拳擊基礎塑身訓練方法

　　拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關(guān)槍般密集的拳法連擊能讓對手來(lái)不及反應就被打倒。那么，下面是由小編為大家分享拳擊基礎塑身訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、小啞鈴拳擊----獲得結實(shí)的手臂和有型的肩膀

　　拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關(guān)槍般密集的拳法連擊能讓對手來(lái)不及反應就被打倒。徐琰在K-1擂臺上面對日本自由搏擊冠軍長(cháng)島雄一郎，就是靠著(zhù)更快一籌的犀利拳法克制了對手的發(fā)揮，以猛虎下山般的重拳開(kāi)局就徹底擊潰了長(cháng)島雄一郎。自由搏擊爆發(fā)性的出拳動(dòng)作將腿部蹬地的力量、扭腰轉胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時(shí)還是一個(gè)絕佳的全身性力量和協(xié)調性訓練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰。

　　左右直拳訓練：

　　左右直拳的1-2連擊是基礎連擊技術(shù)。將左腳置于身體之前，略偏左，致使身體直接面向對手，右腳置于身體之后，腳尖略為右偏，偏轉45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置于下巴外側處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護作用。出左拳時(shí)以右足蹬地推動(dòng)身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時(shí)肩部順勢前送出左拳。左拳完成后迅速向左側轉腰打出右拳。

　　注意：出拳時(shí)前半段動(dòng)作要求放松以獲得最快啟動(dòng)速度，最后接觸目標的一瞬間才緊張和發(fā)力，將力量集中于一點(diǎn)。保持左右出拳的連貫性。

　　練習：左右直拳為一次組合動(dòng)作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負重動(dòng)作后，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動(dòng)作來(lái)做1-2組補充，此時(shí)你會(huì )發(fā)現負重訓練之后，你的空擊出拳速度快如閃電。

　　不少上班族在周末都喜歡上健身房運動(dòng)一下，順便減減肥。搏擊操便是健身房中最受歡迎的時(shí)尚減肥運動(dòng)。搏擊操屬于有氧運動(dòng)的一種，結合拳擊、武術(shù)、跆拳道、舞蹈等運動(dòng)特點(diǎn)，能有效運動(dòng)全身，幫助燃燒脂肪。下面就來(lái)帶你了解一下這項急速瘦身的有氧運動(dòng)——搏擊操。

　　富有震撼力的音樂(lè )，和著(zhù)脈搏的跳動(dòng)，咚咚咚地敲進(jìn)耳朵，配著(zhù)踮起的腳掌，彈性十足的身體弧度，手握成拳，掛著(zhù)風(fēng)沖向前方，力道由肩注入臂再到指端，“呼”地打出去，只覺(jué)得酣暢淋漓。這便是搏擊操，看上去有些野蠻，但卻動(dòng)感、酷感十足。

　　搏擊操是一種有氧運動(dòng)操，與普通有氧操相比，它的強度會(huì )大一些，因為其強調瞬間的爆發(fā)力，以及大幅度的肢體伸展，所以在相同時(shí)間內，搏擊操會(huì )消耗人體更多的熱量。對于想瘦身的人群來(lái)說(shuō)，這無(wú)疑是一個(gè)速成通道。

　　同時(shí)，搏擊操也是一種全身運動(dòng)，在運動(dòng)過(guò)程中，身體各個(gè)部位都會(huì )得到鍛煉。比如出拳的時(shí)候，可以練到手臂、肩膀、背部以及胸部;大量的抬膝、踢腿動(dòng)作，可以美化腿部，鍛煉腹部和腰部;不停地彈跳，可以鍛煉小腿、臀部;在整個(gè)過(guò)程中保持身體的穩定性，可以鍛煉保護脊椎的能力。這樣一路練來(lái)，身體各個(gè)部位基本上都得到鍛煉了。同時(shí)又因為搏擊操融入了各種搏擊元素，所以其還具有散打和拳擊的力度。

