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如何防范羽毛球運動(dòng)傷害
引導語(yǔ)：下面小編給大家帶來(lái)如何防范羽毛球運動(dòng)傷害的方法，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。
一、合理掌握運動(dòng)量，防止運動(dòng)量過(guò)大
由于下肢前后左右不停地反復多次奔跑，上肢無(wú)數次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運動(dòng)、促使每個(gè)動(dòng)作完成的必不可少的地位，所以運動(dòng)中身體各部位負荷都大，如果運動(dòng)量或內容的安排稍有不慎，某一局部負擔過(guò)重，則會(huì )造成局部的損傷，如多次進(jìn)行大力殺球，則膝關(guān)節局部肌肉負擔過(guò)重;多次進(jìn)行上網(wǎng)步法練習，則膝關(guān)節局部負擔過(guò)重。為此，在運動(dòng)中上下肢負荷安排要適當，密度大和密度小的內容要交替進(jìn)行，并留意運動(dòng)后身體個(gè)部位的反應，如感到某一局部負擔過(guò)重，則應停止該局部的練習。
二、掌握正確的技術(shù)動(dòng)作
運動(dòng)中技術(shù)動(dòng)作不規范、不符合人體生理特點(diǎn)，是造成運動(dòng)損傷的一個(gè)重要原因，技術(shù)動(dòng)作合理、準確，不但運動(dòng)起來(lái)省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術(shù)動(dòng)作不合理、笨拙，不但費力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動(dòng)作僵硬，用力不合理，不符合生理特點(diǎn)，易造成肩關(guān)節受傷。做上網(wǎng)步法時(shí)，如前腳掌著(zhù)地、重心前沖，髕骨則易受傷。
三、加強力量素質(zhì)的訓練
力量素質(zhì)是一切運動(dòng)的基礎。力量素質(zhì)好，特別是小肌肉群力量好，能有效預防損傷。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致傷的一大原因，對于運動(dòng)是易出現損傷、力量有相對較弱的身體部位，應注意提高其機能和承受運動(dòng)負荷的能力，特別是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，這是預防損傷的一種積極手段。
四、運動(dòng)時(shí)保持良好的身體狀態(tài)
當身體疲勞時(shí)，身體各部位運動(dòng)機能狀況下降，易出現反應遲鈍、動(dòng)作協(xié)調、運動(dòng)能力下降等反應。此時(shí)如仍然勉強參加運動(dòng)，身體極易出現損傷，為此在進(jìn)行羽毛球運動(dòng)前和運動(dòng)過(guò)程中應隨時(shí)注意觀(guān)察身體個(gè)部位肌肉的反應，有肌肉發(fā)硬、酸痛或有“不愿意運動(dòng)”的感覺(jué)時(shí)，則不再勉強進(jìn)行比賽和訓練。
五、注意環(huán)境因素對損傷的影響
比如：場(chǎng)地濕滑、過(guò)硬、不平、有異物。鞋襪不合適、鞋子過(guò)大、過(guò)小、或鞋底過(guò)硬、襪子薄以及球拍太重等等都不利運動(dòng)項目。
羽毛球中的運動(dòng)損傷防護
肩關(guān)節損傷
扣殺球時(shí)應將力量集中在腕關(guān)節，擊球瞬間肌肉收縮，其他時(shí)間肌肉應放松。如果擊球時(shí)將力量集中在了肩關(guān)節且肌肉始終保持緊張，就很容易使肩關(guān)節受傷。
肘關(guān)節損傷
