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預防徒步運動(dòng)傷害
引導語(yǔ)：越來(lái)越多人開(kāi)始選擇徒步運動(dòng)，那么下面小編就給大家帶來(lái)預防徒步運動(dòng)傷害的方法，希望能夠幫助到您。
一、運動(dòng)前準備
1.在計畫(huà)徒步前應細密思考，周詳規劃，多方搜集專(zhuān)業(yè)徒步信息。請教先進(jìn)實(shí)際踏勘經(jīng)驗，備妥應該用裝備，更要斟酌個(gè)人體能，從事活動(dòng)時(shí)應結伴同行，聽(tīng)從領(lǐng)隊暨指導人員指導，切勿個(gè)人單獨行動(dòng)�；顒�(dòng)過(guò)程中，宜應養成隨手筆記時(shí)、地、要情之習慣，幫助定位與應變。每年均有山難事件發(fā)生，分析其中原因，一再發(fā)現當事者欠缺專(zhuān)業(yè)知識與有關(guān)信息。此外，夏天陽(yáng)光強烈，對皮膚有害，又因溫度高容易中暑，應避免在空曠的馬路行走。
2.長(cháng)途徒步出發(fā)前應該先做暖身運動(dòng)，活動(dòng)筋骨、熱身以后開(kāi)始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，并常做深呼吸，心跳加速，血液循環(huán)加快，肌肉放松，可以感受到運動(dòng)的喜悅，一般人參加團體徒步活動(dòng)，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。
3.要注意腿部肌肉不可過(guò)度疲勞，保護膝關(guān)節和踝關(guān)節避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當的時(shí)間休息，但休息時(shí)不可過(guò)長(cháng)，維持自己自然步調，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì )增加疲勞，放松心情，欣賞沿途景色、鳥(niǎo)語(yǔ)花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動(dòng)，切忌冒險逞強，應以安全為優(yōu)先考量。
二、穿著(zhù)注意
到野外走路，特別是山路，不要穿新鞋。因為腳與新鞋尚未磨合，穿新鞋容易使腳疲勞、受傷。在山間行走，各種情況都會(huì )遇到，所以，山間行走應選擇結實(shí)的鞋子：鞋底要厚，底部有大而深的花紋，可以起到很好的防滑作用;鞋底用硬橡膠制成，在碎石及不平坦的路面上能有效地保護雙腳;鞋幫要高且較硬，可以起到支持腳踝的作用;穿這種鞋，水不易浸入鞋內。這種鞋通稱(chēng)為登山鞋。登山鞋的鞋面通常用牛皮或1000D尼龍面料制成，真皮本身有一定的防水透氣功能，尼龍面加防水透氣膜也可起到同樣作用。
穿上鞋后，要感覺(jué)一下腳趾是否可以活動(dòng)，如不能活動(dòng)說(shuō)明鞋太小，腳尖前端應留有一厘米空隙。還要走走看，如果腳跟與鞋跟之間滑動(dòng)，就容易擦傷腳，這種鞋也是不合適的。
鞋帶不可系得太松或太緊，那樣會(huì )使雙腳過(guò)早出現疲勞，且易受傷。鞋帶太長(cháng)要剪掉，以免絆倒自己或被異物鉤掛。要用扁平的帶狀鞋帶，不要用圓形的繩狀鞋帶，因為繩狀的鞋帶不易系緊、易松開(kāi)。行軍中發(fā)現鞋帶松開(kāi)，要立即系好，以免發(fā)生危險�！� 襪子的大小要適中，太大、太小都不要將就。腳是行走中最勤奮、最辛苦的，要善待雙腳。
襪子分棉制、毛制、化纖制和混合制等。
棉制襪：吸汗，不排汗，觸覺(jué)好，適合郊游。在多日行軍中，穿這種襪子的腳最易出現水泡。
毛制襪：保暖，冷天時(shí)穿用很舒服，但較重。
化纖襪：排汗好，易產(chǎn)生異味，應經(jīng)常換洗。
化纖絨襪：保暖，重量輕，舒適，冷天野外運動(dòng)時(shí)首選。
混合制襪：吸汗，排汗，觸覺(jué)好，適合多日行軍。
如野外活動(dòng)時(shí)間長(cháng)，最好多備幾雙襪子。
另外，在雙腳與鞋磨擦多的地方，可以涂些凡士林或油脂類(lèi)護膚用品，以減少磨擦，防止腳受損傷。
三、徒步運動(dòng)行走技巧
1.調氣和上坡步法
呼吸與步行的配合是重要的徒步技術(shù)，尤其是在背重裝上坡時(shí)。在上坡起步時(shí)，一定要放慢腳步、接著(zhù)要遵循吸一口氣，踏一步、接著(zhù)吐一口氣，再踏出一步的法則上攀;倘若依此規則上攀陡坡數步，即感喘不過(guò)氣來(lái)，則應將步代縮短，然后斷續遵上述的呼吸步伐;如果一開(kāi)始行走陡坡2、 3個(gè)小時(shí)都不必休息和喘息，就代表您己經(jīng)成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時(shí)，則需一吸一吐才往上移動(dòng)一小步的方式前進(jìn);另外，提醒你，吸氣時(shí)需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做的更好，高山癥發(fā)生的機率也會(huì )降低。
2.休息步
這步伐是每上一步時(shí)，后邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來(lái)支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息;反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過(guò)度，甚至發(fā)生大腿抽筋。
3.上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時(shí)，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平臺才上移;下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點(diǎn)后，才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來(lái)走上坡或下坡，讓自己如行于平坦地面般舒適，這也是另一項實(shí)用的步伐技術(shù);但在利用石塊時(shí)，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦!倘若您能勤加練習，后來(lái)連會(huì )滾動(dòng)的石頭，也能助您行走自如。 ........
4.水泡處理法使用
徒步活動(dòng)后常發(fā)生腳起水泡的情況，這里介紹一個(gè)受用的醫療方式，把魔術(shù)貼布(Moleskin)剪下比水泡大 3 倍面積，再將貼布中央剪一和水泡相同大小及形狀的洞，套貼在水泡外圍，如此墊高水泡四周，才能讓水泡不再被摩擦，當然就不會(huì )再被傷害，接著(zhù)才用3M透氣紙膠帶封住水泡及加強固定，經(jīng)此處理后，疼痛就會(huì )慢慢好轉。當您行走山徑時(shí)，只要發(fā)現腳有任何一點(diǎn)不適或疼痛，就該停下檢查;若還沒(méi)有長(cháng)出水泡，則趕緊將疼痛的部位貼上3M透氣膠帶即可;若已長(cháng)出水泡，應立即使用Moleskin魔術(shù)貼布處理，便能立刻行走自如。提醒讀者，有水泡產(chǎn)生不要將其刺破， 容易被細菌感染。
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