　　搏擊操雖然取各家之長(cháng)，但是在動(dòng)作上又非常簡(jiǎn)單，三四套拳法和腿法配合在一起，足夠初學(xué)者比劃一陣子，而這種簡(jiǎn)單的運動(dòng)就能較好地塑造體形。

　　運動(dòng)強度大動(dòng)作又相對單一的搏擊操，很容易流于枯燥，如何保持鍛煉者的新鮮感和持久的興趣?這就需要教練閃亮登場(chǎng)了。

　　教練對搏擊操動(dòng)作的編排和套路的改變都講究一個(gè)“勤”字，動(dòng)作要經(jīng)常改變，這樣才能使練習者充滿(mǎn)興趣。健身教練姜利華說(shuō)，因為搏擊操是國外傳來(lái)的，雖然有一些預制好的動(dòng)作套路，但是未必適合中國人的興趣和身體特點(diǎn)，教練要盡可能地從武術(shù)中提取動(dòng)作元素和招數模式，使搏擊操融入更多中國的武術(shù)特色，這無(wú)論在心理上還是實(shí)踐中，都可讓練習者更易于接受，而且也使搏擊操更富于變化，更有內涵。

　　在編排動(dòng)作之前，還有一項更重要的工作，那就是選取適合搭配在搏擊操運動(dòng)中的音樂(lè )。音樂(lè )不僅是搏擊操進(jìn)行的鼓點(diǎn)，更是調節枯燥氣氛的良藥。動(dòng)感富有沖擊力的音樂(lè )，一聽(tīng)便讓人覺(jué)得興奮，在這樣的音樂(lè )聲中，出拳、踢腿，自然也更有力道。姜利華說(shuō)，音樂(lè )節奏有張有弛，能勾勒出搏擊運動(dòng)的強度曲線(xiàn)，帶動(dòng)練習者持續運動(dòng)30分鐘以上，達到有氧運動(dòng)的健身效果，同時(shí)考慮到選取的武術(shù)動(dòng)作是否符合力學(xué)原理、對關(guān)節肌肉韌帶的傷害有多少，只有多方面衡量，才能讓練習者培養良好的氣質(zhì)和狀態(tài)。

　　在生活節奏快、工作壓力大的城市里，相信許多人都覺(jué)得有氣有火發(fā)不出來(lái)，平時(shí)要頂著(zhù)淑女、紳士的頭銜，就算在公司被上司罵了一整天，就算工作流程到了關(guān)鍵時(shí)刻偏偏有個(gè)不配合的同事，也只能打掉牙齒往肚子里咽，你能對他揮拳嗎?你能對他踢腿嗎?

　　二、蹬臺階膝擊----核心肌肉群的塑造

　　膝法是自由搏擊中的特色技術(shù)。與泰拳不同，自由搏擊賽事對于膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對手的脖子進(jìn)行連續的箍頸膝撞。因此中遠距離的沖膝是自由搏擊擂臺上常見(jiàn)的攻擊手段。沒(méi)有了借力的基礎，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發(fā)力提供沖力，同時(shí)靠腹肌的猛烈收縮提膝進(jìn)行攻擊，對于腿部肌肉線(xiàn)條和腹部核心肌肉群的塑造都有著(zhù)很好的效果。由于沖膝動(dòng)作有大量肌肉群參與協(xié)調工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。身材修長(cháng)的徐琰在使用膝法時(shí)有著(zhù)天生的優(yōu)勢，近身狀態(tài)下他會(huì )毫不吝嗇地亮出膝法絕技，以堅硬的膝蓋攻擊對手的面部和胸腹，即使強如日本跆拳道冠軍尾崎圭司也無(wú)法承受如此重擊，只能乖乖認輸。為了強化沖膝的塑身效果，我們可以采用蹬臺階提膝的練習，加大提膝動(dòng)作的動(dòng)作幅度和難度，更好的體會(huì )沖膝的發(fā)力過(guò)程，給我們的腿部和核心肌肉群更進(jìn)一步的刺激。