肘關(guān)節損傷也是比較常見(jiàn)的情況，比如“網(wǎng)球肘”是所有球拍運動(dòng)中常見(jiàn)的傷。在羽毛球技術(shù)動(dòng)作中，屈腕、旋前臂的動(dòng)作較多。如反手擊球，在肘關(guān)節在130-180度時(shí)，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊。此時(shí)如果用最大的力去做投擲動(dòng)作，就可能發(fā)生損傷。因此，加強保護肘關(guān)節和預防網(wǎng)球肘的發(fā)生是十分必要的。網(wǎng)球肘的改善措施：上場(chǎng)之前充分活動(dòng)各關(guān)節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開(kāi)始打球時(shí)要逐漸加力，特別是冬季天冷時(shí)；握拍要放松，擊球時(shí)肘部不要過(guò)直；逐步增加力量練習，可佩戴護肘。
手腕關(guān)節損傷
由于羽毛球的技術(shù)要求,無(wú)論是擊打、扣殺及吊、挑、推、撲、勾球時(shí)都要求手腕有基本的后伸和外展的動(dòng)作，然后隨著(zhù)不同的技術(shù)要領(lǐng)手腕快速伸直閃動(dòng)鞭打擊球或手腕由后伸外展到內收，內旋閃動(dòng)切擊球，手腕在這種快速的后伸，鞭打動(dòng)作中，還不斷做出不同角度內，外旋及屈收動(dòng)作。手腕很容易受傷因而手腕部的薄弱環(huán)節三角軟骨盤(pán)不斷受到旋轉輾擠造成損傷。還有就是拍子的問(wèn)題，磅數太高，拍子太硬，都容易震傷手腕。因此，在羽毛球運動(dòng)中，不僅要重視手腕的準備活動(dòng)，而且更要選一把順手的拍子。
腰肌損傷
羽毛球運動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)，要求腰部處于不斷地過(guò)屈（如弓步接吊球，跨步接，搓網(wǎng)前球）或過(guò)伸運動(dòng)中（如扣、殺球、擊后場(chǎng)高球）。在重復做這些動(dòng)作中，腰很容易受到損傷。愛(ài)好者在打球時(shí)注意力不集中，肌肉過(guò)于放松，動(dòng)作技術(shù)錯誤、準備活動(dòng)不充分，這些原因容易造成急性腰扭傷的發(fā)生。當出現急性腰肌扭傷時(shí)，腰部出現持續局限性疼痛。腰肌扭傷后一側或兩側當即發(fā)生疼痛當發(fā)生急性腰扭傷后，立即停止運動(dòng)，嚴重者立即送往醫院。防止因延誤治療而轉為慢性。扭傷初期宜睡硬板床。注意保暖與休息，重者需休息2-3周。治愈后應盡量避免再次扭傷。
膝關(guān)節損傷
膝關(guān)節損傷，往往與跳起扣殺后落地姿勢不佳有關(guān)。做跳起動(dòng)作時(shí)要格外小心，因為跳起后落地時(shí)，人體容易失去平衡或兩腿靠攏不夠，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然內收、內旋，即有可能造成膝內側韌帶損傷，甚至內側半月板損傷；如果屈曲的膝關(guān)節、小腿突然內收、內旋或小腿固定、大腿突然外展、外旋，則會(huì )引起膝外側韌帶損傷，甚至外側半月板損傷。膝關(guān)節損傷的改善措施：采用靜力半蹲或負重靜力半蹲來(lái)增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強，運動(dòng)中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會(huì )小些。做加強力量的練習時(shí)膝關(guān)節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開(kāi)始，慢慢加在到不超過(guò)90度，每次練習時(shí)間可由5分鐘開(kāi)始慢慢加大到半小時(shí)以上，練習時(shí)，以出現股四頭肌輕微的抖動(dòng)為止。運動(dòng)時(shí)佩戴護膝，可有效預防膝關(guān)節損傷。
踝關(guān)節損傷
踝關(guān)節也是羽毛球運動(dòng)中極易受傷的部位。由于羽毛球落點(diǎn)變化大，打球者需要腳下不停移動(dòng)，很多人沖到網(wǎng)前跨步接球時(shí)，因速度太快而習慣用腳尖著(zhù)地，這樣的做法很容易使踝關(guān)節局部負荷過(guò)重。加上肌肉力量不足，導致踝關(guān)節韌帶扭傷，姿勢長(cháng)期錯誤，還會(huì )造成踝關(guān)節創(chuàng )傷性滑膜炎。正確的著(zhù)地方法：前跨步時(shí)腳跟外后側最先著(zhù)地，依次向前直至整個(gè)腳掌落地。落地時(shí)應盡量將腳步放輕，避免突然、猛烈地著(zhù)地。最好能在木制地板的場(chǎng)館里打球，運動(dòng)鞋的鞋底要有一定厚度和彈性，以降低對踝、膝等關(guān)節損傷的幾率。據調查，羽毛球運動(dòng)踝關(guān)節損傷的原因多達七種，而其中所占比例最大的兩個(gè)，一是局部負荷過(guò)重，二是場(chǎng)地不良。
