2017男生臀部健身教學(xué)

　　如今人們由于長(cháng)時(shí)間的久坐和缺乏運動(dòng)，臀部容易出現松弛下垂的情況。那么作為男生來(lái)說(shuō)，怎樣擁有健美的臀部呢?下面是小編為大家分享2017男生臀部健身教學(xué)，望對大家有所幫助。

　　半蹲

　　兩腳分開(kāi)站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約十秒鐘，然后慢慢恢復原狀。重復五次。

　　弓背躍起

　　兩腳分開(kāi)，雙手撐地分開(kāi)呈倒V字形，(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連續十次。然后換腿再做。

　　彎腰跪腿

　　1、手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

　　2、呼氣，收縮臀部肌肉;拱起身體，盡量抬起頭來(lái)，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉緊張)。吸氣，將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。然后重復同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次，逐漸增加至25次。

　　跪腿抬起

　　前臂和膝蓋著(zhù)地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一條腿，伸直與地面平行。然后曲膝，向上抬腳舉小腿，再將腿伸直放下，恢復原來(lái)姿勢，重復十五次。再換腿做。

　　踢動(dòng)小腿

　　1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米。

　　2、持續呼吸。收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動(dòng)。左右腿各50次，逐漸增加至100 次。

　　壓縮臀部

　　1、跪壓縮臀部下，兩手下垂，手掌輕撫大腿。

　　2、吸氣。保持身軀和大腿成直線(xiàn)，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來(lái)姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。

　　原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到!這不意味著(zhù)我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時(shí)處于背與腿之間，起著(zhù)銜接的作用。臀肌的強壯堅實(shí)與否別人可是看得到的!

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