　　蹬臺階膝擊訓練：

　　左腳踏在臺階上，右腳踩在地面做準備。動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)，首先左腳發(fā)力蹬踏臺階讓身體獲得一個(gè)向上的沖力，與此同時(shí)順勢提右膝屈膝發(fā)力完成膝擊動(dòng)作。

　　注意：在沖膝的過(guò)程中盡量保持身體向前向上的姿勢，不要后仰。沖膝的整個(gè)動(dòng)作看起來(lái)是向上走的，其實(shí)膝的發(fā)力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標。另一個(gè)注意點(diǎn)是，沖膝的發(fā)力和控制點(diǎn)都在腰髖，不要單靠大腿發(fā)力。

　　練習：蹬臺階提膝訓練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。

　　三、正蹬加掃腿訓練----打造靈活有力的雙腿

　　相比于拳法，人體腿部力量更大，殺傷力更強。但是我們日常生活中腿部除了支撐體重，完成蹲起和行走的任務(wù)之外，很少給它們額外刺激。自由搏擊選手用他們的表現來(lái)告訴我們，我們的雙腿不僅有力，還能靈活的作出各種攻擊動(dòng)作，是上帝給我們的最強有力的武器。要想施展出瀟灑有力的踢擊，你需要有強壯的腿部和腰胯肌群以及出眾的協(xié)調性。通過(guò)正蹬腿加掃踢的連續空擊練習，不僅可以自然有效地減去大腿和腹部腰側的脂肪，還能強化腰胯、腿部肌群以及身形步法的協(xié)調性，可謂一舉三得。

　　正蹬加掃踢訓練

　　正蹬加掃踢是個(gè)連貫性較強的組合動(dòng)作。實(shí)戰中自由搏擊選手先用直線(xiàn)正蹬阻截對手或者試探性的進(jìn)攻對手之后，緊接著(zhù)用掃腿重擊對手!以左蹬腿+右掃腿為例。練習者左腳在前，呈自然格斗姿勢，提起左膝至胸前送胯前蹬，蹬腿落地后緊接著(zhù)擰腰展胯，右腿像甩鞭子一樣掃出去。右掃腿落地后變成右腿在前，此時(shí)調整重心和姿勢，提起右膝至胸前送胯前蹬，落地后換左腿掃踢，左右交換，連續出腿。完成腿部動(dòng)作的同時(shí)，也要兼顧對上半身的防守，出腿的時(shí)候另一側手一定要時(shí)刻護在自己的下巴部位，做到攻防一體。手部的配合也可以令上肢協(xié)調運動(dòng)，消耗更多熱量。

　　注意：無(wú)論正蹬還是掃腿的時(shí)候要盡量重心前壓，避免上半身向側方或者后方大幅傾斜，這樣不僅會(huì )形成大幅預兆，還會(huì )因為重心的偏移而減少攻擊力量!

　　練習：一次正蹬接一次掃踢為一個(gè)連續動(dòng)作，一組完成10次連續動(dòng)作，完成3組，組間休息60秒。

　　四、提膝防守---協(xié)調性訓練

　　在自由搏擊的比賽中，不僅進(jìn)攻會(huì )花費巨大的能量，根據力學(xué)的作用力與反作用力的關(guān)系，在阻擋和承受對手拳腿膝的強力攻勢時(shí)，出色的防守同樣需要消耗很大的力量。比賽中選手、對于中低段腿法的防守用的最多的還是提膝防守。當對手用掃踢進(jìn)攻你的腿部或者軀干部位的時(shí)候，上半身呈正常的防守姿勢，雙手抱拳護住頭部和軀干部位，把對手進(jìn)攻一面的膝部向外側方提起，與上半身自然防守的肘部對接或者重疊，封住雙肋和腰跨的缺口，這樣脛骨和小臂的連接就在對方進(jìn)攻的一側形成一道嚴密的防線(xiàn)，化解對手掃踢給身體薄弱部位帶來(lái)的傷害。

