“合理膳食”宣傳教育科普知識

　　合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養必須滿(mǎn)足人體的生長(cháng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。

　　成年人每日的食譜應包括奶類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜水果和五谷等四大類(lèi)。奶類(lèi)含鈣、蛋白質(zhì)等，可強健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類(lèi)、家禽、水產(chǎn)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆及豆制品等，含豐富的蛋白質(zhì)，可促進(jìn)人體新陳代謝，增強抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類(lèi)含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素;增強人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類(lèi)物質(zhì)主要為人體提供熱能，滿(mǎn)足日�；顒�(dòng)所需，每日約5-8兩為宜。

　　飲食與健康的關(guān)系：飲食(又稱(chēng)“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過(guò)飲食獲得所需要的各種營(yíng)養素和能量，維護自身健康。

　　基本前提是：營(yíng)養的滿(mǎn)足應該主要通過(guò)飲食來(lái)完成。食物能夠提供對身體有益的系統營(yíng)養物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會(huì )幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營(yíng)養物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會(huì )推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過(guò)合理平衡的膳食和身體鍛煉來(lái)改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險。

　　合理膳食的注意事項

　　一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細搭配

　　提要：人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養需求，達到合理營(yíng)養、促進(jìn)健康的目的。

　　二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)

　　提要：新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，也是中國傳統膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。

　　三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

　　提要：奶類(lèi)營(yíng)養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

　　四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

　　提要：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

　　目前中國部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應適當多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應適當增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險性。

　　五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

　　提要：脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過(guò)多是中國城鄉居民共同存在的營(yíng)養問(wèn)題。為此，建議中國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

　　六、食不過(guò)量，天天運動(dòng)，保持健康體重

　　提要：進(jìn)食量和運動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì )在體內以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調節不敏感，滿(mǎn)足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對他們意味著(zhù)少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國大多數成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養成天天運動(dòng)的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。

　　七、三餐分配要合理，零食要適當

　　提要：合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業(yè)、勞動(dòng)強度和生活習慣進(jìn)行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養補充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

　　八、每天足量飲水，合理選擇飲料

　　提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著(zhù)重要功能。體內水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過(guò)多都會(huì )對人體健康帶來(lái)危害。飲水應少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。

　　九、如飲酒應限量

　　提要：在節假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養素。無(wú)節制的飲酒，會(huì )使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時(shí)還會(huì )造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì )增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險;并可導致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì )安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會(huì )增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

　　十、吃新鮮衛生的食物

　　提要：食物放置時(shí)間過(guò)長(cháng)就會(huì )引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(cháng)保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(cháng)期貯藏。烹調加工過(guò)程是保證食物衛生安全的一個(gè)重要環(huán)節。需要注意保持良好的個(gè)人衛生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調時(shí)的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì )鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。

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