2017最新肌肉快速健身法技巧

　新的練習能迫使肌肉更努力地工作，刺激它們更快地生長(cháng)，它還能糾正在反復練習相同的動(dòng)作時(shí)形成的弱點(diǎn)。那么小編由小編為大家分享最新肌肉快速健身法技巧，歡迎大家參考借鑒。

　　1. 深蹲的動(dòng)作變化

　　提踵深蹲

　　將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持腳跟抬起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

　　屈臂支撐深蹲

　　用肘關(guān)節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上(把杠鈴接觸點(diǎn)用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整個(gè)過(guò)程中將上臂緊貼胸部。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作不僅能發(fā)展整個(gè)身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

　　直臂支撐深蹲

　　在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關(guān)節伸直。在深蹲的整個(gè)過(guò)程中都要保持這個(gè)姿勢。

　　優(yōu)點(diǎn)：這項練習能讓你在做標準深蹲時(shí)競技狀態(tài)更加出色。它對塑造體型也大有好處。

　　2. 啞鈴臥推的動(dòng)作變化

　　飛鳥(niǎo)臥推

　　動(dòng)作從胸部正上方的支撐開(kāi)始，掌心向外。像啞鈴飛鳥(niǎo)那樣降低啞鈴，肘關(guān)節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時(shí)改為像臥推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點(diǎn)后再豎直向上推起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習能施加比啞鈴飛鳥(niǎo)更大的負荷，刺激胸部更快地生長(cháng)。

　　旋轉臥推

　　啞鈴在最低點(diǎn)時(shí)掌心相對，推起時(shí)慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。

　　優(yōu)點(diǎn)：旋轉動(dòng)作能在擴大運動(dòng)范圍的同時(shí)減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發(fā)揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。

　　健身球臥推

　　動(dòng)作過(guò)程和標準臥推完全相同，只不過(guò)是在健身球上，而不是臥推凳上做這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過(guò)程中頭部、頸部和肩膀都置于球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線(xiàn)。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標準臥推成績(jì)也會(huì )隨之提高。

　　3. 硬拉的動(dòng)作變化

　　瓦特貝里硬拉

　　把杠鈴架的銷(xiāo)子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開(kāi)始做硬拉，拉到最高點(diǎn)后立即前進(jìn)兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著(zhù)再把杠鈴拉起來(lái)，緊接著(zhù)后退兩步，然后放下杠鈴，回到開(kāi)始位置。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作非常實(shí)用。前進(jìn)和后退時(shí)，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

　　單臂硬拉

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)站在杠鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面(如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動(dòng)作)。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動(dòng)作過(guò)程中軀干保持正直。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

　　增大幅度的硬拉

　　練習時(shí)用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

　　優(yōu)點(diǎn)：這種變化擴大了動(dòng)作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好。

　　4. 彎舉的動(dòng)作變化

　　單臂杠鈴彎舉

　　用右手握住杠鈴(這種練習困難一些)或彎舉器(這種練習容易一些)的中部，然后進(jìn)行彎舉練習。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能通過(guò)杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長(cháng)。

　　毛巾彎舉

　　用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動(dòng)作。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)練習可以使動(dòng)作過(guò)程中的負荷發(fā)生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。

　　靜力彎舉

　　雙手各持一只啞鈴，右臂彎舉到肘關(guān)節90度時(shí)停止，然后用左臂做一組普通彎舉。做完一組后交換雙臂，左臂靜力堅持的同時(shí)用右臂做普通彎舉。

　　優(yōu)點(diǎn)：肘關(guān)節在90度時(shí)是彎舉過(guò)程中最困難的位置，在這一點(diǎn)靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個(gè)練習有助于突破普通彎舉中的粘著(zhù)點(diǎn)。

　　5. 仰臥三頭肌伸展的動(dòng)作變化

　　仰臥旋轉三頭肌屈伸

　　動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動(dòng)作中那樣掌心相對。啞鈴下降過(guò)程中前臂內旋，下降到最低點(diǎn)時(shí)掌心朝向耳朵。