　　提膝防守

　　在練習中，我們一般用提起右膝的同時(shí)出左拳，提左膝出右拳，左右交替多次重復的方式進(jìn)行練習，這樣反復交替的有氧訓練可以減去腰胯和大腿的多余脂肪，提高手腳同時(shí)運動(dòng)的協(xié)調能力。

　　注意：在自由搏擊的對抗中，每一個(gè)動(dòng)作都是差之毫厘失之千里，尤其是防守動(dòng)作，一個(gè)不到位就有可能造成很大的失誤，在練習的時(shí)候要注意到幾個(gè)重點(diǎn)，以免養成不好的動(dòng)作習慣：

　　1提膝的時(shí)候要盡量脛骨外翻，用脛骨而不是小腿外側的肌肉抗擊對手強大的掃踢力量。

　　2提膝的同時(shí)要把腳尖勾起，繃緊小腿肌肉，而千萬(wàn)不要繃直，否則小腿肌肉在拉伸的情況下受力很容易受傷。

　　3在身體的下半部位做動(dòng)作的時(shí)候上半身要保持正常的姿勢，不要為了肘膝重疊而彎腰沉肘，這樣很容易忽略對頭部的防守造成更大的傷害。

　　練習：左右提膝一次為一個(gè)組合動(dòng)作，每組完成20次組合動(dòng)作，每次完成3組，組間休息60秒。

　　五、仰臥沖拳-腹部增肌減脂

　　腹部是人體的樞紐，無(wú)論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無(wú)法對腹部作出類(lèi)似頭部那樣嚴密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最后的勝者，選手必須有強壯的腹肌抵抗重擊，保護柔軟的內臟。自由搏擊選手除了在日復一日的格斗訓練中磨練腹肌之外，仰臥沖拳是他們強化腹肌的一項專(zhuān)門(mén)性練習。

　　仰臥沖拳

　　仰臥沖拳的前半程動(dòng)作與仰臥起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點(diǎn)時(shí)，選手們還會(huì )進(jìn)行左右轉腰出拳的練習，在坐起的同時(shí)加入旋轉的動(dòng)作，令訓練更符合實(shí)際比賽的需要。

　　注意：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續緊張，在左右扭身沖拳時(shí)要使用爆發(fā)力。

　　練習：完成3-4組，每組20-30次的練習。如果要增加訓練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來(lái)完成腹肌沖拳動(dòng)作。

　　TIPS：自由搏擊訓練小游戲

　　自由搏擊訓練中還有一些趣味性的兩人游戲。在學(xué)習了拳法，腿法，膝法和防守動(dòng)作之后，我們介紹一個(gè)針對步法訓練的小游戲—丟拳套。讓訓練伙伴拿上一幅訓練用的拳套，然后根據練習者的站位向不同的位置求出拳套，練習者需要快速移動(dòng)到相應位置去接拳套，當接住或是揀到拳套后，練習者應該立即丟還給訓練伙伴，給他提供源源不斷的能量。在不間斷的練習中，訓練伙伴需要不斷更換丟出拳套的位置、方向和距離，給整個(gè)訓練更多變化。

　　TIPS：自由搏擊職業(yè)選手徐琰一日食譜

　　早餐：早上7點(diǎn)，雞蛋2個(gè)，一杯牛奶，燕麥粥1份

　　上午訓練

　　午餐：中午11點(diǎn)，青菜一份，胡蘿卜絲一份，排骨一份，紫菜湯，饅頭2個(gè)

　　飯后水果：飯后半小時(shí)食用香蕉1根

　　午休

　　下午點(diǎn)心：下午2點(diǎn)半，巧克力一塊，為訓練提供熱能

　　下午訓練

　　晚餐：傍晚5點(diǎn)半，雞蛋蘑菇湯一份，炒菜花一份，醬牛肉一份，米飯一份

　　飯后水果：飯后半小時(shí)蘋(píng)果一個(gè)

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