塑腰訓練之山羊挺身

　　每個(gè)女性都希望自己有完美的曲線(xiàn)，其中最重要的就是一把不盈一握的小蠻腰了。女性塑腰訓練動(dòng)作有很多，但最安全有效的動(dòng)作之一算是山羊挺身動(dòng)作了。今天我們詳細介紹一下這個(gè)動(dòng)作的練習方法。

　　山羊挺身動(dòng)作練習的器械是羅馬椅。這個(gè)器械簡(jiǎn)單實(shí)用。一般款式的羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面：

　　1.動(dòng)作要領(lǐng)：

　　根據自己身高調整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動(dòng)準備開(kāi)始動(dòng)作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之后反復進(jìn)行練習。

　　2.頻率和時(shí)間：

　　注意身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

　　3.強度和組數：

　　山羊挺身這個(gè)動(dòng)作練習腰部強度一般不會(huì )很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來(lái)了，不用擔心安全問(wèn)題。每次練習3組，每組20個(gè)。

　　注意：在進(jìn)行山羊挺身練習后，一定要進(jìn)行有效的放松，方式是下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿。保持10-20秒鐘。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會(huì )因腰部的酸疼受到影響。

　　經(jīng)過(guò)兩個(gè)月山羊挺身動(dòng)作的練習，相信您一定可以擁有纖細的腰部。

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