)出大的聲響，要控制住下降落地的速度。

　　8. 身體拉伸練習：

　　側功步，膝蓋著(zhù)地，可以選擇臀部坐在小腿上或者只是用小腿和腳背支撐，另外一只腳注意不要勾腳，也需要拉長(cháng)甭起腳背。拉單側身體，并且扭動(dòng)(如扭動(dòng)身體向右，左手支撐左邊臀部向右)。

　　9. 主力腿，膝蓋力量練習：

　　主力腿直力，動(dòng)力腿外側打開(kāi)，推動(dòng)重心到主力腿前腳掌，展平腹股溝，雙腳成外八字打開(kāi)。節奏在1時(shí)動(dòng)力腿主動(dòng)收到主力腿旁;節奏2時(shí)壓主力腿膝蓋，轉動(dòng)跨位，注意保持身體呈扭毛巾狀，帶動(dòng)動(dòng)力腿轉動(dòng)45度角;節奏3時(shí)，跨位回正，此時(shí)動(dòng)力腿同時(shí)也被帶回節奏1時(shí)的位置;節奏4時(shí)，動(dòng)力腿伸直，回到外側，呈開(kāi)始狀態(tài)。每腿先慢的連續10個(gè)，然后逐漸加快速度，注意每次只練一條腿。

　　10. 主力腿推動(dòng)：

　　壓膝蓋發(fā)力練習：這個(gè)是練習6和練習9的結合。雙腳起跟，注意身體坐在雙腿上，展平腹股溝。動(dòng)力腿發(fā)力踢出，主力腿推動(dòng)，動(dòng)力腿著(zhù)地，馬上壓膝蓋將后腿拉上來(lái)。兩腿交換踢出。

　　11. 單腿180度轉：

　　雙腳前后打開(kāi)，兩腳腳掌都著(zhù)地，重心更多在后腿上，身體打開(kāi)。稍微起后退腳跟，轉動(dòng)腳跟，展現后腿線(xiàn)條，把重心推到前腳腳跟內側，后腳腳跟起更多，推動(dòng)跨位向前，展平腹股溝，注意不要移動(dòng)上身，推動(dòng)重心于前腳腳掌內側中間，在轉動(dòng)瞬間，再把重心完全推動(dòng)到前腳的前腳掌，大腿在身體最前面，夾兩腿內側，帶動(dòng)身體轉動(dòng)180度，注意保持身體垂直。

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