基于羽毛球運動(dòng)中的常見(jiàn)損傷，除去保健規范之外，在運動(dòng)之前從裝備方面預防也很重要。
1、降低羽弦的張力(緊度)
較松的球弦，可以提供更大的線(xiàn)床效應，能擊出速度更快、威力更大的球，同時(shí)傳遞的震動(dòng)較少。
2、選擇甜區更大的拍形
所謂甜區，就是球拍面的最佳擊球區。當擊球點(diǎn)在甜區時(shí)能給你足夠的擊球威力、控球性、震動(dòng)感很小，你會(huì )覺(jué)得很舒適。球拍的甜區較大，擊球時(shí)較不容易打到非甜區，所以震動(dòng)的機會(huì )較少，受傷的機會(huì )也就較少。
3、檢查拍柄的大小
如果球拍的握把太小，當球沒(méi)有打到甜區時(shí)，球拍的扭力就較大，對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍，容易疲勞。合適的大小應該是，正手握拍時(shí)無(wú)名指和大魚(yú)肌之間有約一個(gè)5-8mm的空隙。
4、檢查球拍的硬度
拍桿硬度大的球拍，要求球員在擊球時(shí)發(fā)出更大的力度，從而使手臂更容易疲勞也就更易于受傷。拍桿硬度小的球拍，球員不需要太多的力量就能擊出更有威力的球，降低了手臂的疲勞可能。目前的羽拍拍桿的平均硬度已比前幾年大為降低了。當然較軟的拍桿，對球的方向控制性是要差一點(diǎn)的。
5、注意擊球的姿勢是否正確
擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因。如：擊球點(diǎn)過(guò)低、過(guò)后、擊球時(shí)側身不夠、甩動(dòng)大臂擊球等等。多請教你身邊的高手，糾正你的錯誤。
如何預防打羽毛球容易造成損傷的幾個(gè)部位？
01軟骨撕裂
打羽毛球時(shí)，無(wú)論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球時(shí)都要求手腕有基本的后伸和外展的動(dòng)作。隨著(zhù)不同的技術(shù)要領(lǐng)，手腕還會(huì )快速伸直閃動(dòng)鞭打擊球或由后伸外展到內收、內旋閃動(dòng)切擊球。這種情況下，手腕部的薄弱環(huán)節三角軟骨盤(pán)會(huì )不斷受到旋轉輾擠，特別容易造成損傷。
預防：訓練中帶好護具，如護腕，或用繃帶，它們都可以將橈骨和尺骨固定在一起防止手腕在背伸和屈曲時(shí)因負荷過(guò)大導致橈骨和尺骨分離，引起腕關(guān)節損傷。
改善措施：加強手腕肌肉力量的方法，用小啞鈴負重做腕部力量練習，次數與重量視個(gè)人情況掌握，以每次練習出現小臂酸脹為止。
02肩關(guān)節受傷
羽毛球還可造成肩部損傷。肩關(guān)節是上肢與軀干的連接部位，是人體活動(dòng)范圍最大的關(guān)節。打羽毛球常見(jiàn)的肩部損傷包括盂唇軟骨撕裂、關(guān)節囊增厚以及“肩部撞擊癥”等等。奮力殺球時(shí)姿勢不正確以及用力過(guò)猛，都可能導致盂唇撕裂。盂唇撕裂的典型癥狀是不動(dòng)不痛，但是抬肩就會(huì )痛，而且能聽(tīng)到關(guān)節里面咔咔響。有些白領(lǐng)平時(shí)坐著(zhù)不動(dòng)，關(guān)節受了傷都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厲害，才醒悟到自己受了傷。
預防：充分準備熱身運動(dòng)，并在打球中注意技術(shù)動(dòng)作的規范性。
改善措施：加強肩部力量訓練及肩部的揉韌伸展訓練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時(shí)注意放松，放松時(shí)肩部進(jìn)行正壓、反拉及前后繞環(huán)練習。