　　優(yōu)點(diǎn)：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動(dòng)作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。

　　側向臂屈伸

　　左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動(dòng)，將啞鈴朝著(zhù)右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然后恢復到起始位置。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維并提高力量。

　　仰臥臂屈伸

　　仰臥在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動(dòng)，將杠鈴往頭后下放到最低點(diǎn)后堅持2秒鐘，然后恢復到起始位置。

　　優(yōu)點(diǎn)：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，并且照顧到那些平時(shí)很難練到的肌纖維。

　　6. 箭步蹲的動(dòng)作變化

　　箱式箭步蹲

　　站在約6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或臺階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然后開(kāi)始做箭步蹲。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變 化使你在增大動(dòng)作幅度的同時(shí)更容易保持軀干正直。

　　跨步練習

　　斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在后，踩在地板上。在保持右腳不動(dòng)的同時(shí)，左腿跨過(guò)箱子，完成一次箭步蹲。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化的重點(diǎn)放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運動(dòng)項目的基礎。

　　支撐箭步蹲

　　像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個(gè)姿勢的同時(shí)練習箭步蹲。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢、上肢和腰部。

　　7. 引體向上的動(dòng)作變化

　　側式引體向上

　　握杠時(shí)左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然后向上拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作有助于消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。

　　交替引體向上

　　首先向右側拉起，下巴接觸到右手后還原，然后再向左側拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化集中負荷于一側，有針對性地提高單側力量。

　　健身球引體向上

　　用大腿和小腿把健身球夾在膝關(guān)節后側，保持這個(gè)姿勢向上拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：步行的時(shí)候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時(shí)收縮。而這項練習能通過(guò)引體向上這個(gè)動(dòng)作讓這些肌肉同步收縮。

　　8. 推舉的動(dòng)作變化

　　啞鈴交替推舉

　　手持一對啞鈴置于肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時(shí)順勢將左手的啞鈴向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。還原，再換右臂做相同動(dòng)作。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉 全身力量。

　　轉體推舉

　　上推的同時(shí)將軀干向右旋轉，啞鈴下放的同時(shí)將軀干轉回原位。然后再用相同的方式向左練習一次。

　　優(yōu)點(diǎn)：上體的旋轉能力 在運動(dòng)中十分重要，這個(gè)動(dòng)作恰恰能鍛煉到這一點(diǎn)。

　　上斜推舉

　　躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作在最大限度地訓練三角肌的同時(shí)令上背部始終保持緊張狀態(tài)。

　　9. 羅馬式硬拉的動(dòng)作變化

　　窄握羅馬式硬拉

　　練習時(shí)握距同肩寬，在膝關(guān)節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化比普通動(dòng)作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。

　　寬握羅馬式硬拉

　　像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距。

　　優(yōu)點(diǎn)：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動(dòng)更長(cháng)的距離，加大了動(dòng)作幅度和對肌肉的刺激。

　　單腿羅馬式硬拉

　　將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個(gè)練習過(guò)程中始終單腿站立。

　　優(yōu)點(diǎn)：這個(gè)變化有助于消除雙腿力量的不平衡。另外，由于用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會(huì )成為瓶頸了。

　　10. 俯身劃船的動(dòng)作變化

　　交替劃船

　　使用啞鈴做這項練習。上身保持不動(dòng)，每次只將一側的啞鈴拉起。

　　優(yōu)點(diǎn)：交替動(dòng)作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個(gè)很好的背部練習，也是一個(gè)很好的腰部練習。

　　單腿劃船

　　將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個(gè)練習過(guò)程中始終單腿站立。

　　優(yōu)點(diǎn)：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉

　　用右腳單足站立，左手拿一個(gè)啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時(shí)將啞鈴向上拉起，伸展軀干的同時(shí)伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側后，再練另一側。

　　優(yōu)點(diǎn)：這是個(gè) 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個(gè)背部。

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