03高爾夫肘
很多人都知道打羽毛球容易得“網(wǎng)球肘”，其實(shí)，打羽毛球也可能導致“高爾夫肘”。高爾夫球肘與網(wǎng)球肘發(fā)生的原因相同，差別是施力點(diǎn)的位置不同，受傷的位置也不同�！熬W(wǎng)球肘”是手肘外側受傷，患者多喜歡反手擊球，而“高爾夫肘”正相反，是手肘內側受傷，患者多喜歡正手抽球。
“高爾夫肘”，在醫學(xué)上的名稱(chēng)是肱骨內上髁炎，是指發(fā)于屈�。ㄆ鸬角滞蠛褪种傅茸饔玫募∪猓┢瘘c(diǎn)處的慢性損傷性炎癥，因為高爾夫球手比較容易受這種損傷，所以也稱(chēng)其為“高爾夫肘”。
預防：盡量避免長(cháng)時(shí)間及重復地運用前臂或手腕，如盡量安排小休或交替進(jìn)行不同類(lèi)型的工作，使前臂或手腕得到適當的休息。搬運重物避免過(guò)分發(fā)力，傷及筋腱。
改善措施：受傷期間盡量不要打球，以恢復為主；使用小重量的啞鈴或杠鈴做二頭肌的動(dòng)作以及正反屈腕練前臂肌動(dòng)作，每次動(dòng)作不要快，慢慢加重量，再配合外擦的藥物治療。
04肩部撞擊癥
羽毛球引拍、揮拍時(shí)，肩關(guān)節外展，這時(shí)肩峰下關(guān)節內部組織可因反復摩擦、撞擊而產(chǎn)生一種慢性肩部疼痛綜合征，叫做“肩部撞擊癥”。其臨床特征是肩關(guān)節主動(dòng)外展活動(dòng)時(shí)有一疼痛弧，而被動(dòng)活動(dòng)疼痛明顯減輕甚至完全不痛。
主要癥狀為肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周?chē)鸀橹�，夜間較重；患肢無(wú)力活動(dòng)受限，上臂外展到70度時(shí)明顯疼痛，感覺(jué)被“卡”住。肩關(guān)節開(kāi)始外展時(shí)無(wú)疼痛，到達60度開(kāi)始疼痛，超過(guò)120度疼痛又消失；被動(dòng)活動(dòng)時(shí)減輕或消失�！凹绮孔矒舭Y”急性發(fā)作時(shí)應進(jìn)行局部封閉，緩解后立即活動(dòng)，以防發(fā)生粘連。
預防：合理安排運動(dòng)量，運動(dòng)前充分做好熱身準備；及時(shí)糾正錯誤動(dòng)作；注意發(fā)展肩部肌肉力量和肩關(guān)節的柔韌性，特別要加強肩部小肌肉群的練習。
改善措施：病變早期肩部理療或熱敷，口服消炎止痛類(lèi)藥物。急性發(fā)病時(shí)可用三角巾懸吊患肢，但注意無(wú)痛情況下活動(dòng)肩關(guān)節，防止炎性組織粘連。應避免可引起肩部撞擊的動(dòng)作，如提舉重物等。
05髖關(guān)節易受傷
在比賽中，很多球員會(huì )因為榮譽(yù)感和責任感不顧一切飛奔救球，但是，實(shí)際打球的時(shí)候，這種動(dòng)作容易導致“頭臼撞擊綜 合征”。眼見(jiàn)球落下的位置離自己還有好大一截，有的人情急之下會(huì )抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切雖然可贊，但此時(shí)股骨頭和髖臼之間會(huì )猛烈撞擊，如果熱身的時(shí)候沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，就可能發(fā)生“頭臼撞擊綜合征”。
“頭臼撞擊綜合征”的特點(diǎn)是平時(shí)沒(méi)什么異常，但屈曲髖關(guān)節就會(huì )疼痛。這種傷害一開(kāi)始可能并不嚴重，但如果不能及時(shí)修復，可慢慢累計，最后造成關(guān)節內部的大問(wèn)題：“關(guān)節內的軟骨是不可再生的，一旦受損就再也長(cháng)不回來(lái)”
預防：日常保養與鍛煉髖關(guān)節，可用慢跑或套皮筋、夾球等方式鍛煉，增加髖關(guān)節的應變能力。
改善措施：如果疼痛是由運動(dòng)受傷或過(guò)度使用或一些激烈活動(dòng)引起的，那請停止這些活動(dòng)，并咨詢(xún)醫生。通常會(huì )用熱敷、休息療法和非處方抗炎藥進(jìn)行治療。
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